P90X 운동은 어렵습니다. 그러나 나는 내가 코치하는 모든 사람들에게 그들이 원하는 결과를 제공하는 것은 다이어트, 영양 및 보충제라고 말합니다. 운동은 당신을 내부에 적합하게 만들고 영양은 외부에 적합하게 보이게 합니다.
나는 P90X를 실행하는 동안 Beachbody에서 제공한 영양 계획이나 조리법을 실제로 따르지 않았습니다. 나는 그들이 좋지 않다고 생각하는 것이 아닙니다. 단지 시간이 없었습니다. 하지만 저는 Beachbody가 Phase 1에 권장하는 칼로리 비율에 정말 주목했습니다. Beachbody는 1단계 동안 단백질에서 50%, 탄수화물에서 30%, 지방에서 20%를 섭취해야 한다고 말합니다.
내가 한 일은 내가 먹는 것으로 알고 있는 “핵심” 식품 그룹을 식별하는 것이었고, 매일 변경하면 그러한 관계를 달성할 수 있을 것입니다. 저는 1단계(처음 30일) 동안 하루 평균 1,900칼로리를 섭취하기로 결정한 다음 하루 종일 내 비율과 칼로리를 고려하여 이러한 “핵심” 식품의 조합만 먹었습니다. 하루가 끝날 무렵 더 가까워지면서 관계가 나빠졌을 때 긍정적 인 적응으로 이어질 음식을 찾았습니다.
Phase 2가 도착했을 때(중간 30일) 나는 너무 큰 성공을 거두어 Beachbody에서 권장하는 대로 비율을 40/40/20으로 변경하는 것을 주저했습니다. 따라서 나는 50/30/20 비율을 유지하기로 결정했지만 운동에 영양을 공급하고 동화 작용을 유지하는 데 도움이 되도록 여분의 칼로리를 추가했습니다. 2단계에서 하루 평균 2,400칼로리를 섭취했습니다.
마지막으로 3단계가 종료될 때(지난 30일) 20/60/20 비율로 전환하는 대신 1단계 비율을 다시 유지하고 칼로리를 늘리고 있었습니다. 나는 3단계에서 하루 평균 3,000칼로리를 섭취했고, 항상 강하고 활력이 넘쳤지만 여전히 살이 쪘던 것처럼 살이 빠졌습니다.
여기 내가 먹었고 지금도 먹고 있는 “핵심” 음식이 있습니다. 아래에 적절한 설명과 함께 “카테고리”별로 그룹화되어 있습니다.
고기
Tyson 브랜드 스테이크 스트립, 6온스. (280/36/2/12)
Foster Farms 브랜드 치킨 스트립, 6oz. (240/40/10/4)
닭고기, 델리미트 – 8조각 (70/12/3/2)
칠면조, 델리미트 – 8조각 (70/13/2/1)
치킨 버거, 5온스. 패티 (210/21/6/12)
터키 버거, 5온스. 패티 (200/24/4/8)
닭 가슴살, 뼈 제거/구운, 8 oz. (165/36/2/2)
스테이크, 살코기, 5 oz. (320/35/2/18)
칠면조 베이컨 5조각 (100/15/0 / 2.5)
이 고기는 보충제를 제외하고 나의 주요 단백질 공급원이었습니다. 내 관계에 단백질이 결핍되어 있다면 이 목록에 있는 음식을 먹으면 항상 긍정적인 변화가 생길 것입니다. 고기는 근육 발달에 좋은 빌딩 블록입니다.
보충제
Shakeology, 1팩(140/17/17/1)
P90X 결과 및 회복, 2스쿱(220/10/39/2)
슈프림 프로틴 바(피넛 버터 프레첼 또는 쿠키와 크림 맛), 1바(400/30/26/18)
Premier Nutrition 트위스트 바 (피넛 버터), 1 바 (230/15/21/8)
Cytosport Muscle Milk RTD (케이크 반죽 맛), 1 용기 (320/32/12/16)
Cytosport 분리 유청, 1 스푼 (110/25/3/0)
새로운 유청 단백질 튜브, 1 튜브(156/42/0/0)
다이마타이즈 프로틴 그레인(그래놀라 크런치), 1팩(265/34/29 / 2.5)
살코기 단백질 푸딩(바나나 또는 계피), 1.5큰술(225/32/12 / 5.5)
트라이오플렉스 쿠키(마카다미아넛), 1포(336/18/30/16)
아이소퓨어 1병 (160/40/0/0)
엘리트 12 카제인 단백질, 2스푼 (258/42/12/4)
보충제 없이는 영양 목표를 달성할 수 없었습니다. 기간. 예, 비쌀 수 있습니다. 그러나 당신이 얻을 결과는 어떤 금전적 가치도 있습니다. 이것이 진실입니다.
과일
애플(그래니 스미스), 미디움
바나나, 미디움
딸기, 1컵
동급, 중간
솔직히 보충제를 먹으면 영양학적으로 보면 과일은 별로 중요하지 않습니다. 나는 기본적으로 디저트의 형태로 과일, 특히 딸기를 먹었습니다.
스낵 / 기타
육포, 2온스. (180/20/6/2)
칠면조 육포, 2온스. (136/20/6/2)
OS 트림 스틱(타조 육포), 1스틱(80/14/2 / 1.5)
계란(완숙, 흰자만), 계란 1개(17/4/1/0)
요플레 그릭 요거트, 1컵 (130/12/19/0)
땅콩버터 2큰술(190/7/7/16)
저지방 크림 치즈, 2큰술(80/4/2/6)
희석된 오로위트 통곡물 샌드위치 1개(100/5/21/1)
100% 통밀 잉글리쉬 머핀, 머핀 1개 (150/6/27/2)
옥수수 또띠아, 또띠아 2개 (110/3/22 / 2.5)
치폴레 치즈, 1조각 (80/5/1/6)
특수 K-단백질 곡물, 1컵 (135/13/19/4)
어디에나 잘 어울리는 굿즈입니다. 다른 아이템과 섞어도 좋습니다(예: 잉글리쉬 머핀에 땅콩버터 등). 나는 옥수수 토르티야, 스테이크 스트립, 1/8컵 강판 치폴레 치즈, 볶은 양파로 평범한(그리고 건강에 좋은) 스테이크 파히타를 만들 수 있습니다.
야채 / 밥
현미, 1컵 (230/5/40/4)
구운 감자, 감자 1개 (180 / 5.5 / 40/1)
얌, 1잼 (161/3/39/1)
브로콜리, 1컵 (50/3/8 / 1.5)
콜리플라워, 1컵 (55/3/9 / 1.5)
당근, 1컵 (82/2/12/4)
나는 P90X를 하면서 참마를 좋아하는 법을 정말 배웠다. 나는 하루 중 더 많은 “탄수화물이 많은” 음식(참마, 감자, 쌀)을 먹고 나서 낮에 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력했습니다(브로콜리, 콜리플라워, 당근).
“치트”코세
스키니 카우 아이스크림 스틱(민트 트러플), 1바(100/3/19/2)
스타벅스 아이스 라떼 (바닐라 라이트), 1캔 (130/9/20 / 2.5)
롤드 골드 크로셰 트위스트, 1 백 (110/2/23/1)
라이스 크리스피 트리트, 사전 포장 – 1칸(90/1/17 / 2.5)
Welch’s Lime Fruit bar, 냉동 – 1바(80/1/20/0)
이봐, 우리는 그들 모두가 필요합니다! 당신은 열심히 일하고 약간의 보상이 필요합니다. 이해합니다. 이것들은 “엔진이 트랙에서 벗어나는” 원인이 되지 않는 가끔 가지고 있었을 것입니다.
레스토랑 아이템
맥도날드 클래식 토스트 치킨 샌드위치(플레인), 샌드위치 1개(360/31/49 / 4.5)
칼스 주니어 숯불에 구운 BBQ 치킨 샌드위치(보통 BBQ 소스), 샌드위치 1개(380/34/49/7)
버거킹 토스트 텐더크리프 샌드위치 (일반), 샌드위치 1개 (360/34/48 / 4.5)
웬디스 매운 치킨 샌드위치(일반), 샌드위치 1개 (420/26/51/13)
Arby’s Large Roast Beef Sandwich with Arby’s Sauce, 1 Sandwich (590/46/45/25)
Panera Bread Smokehouse 터키 파니니, 파니니 1개 (720/53/67/26)
우리가 때때로 패스트푸드점을 찾게 되는 것은 불가피합니다. 나는 어린 아이들이 있고 그들은 그들의 행복한 식사를 원합니다! Mickey D’s와 같은 곳에서 건강한 식생활의 핵심은 무엇을 주문할 것인지 미리 아는 것입니다! 나는 우리가 방문할 수 있는 장소의 메뉴를 조사하고 내가 무엇을 얻을 것인지 결정했습니다. 도착하기 전에 무엇을 얻을 것인지 알고 있다면 치즈 버거, 감자 튀김 및 밀크 쉐이크를 가지고 운전할 가능성이 훨씬 적습니다.
샌드위치도 조심하세요! 샌드위치, 특히 흰 밀가루 샌드위치는 겉보기에 건강해 보이는 치킨 샌드위치에 재앙이 될 수 있습니다. 내가 할 일은 샌드위치에서 고기를 제거하고 샌드위치를 버리고 얇은 Oroweat 샌드위치로 교체하는 것입니다. 차이점을 보세요: Arby의 빅 로스트 샌드위치 그대로: 590칼로리, 46그램의 단백질, 45그램의 탄수화물 및 25그램의 지방. Arby의 로스트 비프 샌드위치와 Oroweat 샌드위치 얇은: 440칼로리, 43그램의 단백질, 22그램의 탄수화물 및 21그램의 지방. 큰 차이!
따라서 P90X 영양 가이드를 처음부터 끝까지 자유롭게 읽으십시오! 원하는 만큼 구현하십시오. 위의 내용이 저에게 효과가 있었고 바쁜 생활 방식으로 다이어트에 접근하는 가장 쉬운 방법이라고 생각하여 따라했습니다.
이제 “재생”과 “가져오기!”를 누르세요.
P90X에 대해 자세히 알아보십시오.
