이 나라에서 어떻게 그리고 무엇을 먹어야 하는지에 대해 많은 혼란이 있습니다. Amazon.com에서 음식 책을 검색하면 50,000권이 넘는 책이 나온다는 것을 생각하면 놀라운 일이 아닙니다! 먹는 방법이 정말 50,000가지나 될까요? 그럴 수도 있겠지만 제 생각에는 효과적인 영양 프로그램은 차이점보다 유사점이 더 많다는 것입니다.
차이점은 제쳐두고 기본으로 돌아가자. 다음은 체중 감량과 건강 개선에 도움이 되는 기본적인 영양 정보 목록입니다.
1. 물을 더 많이 마신다
아침에 일어났을 때 물을 한두 잔 마시는 것으로 하루를 시작하고 하루 종일 물을 마십니다. 얼마나 많은 물을 마셔야합니까? 이에 대해서는 전문가들의 의견이 분분하지만 저는 개인적으로 체중의 절반을 물에 담가두는 것을 기준으로 삼고 있습니다. 나는 194파운드이므로 하루에 약 97온스의 물을 마셔야 합니다. 살을 많이 빼야 한다고 생각되면 물이나 녹차만 마시도록 한다.
2. 균형 잡힌 식사를 하십시오
Zone Diet, Atkin’s, Pritikin, Metabolic Typing, 정부 식품 피라미드 등 다양한 전문가 의견이 있습니다. 저는 단순하게 유지하는 것을 좋아합니다. 약간의 고기(살코기 없는 쇠고기, 닭고기, 생선 또는 계란), 약간의 전분(현미, 퀴노아 등), 약간의 야채(시금치, 근대, 당근, 브로콜리, 양배추, 고추 등)를 섭취하십시오. 식품 연구는 우리 모두가 개인이며 신진대사가 유전과 생활 방식에 영향을 받는다는 것을 보여주기 시작했습니다. 유전자 검사를 받고 생활 방식에 맞게 조절하는 것 외에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 정답은 없습니다. 영양 유전체학은 처방식이 요법의 미래이지만 위에서 언급한 모든 식품을 섭취하고 있다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다.
3. 아침을 먹는다
커피나 커피, 베이글로 하루를 시작하고 자기 전에 푸짐한 식사로 하루를 마무리하는 사람들을 많이 봤습니다. 이것은 그들이해야 할 일과 정반대입니다. 아침에 일어나면 잠자는 동안 아무것도 먹지 않기 때문에 혈당이 낮습니다. 균형 잡힌 식사에 대해 위에서 언급한 지침에 따라 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 아침에 배가 고프지 않습니까? 문제 없습니다. 가능한 한 많은 양을 섭취하고 아침 정식을 먹을 때까지 점차적으로 양을 늘리십시오. 잠시 동안 이 작업을 수행한 후, 처음 깨어났을 때 몸이 식사를 갈망하고 있음을 알게 될 것입니다. 또한 하루를 시작할 때 몸에 필요한 것을 공급하기 시작하면 에너지 수준과 기분이 개선된다는 것을 알게 될 것입니다.
4. 하루 종일 소량의 식사를 여러 번 하십시오.
균형 잡힌 아침 식사를 해야 할 뿐만 아니라 하루에 3-5끼의 식사/간식도 먹어야 합니다. 이러한 식사와 간식은 3-4시간마다 먹어야 합니다. 얼마나 필요합니까? 이것은 전문가와 함께 해결해야 하는 복잡한 질문입니다. 더 일반적인 대답은 배고플 때 먹습니다. 어떤 사람들은 최근에 먹었음에도 불구하고 배고프게 만드는 대사 또는 심리적 문제가 있습니다. 아마도 당신은 이러한 사람들 중 하나가 아니므로 굶지 마십시오. 배고플 때 먹습니다.
5. 가공식품을 최소화합니다.
가공식품을 절대 먹지 말라고 말하고 싶지만, 사실 일부는 맛이 좋으며 우리 중 많은 사람들은 가공식품을 식단에서 완전히 제거하지 않을 것입니다. 좋긴 하지만, 많이 먹을수록 체중을 유지하고 건강을 개선하기가 더 어렵다는 것을 기억하십시오. 가공 식품을 어떻게 인식합니까? 레이블을 읽으십시오. 포장에 마케팅이 말하는 것을 잊어 버리십시오. 라벨의 영양 정보는 제품에 대한 최상의 정보를 제공할 것입니다. 성분 라벨은 특정 사항을 명시하고 정부 표준을 준수해야 합니다.
성분은 가장 큰 부분에서 가장 작은 부분으로 나열됩니다. 예를 들어, 성분 목록에 물, 고과당 옥수수 시럽, 설탕 및 오렌지 주스가 포함되어 있으면 제품이 실제로 물, 고과당 옥수수 시럽 및 설탕으로 구성되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 아마 과즙이 많지 않을 겁니다. 그리고 라벨을 읽고 제품에 발음할 수 없는 단어가 포함되어 있거나 화학 물질과 같은 소리가 나는 경우 가공 식품일 가능성이 있습니다. 이러한 제품의 섭취를 절대적으로 최소화하십시오.
6. 집에서 음식을 먹거나 준비하십시오.
이것은 특히 자신이 훌륭한 요리사라고 생각하지 않는 경우 시간이 많이 소요될 수 있지만, 저는 자신의 음식을 준비하는 것이 식단을 올바른 방향으로 가져오는 데 필요한 열쇠라고 믿습니다. 많은 레스토랑과 패스트푸드점에서는 찾을 수 있는 가장 저렴한 재료를 구입하여 비용을 절감합니다. 또한 대부분의 식당 식사는 영양 목표 달성에 반드시 도움이 되는 것이 아니라 맛을 좋게 하기 위해 준비된다는 점을 명심하십시오. 일부 요리사에게 좋은 맛을 내려면 자신의 음식을 요리하는 경우에는 없을 수도 있는 것들을 추가해야 합니다. 요리하는 법을 모르십니까? 좋습니다. 작업을 완료하기 위해 몇 가지 기본 개념만 배우면 됩니다. 스크램블 에그 요리와 샐러드 만들기는 시작하기에 좋은 방법입니다.
7. 90/10 규칙을 따르십시오
모두가 바쁘고 우리 모두는 맛있는 유혹에 굴복합니다. 너무 걱정하거나 무리한 기대를 하지 마세요. 대신 90%의 시간 동안 좋은 식사 원칙을 따르도록 노력하십시오. 90%가 당신에게 너무 많은 행동 변화라고 해도 60/40을 시도하십시오. 결국에는 비율을 높일 수 있지만 자신에게 합당한 것부터 시작하십시오. 건강한 식단이 건강에 해로운 것보다 더 많고 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하십시오.
8. 몸의 소리를 들어라
우리의 몸은 매우 복잡하고 당신이 먹는 것이 당신에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 피드백을 제공하는 많은 시스템이 있습니다. 예를 들어 아이스크림을 너무 많이 먹을 수 있습니다. 가라앉았을 때 맛은 꽤 좋을지 모르지만, 먹고 난 후에 느끼는 배 통증이나 나른함은 몸이 식습관에 대한 피드백을 주는 방식입니다. 당신의 몸은 놀라운 기계입니다. 그러니 꼭 들어보세요!
