운동을 보완하는 근육 강화 식품

날씬하고 근육질의 체격을 만들기 위해 어떤 근육 형성 식품을 먹어야 하는지 알아보세요. 실제로 매일 몇 시간 동안 체육관에서 운동해야 하는 것은 아닙니다. 또한 일상 생활에 근육 형성 다이어트를 통합하십시오. 예, 근육을 크고 강하게 만들기 위해 운동을 해야 하지만, 근육에 영양분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 근육이 성장하려면 칼로리와 영양분이 필요합니다. 근육 성장을 위해 근육 형성 식품을 먹는 방법:

식단에 단백질을 충분히 추가하십시오. 건강한 단백질 섭취량을 어떻게 계산합니까? 체중을 계산하십시오. 체중의 1-1.5배(그램 단위)가 근육 생성을 위한 단백질 권장량입니다. 과체중이라면? 이상적인 체중에 따라 단백질 섭취량을 측정하십시오. 근육 형성을 위한 단백질 식품의 예는 무엇입니까?

  • 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 들소, 사슴고기 등과 같은 붉은 고기.

  • 오리, 닭고기, 칠면조 및 기타 가금류

  • 생선에는 연어, 참치, 농어, 황새치, 고등어, 송어 등이 있습니다.

  • 치즈, 우유, 요거트, 코티지 치즈 등과 같은 유제품

  • 계란 안에 계란 흰자. 노른자는 콜레스테롤이 높기 때문에 하루에 한두 번 먹을 수 있습니다.

더 완전한 단백질을 섭취하십시오. 이 음식은 근육을 만드는 데 필요합니다. 일부 완전 단백질 식품에는 우유, 치즈, 계란, 생선 및 고기가 포함됩니다. 대부분의 동물성 제품은 일반적으로 완전 단백질입니다. 채식주의자라면 메밀, 퀴노아, 콩, 대마씨, 치아, 콩류, 쌀, 콩과 같은 비동물성 완전 단백질 공급원을 고수하십시오.

PDCAA 점수가 높은 식품을 섭취하십시오. 체내 단백질의 소화율을 측정하는 단백질 소화율 조정 아미노산 점수를 말합니다. 단백질의 아미노산 용해도에 따라 계산됩니다. 그것은 당신이 먹는 단백질 식품의 품질을 판단하는 기준입니다. 가장 높은 점수는 1이고 가장 낮은 점수는 0입니다. 다음은 단백질 식품 공급원 목록과 PDCAA 점수입니다.

  • 1:00 – 대두 단백질, 카제인, 유장 및 달걀 흰자

  • 0.9 – 콩과 쇠고기

  • 0.7 – 과일 및 채소, 완두콩, 검은콩, 기타 콩류

  • 0.5- 땅콩, 곡물 및 그 파생물

  • 0.4 – 통밀

탄수화물이 풍부한 음식을 먹습니다. 당신의 몸에는 탄수화물 저장고가 있습니다. 운동할 때 저장된 근육 글리코겐을 이용하려면 필요합니다. 글리코겐 매장은 에너지원입니다. 탄수화물이 부족하면 몸도 에너지가 부족해지고 근육이 무너지게 됩니다. 하루에 약 1,500칼로리의 탄수화물을 섭취하십시오. 운동 후, 특히 아침 식사 후에 탄수화물을 섭취하십시오. GI(혈당 지수)가 낮은 탄수화물을 선택하십시오. 천천히 에너지를 방출하는 더 건강한 탄수화물 식품입니다.

건강한 지방이 포함된 음식을 식단에 포함시키십시오. 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 건강에 도움이 되는 건강한 지방이 있습니다. 칼로리의 20~35%는 지방에서 얻어야 합니다. 이들은 일반적으로 섭취해야 하는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로, 그렇지 않으면 좋은 지방으로 알려져 있습니다. 좋은 지방의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

  • 견과류

  • 물고기

  • 올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 아보카도유

  • 콩 제품(두유 또는 두부)

  • 호박씨와 아마씨

다음은 식단에 포함할 수 있는 근육 형성 식품의 몇 가지 예입니다. 운동을 하고 근육을 키우는 음식과 보충제를 섭취하여 버프와 탄력 있는 몸매를 만드세요.