여기서 논의된 상위 10가지 체중 감량 팁은 성공적인 체중 감량 루틴의 핵심인 기초입니다. 물론 이러한 정보는 인터넷 어디에서나 찾을 수 있습니다. 대부분의 출처는 체중 감량을 위해 무엇을 해야 하는지 알려주지만(실제로 결과는 보장됨) 이러한 팁이 체중 감소로 이어지는 이유와 그 이유가 무엇인지 정확히 알려주지 않습니다.
구체적인 결과를 위해 특정 음식을 먹거나 특정 운동을 수행할지 여부에 대한 권장 사항과 같은 체중 감량을 위한 구체적인 정보는 포함하지 않겠습니다. 나의 주요 목적은 체중 감량 성공을 위한 기본적이고 필요한 팁만 나열하고 이를 자세히 설명하고 영양 및 피트니스에 대한 일부 신화에 대한 진실을 폭로하는 것입니다.
1. 지방을 멀리하십시오. 식단에서 지방이나 지방산을 완전히 제거하는 것이 해결책이 될까요? 이 질문에 대한 대답은 복잡합니다. 이 주장과는 달리 일일 칼로리 섭취량의 지방 권장량은 20-30%라고 말하는 것으로 충분합니다. 여기서 핵심은 지방에는 포화 지방과 불포화 지방(단일불포화 지방과 다중 불포화 지방)의 두 가지 주요 유형이 있다는 것을 이해하는 것입니다. 또한 “나쁜” 지방과 “좋은” 지방으로 나눌 수 있습니다.
연구에 따르면 포화 지방은 “나쁜” 지방으로, 불포화 지방은 “좋은” 지방으로 불릴 수 있습니다. 첫 번째 유형에는 건강 위험 요소가 포함되어 있으며 인체는 예비 에너지원(과도한 체지방)으로만 이를 저장합니다. 두 번째 유형은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 등 많은 건강상의 이점이 있으며 피부를 관리하고 지용성 비타민과 역할을 하는 오메가-3와 같은 건강한 지방산을 제공합니다. 우리 삶에서 중요한 역할. 마음. 그렇기 때문에 식단에 건강한 지방을 포함하는 것이 매우 중요하지만 하루 권장량인 20-30%를 유지해야 합니다. .
2. 탄수화물은 적당히 섭취하세요. 체중 감량을 시도하는 경우 이를 염두에 두어야 합니다. 그러나 극단적인 저탄수화물 다이어트는 해결책이 아닙니다. 대사된 탄수화물은 제 시간에 에너지로 연소되지 않으면 체내에 지방으로 저장됩니다. 그러나 그들은 매우 귀중한 에너지원이며 배고픔을 억제하는 특성도 가지고 있습니다. 너무 짧게 줄이면 훈련할 힘과 에너지를 잃게 됩니다. 따라서 여기에서도 해결책은 탄수화물을 적당히 유지하고 귀리 제품, 현미 및 통밀 빵과 같은 좋고 순수한 섬유질 복합 탄수화물로 더 현명한 음식 선택을 하는 것입니다.
3. 단백질 섭취 – 고단백 식단이 해결책을 제공합니까? 저지방 단백질 식품은 건강한 식단의 일부입니다. 그들은 칼로리가 매우 낮고 단백질을 운동하는 사람들에게 신체가 더 많은 근육 조직을 만드는 데 필요한 것입니다. 좋은 단백질 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 일일 영양소 섭취량의 10-20%를 섭취하는 것입니다. 대량 이득 루틴을 따르면 이 숫자가 증가합니다.
단백질에는 식욕 억제 특성이 없으므로 마지막 단백질 식사 후 배고픔을 느낄 가능성이 더 높으며 많은 양의 단백질 식사를 섭취하면 총 칼로리 섭취량과 섭취하는 칼로리를 초과하는 칼로리에 기여할 수 있습니다. 며칠 동안 화상을 입으면 체중 증가로 이어질 것입니다.
체중 감량 세계에서 가장 인기 있는 아이디어 중 하나는 저탄수화물, 고단백 식단입니다. 이것은 칼로리를 태우고 여분의 파운드를 제거하는 특정 방법입니다. 그러나 이 접근법은 탄수화물과 칼로리가 낮은 식단에서 우리 몸이 간과 근육에 있는 기존 탄수화물을 사용할 수밖에 없기 때문에 장기적인 체중 감량에는 좋지 않습니다. 이러한 식습관을 유지하면 주로 지방 대신 체내에 저장된 수분으로 인해 체중이 감소하고 내장에 부담을 주기도 합니다.
4. 더 자주 먹는다. 전통적인 하루 세 끼 식사 대신 더 자주, 더 적은 양의 식사를 하여 신진대사를 높이십시오. 음식을 많이 먹으면 신진대사가 느려져 칼로리 소모가 줄어들고 소모되는 칼로리는 체내에 지방으로 저장됩니다. 더 자주 먹으면 더 오랜 시간 동안 더 높은 속도로 신진대사를 유지하게 됩니다.
5. 천천히 먹는다. 우리 모두는 단식과 체중 증가가 밀접한 관련이 있으며 대부분의 경우 과식을 초래한다는 것을 알고 있습니다. 약 10분은 우리가 먹은 음식이 배고픔을 만족시키기에 충분하다는 것을 뇌에 알리기 위해 위장이 신호를 보내는 데 걸리는 시간입니다. 또한 다른 일을 하면서 먹는 것은 권장되지 않습니다. 예를 들어 TV를 보면서 칩이나 견과류를 먹는 것은 너무 늦었을 때만 우리가 얼마나 많이 먹었는지 깨닫기 때문입니다.
6. 칼로리를 계산합니다. 체중 감량에 대해 진지하게 생각하고 있다면 먼저 도달하고자 하는 건강한 체중을 목표로 한 다음 해당 체중에 대한 권장 칼로리 섭취량을 찾고 목표 섭취량을 향해 노력하면서 일상 생활에서 점진적인 변화를 시작합니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 이해하려면 먹는 음식의 칼로리 함량에 대한 기본적인 이해가 있어야 하며 항상 식품 라벨의 영양가 표를 살펴보아야 합니다.
일일 영양소 섭취량을 결정했다면 그 이상 섭취하면 체중이 증가한다는 사실을 알아야 합니다. 그러나 두려워하지 마십시오. 해결책은 간단합니다. 운동량을 늘리면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
7. 운동 – 체지방을 태우는 가장 좋은 방법. 유일한 건강한 체중 감량은 우리 몸에 저장된 과잉 체지방을 에너지원으로 태우는 과정입니다. 운동은 또한 힘, 지구력 및 전반적인 건강을 향상시킵니다. 기분을 좋게 하고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 많은 질병을 예방하고 많은 심혈관 문제를 제거합니다. 또한 노화 방지 효과가 있으며 자존감을 높일 수 있습니다.
8. 유산소 운동 대 무산소 운동. 유산소 운동 또는 유산소 운동은 적당한 강도로 장시간 동안 수행됩니다. 그들은 지방 연소 과정에서 대단히 도움이 되고 체력을 증가시킵니다.
반면에 무산소 운동은 근력과 근육 형성을 향상시키는 운동입니다. 예를 들어, 역도에서 이것은 훨씬 더 무거운 무게와 아주 적은 횟수로 운동하는 것을 의미하며, 일부 보디빌더는 들어 올릴 수 있는 최대 무게로 단 한 번만 반복하는 지점에 도달하기도 합니다.
유산소 운동과 무산소 운동 모두 칼로리를 소모하며, 질문은 어느 것이 더 나은가이며 답은 둘 다 얻는 것입니다. 체중 감량만 목표라면 유산소 운동만 하면 되지만 근력도 함께 키우고 싶거나 지방을 태워 근육을 보이게 하고 싶다면 먼저 근육을 키워야 한다.
9. 술과 작별을 고하거나 복근을 드러내는 것을 잊는다. 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리, 지방은 9칼로리, 알코올은 그램당 7칼로리를 포함합니다. 술은 또한 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있는데, 이는 곧 많은 양의 식사를 하게 된다는 것을 의미합니다. 또한 칼로리 소비에 기여하지만 영양가는 없는 소위 “빈 칼로리”가 포함되어 있습니다. 또한 대부분의 경우 알코올 음료의 열량은 우리 몸에서 먼저 대사되고 탄수화물은 남겨두어 먼저 에너지원으로 사용되거나 과도한 체지방으로 저장되지 않습니다.
10. 체중 감량 보조제. 이들은 체중 감량 대안으로 알려져 있으며 실제로 도움이 될 수 있지만 여기서도 그렇게 간단하지 않습니다. 우선, 많은 사람들은 체중 감량 알약이 다른 일을 하지 않고도 체중을 줄여줄 것이라고 생각합니다. TV 나 컴퓨터 앞에 앉아있는 것이 춥다고 생각하고 항상 칩과 초콜릿 웨이퍼를 먹고 슬리밍 알약을 복용해도 여전히 체중이 줄어 든다면 잘못된 길을 가고 있습니다. 하루에 더 많은 알약을 섭취할수록 체중이 더 많이 빠질 것이라고 생각한다면 오산입니다.
체중 감량 보충제는 항상 다이어트 및 피트니스 루틴의 일부로 권장됩니다. 보충제는 추가 사항이고 그것이 정확히 무엇인지, 즉 식사 계획의 공백을 채우고 다이어트를 더 견딜 수 있게 만드는 보충제이기 때문입니다. 그리고 원치 않는 유해 성분이 포함된 가짜 또는 건강에 위험한 보충제가 많다는 것만 언급하겠습니다(누구에게도 비밀이 아니기 때문입니다). 다이어트 약을 사용하려면 실제로 효과가 있는 안전한 약을 찾아야 합니다. 이는 성분, 회사의 평판 및 지원, 임상 연구 및 고객 피드백에 대한 광범위한 연구를 수행하는 것을 의미합니다.
성공을 위한 모든 체중 감량 요령 중 가장 중요한 것은 내면의 동기입니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 시작하려는 의지를 갖게 해 줄 것이고, 동기 부여는 지속적으로 결과를 달성하고 개선할 수 있도록 시간을 통해 우리를 인도할 것이며, 가능한 한 빨리 결과가 보이지 않더라도 포기하지 않도록 도와줄 것입니다. 우리는 그들을 원합니다. 결국, 귀하의 행동 또는 무활동의 결과를 통제할 책임은 전적으로 귀하에게 있습니다.
