P90x 운동 프로그램: 90일 만에 몸을 변화시키는 익스트림 홈 피트니스

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정체기는 일반적으로 장기간 특정 운동, 피트니스 또는 체중 감량 목표에 참여하는 사람이 성공한 것처럼 보일 때 발생합니다. 그 후에는 아무런 이득이 없는 노력을 중단합니다. 예를 들어, 목표 체중의 대부분을 성공적으로 감량한 후에는 아무리 노력해도 마지막 몇 파운드를 감량할 수 없습니다. 고원 불안은 사람들이 운동을 포기하는 주된 이유입니다.

P90X Workout은 근력 운동, 유산소 운동, 요가, 스트레칭 및 플라이오메트릭을 포함한 다양한 운동 기술을 포함하는 12가지 다른 운동을 선택하여 고원 문제를 해결합니다.

이 소프트웨어는 12주 동안 일련의 3가지 교육 블록으로 완료하도록 설계되었습니다. 각 블록은 한 달에 배치되며 3주는 강도 높은 훈련에 전념하고 며칠 동안 휴식을 취하고 몸이 회복될 수 있도록 가벼운 훈련을 합니다. 운동은 시청할 수 있는 DVD 모음에 수록되어 있으며 P90X 개발자 Tony Horton이 주요 강사로 등장합니다. 각 세션은 완료하는 데 약 60분에서 75분이 소요되며 프로그램은 주당 6일의 운동이 필요합니다.

P90X 프로그램의 핵심 원칙은 “근육 혼란”으로, 운동을 결합하여 고원을 극복하는 것입니다. 즉, 새로운 운동을 도입하여 지속적으로 전신에 도전합니다. 효과를 잃는 특정 운동. 이것은 P90X 프로그램의 후기 단계가 이전 단계만큼 효과적이라는 것을 의미합니다.

운동별 P90X 운동 분석:

  1. 가슴과 등. 이 격렬한 운동에는 가슴과 등 근육을 단련하는 데 도움이 되는 표준 팔굽혀펴기, 밀리터리 스타일 팔 굽혀 펴기, 런지, 리버스 그립 친업 및 백 플라이를 포함하는 운동이 포함됩니다.
  2. 상지. 이 운동의 운동에는 바이셉스 컬, 업라이트 로우, 스태틱 암 익스텐션, 딥 스위머 프레스, 스태틱 암 컬이 있습니다. 운동은 두 번 반복되고 짧은 Ab Ripper X 세션을 사용하여 완료됩니다.
  3. 다리와 등. 이 운동은 이러한 중요한 근육을 강화하고 강화하도록 고안되었으며 싱글 레그 월 스쿼트, 레그 로우 아이소 런지, 리버스 그립 친업, 클로즈 그립 풀업 및 체어 경례와 같은 운동을 포함합니다.
  4. 등과 이두박근. 코어와 V백을 만들기 위해 스위치 그립 풀업, 엘보우 모어, 원암 코르크스크류 컬, 맥스 반복 풀업, 인-아웃 해머 컬 등의 운동을 할 수 있습니다.
  5. 가슴, 어깨 및 삼두근. 이 운동은 P90X 프로그램의 후기 단계에서 구현되며 One Arm Balance Push-Ups, Y-Press, Plange Push-Ups, Study Dips 및 Slow Motion과 같은 새로운 운동을 도입하여 운동 고원 효과를 방지합니다. 쓰리인원 부스트.
  6. Kenpo X는 균형과 협응력을 향상시키기 위한 펀치와 발차기의 조합과 자신을 방어하는 데 도움이 되는 동작에 대한 지침이 포함된 운동입니다.
  7. Cardio X는 유산소 운동과 다른 운동을 결합하므로 60분의 유산소 운동 루틴이 필요합니다.
  8. Yoga X는 바닥 운동, 움직이는 아사나, 균형 자세와 같은 요가 자세를 사용하는 전신 운동입니다.
  9. Core Synergistics는 몸통과 코어 내부의 코어 근육을 개발하도록 설계되었으며 운동에는 런지-킥백-컬, 스팀 엔진, 감옥 팔굽혀펴기, 스쿼트 런 및 초승달 런지 학습이 포함됩니다.
  10. 플라이오메트릭은 점프 훈련이라고도 합니다. 이것은 런지 및 점프 스쿼트와 같은 고강도 운동을 조합하여 종아리와 허벅지 근육에 힘과 지구력을 구축하는 것을 말합니다. 허리와 무릎에 문제가 있는 사람들을 위한 대안도 제공될 수 있습니다.
  11. X Stretch는 일반적으로 Topas 어깨 스트레칭, 머리 롤링, Downward Dog Calf Stretches 및 Wrist Flexes를 포함하는 운동을 할 수 있는 4주 “휴식” 운동입니다.
  12. Ab Ripper X는 Leg Climbs, Oblique V-Ups, Fifer Scissors, Seated Crunches 및 Mason Twists와 같은 운동을 통해 식스팩 복근을 제공합니다.

운동 정체기를 극복하려면 적절한 영양 섭취가 필요하며, P90X 프로그램과 함께 건강한 식이 요법과 피트니스 목표를 달성하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지에 대한 도움을 제공하도록 설계된 3단계 영양 프로그램이 있습니다. 프로그램의 단계는 다음과 같습니다.

  1. 지방 연소 단계에는 자신의 근육을 구축하면서 더 적은 노력으로 지방을 잃을 수 있는 고단백 및 저탄수화물 식단 계획이 포함됩니다.
  2. 파워 부스터 단계는 운동 중에 잘 수행할 수 있도록 수준을 높이기 위해 소비되는 탄수화물 수준을 향상시킵니다.
  3. 지구력 극대화 단계는 지구력을 증가시켜 보다 강도 높은 운동을 보다 쉽게 ​​완료할 수 있는 복합 탄수화물과 희박 단백질이 풍부한 식사 계획을 강조합니다.

운동 정체기를 다루는 다른 전략에는 가족과 함께 시간을 보내고 긴 산책을 하는 것과 같이 충분한 수면을 취하고 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 포함됩니다. 고원은 다음 훈련 세션 전에 신체가 재충전할 시간을 주어야 한다는 표시일 수 있음을 기억하십시오.

그러나 기억해야 할 한 가지 중요한 사실은 P90X 운동 프로그램은 가장 높은 체력을 가진 사람들을 위해 설계되었다는 것입니다. 이것은 당신에게 격렬한 육체적 요구를 가할 부트 캠프와 같은 훈련 프로그램으로 취급될 것입니다. 따라서 몇 개월 이상 앉아있거나 유산소 운동과 요가만 하고 있거나 이상적인 체중보다 20파운드 이상 초과된 경우 덜 강도 높은 프로그램을 찾는 것이 좋습니다. Power 90 이상 포함. 10분 트레이너. P90X는 체중 감량이 필요한 사람들에게도 효과적이지 않을 수 있습니다. 일반적으로 15파운드 이상 감량하려는 결과를 보기 시작하지 않으며 P90X 운동 프로그램에 뛰어들기 전에 더 쉬운 운동 요법을 시도해야 할 수도 있습니다.