체중과 근육량을 늘리려는 시도가 외배엽이 직면하는 가장 큰 장애물이기 때문에 올바른 외배엽 식단을 찾는 것이 매우 중요합니다. 보디빌딩 세계에서 “하드게이너”로 알려진 이들은 유전적으로 큰 근육질 몸매를 타고난 재능이 아니며 결과를 보기 위해 정말 열심히 일해야 하는 사람들입니다. 그러나 이러한 결과가 나올 때 외배엽은 자연적으로 체지방 비율이 낮기 때문에 가장 바람직하고 미학적으로 만족스러운 체격이 되는 경우가 많습니다.
문제는 그 결과를 얻는 것입니다. 좌절은 일반적으로 사전에 설정됩니다. 계속해서, 외배엽이 원하는 만큼 크지 않은 주된 이유는 단순히 충분히 먹지 않거나 잘못된 시간에 잘못된 것을 먹기 때문입니다. 여기서 우리가 살펴볼 것은 올바른 외배엽 식단을 구성하는 방법입니다.
외배엽 다이어트는 다음과 같이 요약할 수 있습니다.
크게 먹으려면 크게 먹어라
잘 먹고 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것은 외배엽 다이어트의 가장 중요한 부분이며 외배엽이 운동과 체중 증가 능력에서 직면하는 가장 큰 장애물입니다. 평균적인 사람의 일일 권장 칼로리 섭취량은 2000 – 2500입니다. 그러나 많은 외배엽이 이것을 보고 자신에게도 적용된다고 생각합니다. 큰 실수! 체중 증가와 체중 감소는 모두 칼로리 결핍에 관한 것입니다. 간단히 말해서 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하고, 체중을 늘리려면 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루 2500칼로리의 외배엽 식단은 근육에 영양을 공급하고 빠르게 부피를 늘리기에 충분하지 않습니다. 더 나쁜 것은 외배엽 신진 대사가 일반적으로 너무 빨라서 오븐처럼 계속해서 칼로리를 태우는 것처럼 작동한다는 것입니다. 시스템에 칼로리가 충분하지 않으면 신체가 대신 근육 조직을 분해하기 시작합니다. 기본적으로 모든 힘든 작업을 취소합니다. 이것이 외배엽이 열심히 훈련하더라도 근육량을 얻기 위해 애쓰는 주된 이유입니다.
이것은 물론 키, 현재 체중, 운동 방식 및 체지방 비율과 같은 요인에 따라 다르지만, 외배엽 식단은 하루에 3000칼로리 이상으로 구성되어야 합니다.
사람들은 그러한 고칼로리 섭취를 두려워하는 경향이 있지만, 그렇게 해서는 안됩니다. 근육을 키우는 것은 질량을 얻는 것이라는 사실을 알아야 합니다. 엄격한 저칼로리 다이어트를 하면 체중을 늘릴 수 없습니다. 필요한 것은 근육량을 늘리기 위해 근육에 영양을 공급하는 것입니다. 원하는 크기에 도달하면 외배엽 식단을 변경하여 칼로리 섭취량을 점진적으로 줄여 과도한 체지방을 천천히 빼낼 수 있습니다. 이 과정을 절단이라고 합니다. 이것은 당신이 훨씬 더 명확해짐에 따라 당신의 힘든 운동이 실제로 결실을 맺는 곳입니다. 외배엽이 되는 것의 좋은 점은 자연스럽게 체지방 비율이 낮고 상대적으로 쉽게 지방을 잃는다는 것입니다.
이상적인 ectomorph 다이어트에는 무엇이 있습니까?
대부분의 사람들(비외배형)은 탄수화물 40%, 단백질 40%, 20%의 식단에서 최선을 다하지만, 외배엽 식단은 탄수화물 50%, 단백질 25%, 좋은 지방 25%와 비슷할 것입니다.
이것은 하루 6번의 식사에 걸쳐 나누어 주어야 합니다. 이상적으로는 07:00, 10:00, 12:00, 15:00, 17:30, 20:30 또는 이와 유사한 시간입니다.
근육량에 대한 칼로리 섭취량 추정치로 현재 체중을 파운드로 계산하고 22를 곱합니다. 예를 들어 체중이 150파운드라면 대략적인 칼로리 섭취량은 약 3300이어야 합니다. 이것은 야구장 수치이며 활동량, 음식 유형, 안정 시 대사율 등과 같은 많은 다른 요인에 따라 달라집니다. 또한 칼로리의 품질이 우리가 원하는 것임을 깨닫습니다. 3000 칼로리 Doritos는 외배엽 다이어트에 충분하지 않습니다.
