Endomorph – 하드 패자와 그들의 훈련 및 영양 전략

  • Post category:운동
  • Reading time:1 mins read

운동을 많이 하지만 여전히 체지방 감량에 어려움을 겪는 대부분의 사람들은 엔도모프입니다. 엔도모프는 유전적으로 지방이 쉽게 축적되는 경향이 있는 느린 신진대사를 가진 사람입니다. Endomorphs는 일반적으로 항상 그런 것은 아니지만 중간에서 큰 관절이 있는 큰 틀을 가지고 있습니다.

Endomorphs는 때때로 다양한 정도의 탄수화물 민감성과 인슐린 저항성을 가지므로 고탄수화물 식단은 일반적으로 체지방 관리에 효과적이지 않습니다. 백설탕과 흰 밀가루를 포함한 정제되고 정제된 탄수화물은 특히 해로우며 엔도모프에서 더 빨리 체지방으로 전환되는 경향이 있습니다. 고단백 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 엔도모프에 가장 적합합니다.

유전적으로 타고난 일부 중배엽과 외배엽은 원하는 대로 먹을 수 있고 결코 살이 찌지 않는 반면, 내배엽은 거의 항상 깨끗하고 건강하게 먹어야 합니다. 이를 위해서는 높은 수준의 영양학 훈련이 필요합니다. Endomorphs는 너무 많은 음식이나 잘못된 종류의 음식을 먹을 때 매우 빠르게 체지방을 얻는 경향이 있는 유형입니다.

Endomorphs는 종종 “속임수를 쓸 수 없으며” 빠져나갈 수 없습니다. 그들의 신진 대사는 매우 무자비합니다. 일주일에 한두 끼 정도가 한계인 것 같다. 나쁜 매일의 식습관이나 잦은 치팅데이는 항상 그것을 되돌려줍니다.

Endomorphs는 일반적으로식이 요법만으로 지방을 잃는 데 어려움을 겪습니다. 거의 완벽한 식단조차도 때때로 그 자체로 효과가 없습니다. 왜냐하면 내배엽은 운동이 제공하는 신진대사의 촉진을 필요로 하기 때문입니다.

엔도모프는 체지방을 빼기 위해 거의 항상 더 많은 유산소 운동을 필요로 합니다. 엔도모프 성분이 낮은 사람은 유산소 운동이 거의 또는 전혀 없이도 마른 상태를 유지할 수 있습니다. 극단적인 엔도모프는 일반적으로 체지방 감소를 시작하기 전에 매일 유산소 운동이 필요합니다.

때때로 극단적인 내배엽(내배엽 척도에서 7)은 잘 구성된 운동과 영양 프로그램에서도 지방을 빼는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 극단적인 엔도모프는 상당한 지방 손실이 일어나기 전에 때때로 탄수화물을 심각하게 제한해야 합니다(여성의 경우 100g/일 미만, 남성의 경우 175g/일 미만). 그들은 또한 느린 신진 대사를 자극하고 기아 모드로 들어가는 것을 피하기 위해 탄수화물이 많은 날과 낮은 탄수화물 날을 번갈아 가며 탄수화물 순환 방식을 사용해야 할 수도 있습니다. 산타클로스는 전형적인 엔도모프입니다.

내배엽 특성

자연스럽게 높은 수준의 체지방(종종 과체중) 일반적으로 큰 뼈대, 큰 관절, 큰 골격(항상 그런 것은 아님) 짧고 가늘어지는 팔과 다리 매끄럽고 둥근 신체 윤곽(둥근 또는 배 모양의 몸) 넓은 허리와 엉덩이 허리 가슴 잉여 칼로리를 항상 지방으로 저장하는 경향이 있음 (과식을 없애지 못함) 한번 살이 빠지면 유지하기 어렵다 무기력하고 무기력하며 에너지가 부족한 경향 갑상선 또는 기타 호르몬 불균형 (가끔) 상당히 좋은 강도 수준 탄수화물 민감성(탄수화물은 쉽게 지방으로 저장됨) 고단백 및 저탄수화물 식단에 더 잘 반응함 자연적으로 느린 신진대사율/낮은 설정점(휴식 시 칼로리 소모가 적음) 쉽게 잠들고 깊이 잠들기 . 체중 감량 및 체지방 감량이 필요합니다. 체중 감량은 매우 어렵습니다(많은 노력이 필요함) 피로와 피로는 종종 스스로를 “느린 신진대사”라고 표현합니다. 쉽게 살이 찌는 경향이 있습니다. “깨끗한” 저지방, 저칼로리 식단에서도 운동을 중단하면 천천히 지방이 감소하는 경향이 있습니다. 많이 먹지는 않지만 종종 과체중입니다. 자주, 심지어 매일 운동에 가장 잘 반응합니다.

Endomorph 훈련 및 영양 전략

지방 손실과 관련하여 영양 및 운동에 대한 잘 계획되고 전략적인 접근 방식은 다른 신체 유형보다 엔도모프에게 더 중요합니다. 엔도모프 전략은 높은 수준의 활동과 극단적인 수준의 훈련 및 식습관의 일관성에 중점을 둡니다. 대부분의 엔도모프는 이를 보상하기 위해 더 높은 단백질 수준과 함께 어느 정도의 탄수화물 제한이 필요합니다.

고단백, 중급 및 저탄수화물

고단백, 저탄수화물 또는 중등도 탄수화물 식이는 엔도모프에게 가장 효과적입니다. Endomorphs는 일반적으로 다양한 정도의 탄수화물 민감도와 인슐린 저항성을 가지고 있습니다. 이것이 고탄수화물, 저지방 다이어트가 일반적으로 효과가 없는 이유입니다. 설탕은 필수입니다. 백설탕과 흰 밀가루를 포함한 가공되고 정제된 탄수화물은 호르몬 인슐린에 대한 영향으로 인해 엔도모프에서 매우 빠르게 체지방으로 전환됩니다.

운동은 절대적 HAPPINESS

Endomorphs는 일반적으로식이 요법만으로 지방을 잃는 데 어려움을 겪습니다. 거의 완벽에 가까운 식단조차도 종종 자체적으로 작동하지 않습니다. 왜냐하면 엔도모프는 운동을 통해 신진대사를 촉진해야 하기 때문입니다. 엔도모프는 신진대사를 자극하기 위해 할 수 있는 모든 일을 해야 하며, 이는 좋은 영양과 웨이트 트레이닝 및 유산소 운동을 결합해야 합니다. 운동없이 다이어트하는 것은 내배엽에 대한 특정 실패를 의미합니다.

많은 유산소 운동

엔도모프 성분이 낮은 사람은 유산소 운동이 거의 또는 전혀 없이도 마른 상태를 유지할 수 있습니다. 엔도모프는 체지방을 빼기 위해 더 많은 유산소 운동이 필요합니다. 대부분의 엔도모프는 일주일에 적어도 4-5번 어떤 형태의 유산소 운동을 함으로써 놀라울 정도로 쉽게 지방을 잃습니다. 극단적인 endomorphs는 일반적으로 매일(일주일에 7일) 유산소 운동이 필요합니다. 모든 endomorphs는 심장 강화 운동을 완전히 중단하면 지방을 다시 넣는 경향이 있습니다. 종종 그들은 성공적으로 체중을 감량하지만 평생 운동을 하지 않으면 다시 체중을 얻습니다.

전반적으로 더 많은 활동 얻기

Endomorphs는 일반적으로 (항상 그런 것은 아니지만) 끊임없이 움직이는 것과는 대조적으로 긴장을 푸는 경향이 있습니다. 그들의 자연스러운 성향은 일반적으로 편안한 의자에 등을 기대고 있는 반면, 외형 또는 중형은 40마일 자전거를 타면서 휴식을 취할 수 있습니다.

엔도모프를 위한 최선의 전략은 활동적인 상태를 유지하는 것입니다! 움직여야 해! 체육관에서 규칙적인 운동 외에 스포츠나 여가 활동을 하십시오. 당신이 엔도모프라면 거의 매일 어떤 종류의 활동을 해야 합니다.

평생 피트니스에 전념하세요

Endomorphs는 평생 운동 프로그램을 고수하고 빠른 수정이나 피트니스에 대한 단기 접근을 피해야 합니다. 장기 최종 체지방 및 체중 목표에 도달한 후, 내배엽은 지방을 유지하기 위해 적어도 일주일에 3일(평생 동안) 운동을 해야 합니다. 이것은 어쨌든 건강상의 이유로 수행되어야 하지만 엔도모프의 경우 원하는 체지방 비율을 유지하려면 운동이 필수적입니다. 일단 시작하면 계속 진행해야 합니다. 그렇지 않으면 추진력을 잃게 됩니다. 운동을 중단할 때마다 체지방이 서서히 회복되기 시작하는 것을 확인할 수 있습니다. 신체 활동으로 인한 긴 “휴가”는 좋은 생각이 아닙니다. 계속 움직이고 계속하십시오.

열심히 운동하다

주요 엔도모프 경향은 쉽고 편안하게 만드는 것입니다. 당신이 엔도모프라면 이 충동을 이겨내고 고강도 훈련을 해야 합니다. 끊임없이 자신을 밀어붙여야 합니다. 거의 매일 훈련해야 할 뿐만 아니라 매일 더 열심히 훈련하고 반복적으로 개인 최고 기록을 깨야 합니다. 내가 엔도모프에 대해 들은 최고의 조언은 젠 마스터로부터 온 것입니다. 로시 필립 카플로. 그는 말했다

“노력을 게을리하지 마십시오. 그렇지 않으면 원하는 것을 달성하는 데 오랜 시간이 걸릴 것입니다.”

훈련 빈도를 높이십시오

이것은 중요합니다. 엔도모프는 신진대사 엔진이 계속 돌아가도록 계속 움직여야 합니다. 너무 오랫동안 비활성 상태인 것은 엔도모프의 죽음입니다. 운동 후 휴식 중에 신진대사가 빨라지는 데는 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 선천적으로 느린 신진 대사를 가진 사람의 경우, 그것을 높게 유지하는 유일한 방법은 고주파 운동을 통해서입니다.

훈련 시간을 늘리십시오

지방을 잃으면 칼로리가 연소됩니다. 매일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 더 많은 칼로리를 태우는 가장 확실한 방법은 유산소 운동을 더 오래 하는 것입니다. 20분은 효과적인 지방 연소를 위한 권장 시작 지점이지만 엔도모프에는 거의 충분하지 않습니다. 20분은 엔도모프를 위한 유지 운동입니다. 최대의 체지방 감량을 위해 30-45분의 지속적인 유산소 활동을 권장하며, 어떤 경우에는 목표에 도달하기 위해 최대 60분까지 가야 할 수도 있습니다. 목표에 도달한 후에만 20분 유지 운동으로 돌아갑니다.

늦잠을 피하십시오.

Endomorphs는 과도한 수면을 피해야 합니다. 그들은 일찍 일어나야 합니다. 당신이 엔도모프라면 일찍 일어나는 것이 아니며 종종 잠을 설쳤다가 다시 잠들고 싶은 충동을 느낄 가능성이 높습니다. 이 충동에 저항하십시오. 아침에 심장 강화 운동을 위해 일찍 일어나는 것은 엔도모프를 위한 최고의 전략 중 하나입니다.

TV 시청 줄이기

특히 매주 책상에서 40시간 이상을 보내는 경우 뒷끝을 소파에 고정시키는 오락이나 취미는 엔도모프가 선호하는 옵션이 아닙니다. 이것은 가능한 한 많은 TV 시청을 육체적인 휴식이나 운동으로 대체해야 함을 의미합니다(운동 기구가 TV 앞에 있고 TV를 보고 있지 않은 경우 제외).

신진 대사를 자극하는 운동을 사용하십시오

등과 다리와 같은 큰 근육군을 사용하는 웨이트 트레이닝은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시키는 호르몬을 자극하는 데 매우 효과적입니다. 고반복 복합 다리 운동(스쿼트, 런지, 레그 프레스 등)이 이러한 목적에 특히 효과적입니다. 토닝 수업, 요가, 필라테스 및 이와 유사한 활동에는 몇 가지 환상적인 이점이 있지만 엔도모프의 경우 이러한 유형의 활동은 체지방을 줄이는 이상적인 방법이 아닙니다. 규칙적인 웨이트와 유산소 운동 외에 이러한 활동에 참여하되 혼자는 아닙니다.

항상 동기를 부여하고 영감을 줄 무언가를 찾으십시오.

Endomorphs는 때때로 특히 초기에 동기 부여가 부족합니다. 해결책은 동기를 부여하고 영감을 줄 수 있는 모든 것을 지속적으로 찾는 것입니다. 전기를 읽으십시오. 올림픽을 보고, 운동 파트너를 사귀고, 동기 부여 책을 읽고, 코치나 개인 트레이너를 고용하고, 매일 목표를 다시 작성하거나, 전후 피트니스 챌린지에 참여하십시오. 흥분을 유지하고 발사!

탄수화물을 제한하되 완전히 제거하지는 마십시오.

엔도모프 섭식 전략은 보다 적당한 탄수화물을 포함한 고단백(및 약간 고지방) 식이요법을 지향합니다(“존” 식이요법과 유사). 이것은 대부분의 엔도모프가 탄수화물에 민감하기 때문에 필요합니다. 정상적인 탄수화물 대사를 가진 사람들은 탄수화물에서 총 칼로리의 50-60%를 소비하고 날씬한 상태를 유지할 수 있는 반면, 엔도모프는 많은 탄수화물을 섭취하여 지방을 얻는 경향이 있습니다.

치트 식사를 일주일에 한 번만 유지하십시오.

Endomorphs는 매우 무자비한 신진 대사를 가지고 있습니다. 그들은 종종 “속임수”를 사용하여 벗어날 수 없습니다. 일주일에 한두 끼 정도가 한계인 것 같다. 나쁜 일상 습관이나 잦은 치팅 데이는 항상 그것을 되돌립니다. 치트 데이는 특별한 경우나 일주일 동안 훌륭한 훈련과 영양 섭취를 위한 적절한 보상을 위해 예약해야 합니다.

일관되고 끈기있게

내배엽은 외배엽이나 중배엽보다 체지방을 더 천천히 잃습니다. 따라서 엔도모프는 하루 24시간, 일주일에 7일, 1년 52주 동안 식습관과 운동 습관에 있어 매우 일관되고 부지런해야 합니다. 식이 요법과 운동 프로그램을 계속 반복하는 것은 엔도모프에게 효과가 없을 것입니다. Endomorphs는 다른 사람들과 마찬가지로 체지방을 잃을 것이지만 거의 항상 조금 더 오래 걸립니다. 결과는 올 것이지만 시간과 노력이 없이는 아닙니다. 인내는 모든 엔도모프가 배양해야 하는 미덕입니다.