근육 키우기 – 마른 남자들이 근육을 키울 수 있는 계획

유전학에 따른 체형은 특히 마른 체형인 경우 근육 형성 노력에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 유전학만으로 근육을 얻을 수 없다는 의미는 아닙니다. 즉, 체육관 주변에서 볼 수 있는 평균적인 헤비급 선수보다 큰 총을 얻기 위해 더 열심히 노력해야 한다는 의미입니다.

인체의 개념인 Somatotype은 1940년대에 심리학자 William Sheldon이 만들어낸 근육 증가의 세 가지 주요 유형인 내배엽형, 외배엽형 및 중형형을 분류합니다. 근육을 키우기 위해 열심히 일하지만 외배엽형이 아닌 마른 남자는 지방을 저장하거나 효율적으로 근육을 만들 준비가 되지 않은 길고 가는 몸을 가지고 있음을 의미합니다. 대부분의 여성들은 이 문제 때문에 목숨을 끊겠지만, 자부심을 가지고 이두박근을 구부리고자 하는 남성이라면 당신의 하드게이너 지위는 문제가 됩니다.

안보다 더 많은 칼로리

근육은 칼로리로 성장하며 칼로리는 체중 감량 또는 증가의 열쇠입니다. 근육을 늘리려면 운동과 정상적인 일상 활동에서 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 평균적으로 평소보다 하루에 최소 500~1,000칼로리를 더 섭취하면 일주일에 1~2파운드의 체중이 증가합니다. 현재 체중을 유지하기 위해 정확한 칼로리 섭취량을 결정하는 쉬운 방법은 체중에 15를 곱한 다음 그 숫자에 500 또는 1,000을 더하는 것입니다. 예를 들어 체중이 150kg x 15 = 2,250이라면; 1,000을 더하면 하루에 3,250칼로리에 해당하므로 주당 2파운드를 얻을 수 있습니다. 하루에 추가해야 하는 정확한 파운드 수는 시작 체중과 활동 수준에 따라 다르지만 설정하기 전에 먼저 의사와 상의해야 합니다.

건강하고 근육을 키우는 음식에 칼로리 추가

근육을 얻기 위해 오래된 것을 먹을 수는 없습니다. 마음을 제정신으로 유지하고 몸의 건강에 합병증을 일으키지 않으면서 근육을 만들기 위한 음식을 섭취하세요. 근육 강화 식품에는 단백질과 탄수화물이 포함됩니다.

단백질은 근육의 기본 구성 요소이며 모든 식사와 간식에 기름기 없는 단백질의 맛있는 부분을 추가하면 근육량이 증가합니다. 총 일일 칼로리 섭취량의 최소 35%는 단백질 공급원에서 나오도록 하세요. 벌크 계획을 시작하기 전에 체중이 200파운드 미만인 경우 하루 40~60g입니다. 강도 높은 운동을 하기 최소 2시간 전과 근육 회복을 위해 2시간 후에 기름기 없는 단백질을 섭취하십시오. 매일 식사에 추가할 살코기 단백질의 예로는 달걀 흰자, 껍질을 벗긴 가금류, 구운 생선, 저지방 유제품, 살코기 등이 있습니다.

탄수화물은 신체의 모든 세포, 특히 근육에 연료를 공급합니다. 정상적인 일상 활동을 수행하고 운동 강도를 높이려면 많은 탄수화물이 필요합니다. 설탕 충돌 없이 에너지를 유지하기 위해 신선한 농산물과 통곡물에서 건강한 탄수화물을 섭취하십시오. 매 식사나 간식에 탄수화물을 추가하고 하루 총 칼로리 섭취량의 약 40~75%인 60~80g을 섭취하도록 하십시오. 일일 식사에 추가할 수 있는 탄수화물의 예: 현미, 귀리, 녹색 잎채소 및 장과.

지방은 식단의 일부이지만 버터, 마가린, 칩 및 튀긴 고기 대신 올리브 오일, 견과류 및 해산물과 같은 불포화 지방을 선택하십시오. 근육 강화 식단에서 총 칼로리의 30% 이상을 지방에서 섭취하지 마십시오. 지방은 근육 성장을 극대화하기 위해 근육 세포를 절연합니다. 그러나 과도한 지방은 또한 손상을 일으킬 수 있습니다.

추가 고려 사항

하루에 최대 6회까지 자주, 적은 양의 식사를 하십시오. 기계에 먹이를 주면 근육이 발달합니다. 그러나 기계에 연료를 공급할 때 근력 강화 운동도 포함해야 합니다. 영양은 근육 성장을 위한 에너지의 기초이지만 운동 없이는 딱딱한 근육이 자라지 않습니다. 근력 운동을 하는 동안 형태를 손상시키지 않으면서 높은 반복을 위해 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 성장을 촉진하는 근육 회복을 위해 매일 근육 그룹을 교체하십시오. 심장 건강을 유지하기 위해 유산소 운동을 추가하되 모든 운동에서 유산소 운동을 강조하지는 마십시오. 목표는 방금 섭취한 여분의 칼로리를 태우는 것이 아니라 근육을 만들고 부피를 늘리는 것입니다.

대면하고 싶은 마른 체형이라면 지방을 저장하지 않고 근육만 키우는 중형은 절대 아닐 수 있다. 그러나 당신의 마른 소년 상태는 당신을 작은 근육의 삶으로 정죄하지 않습니다. 결단력, 계획, 다이어트 및 운동의 올바른 조합으로 근육 기계를 날씬하고 대량 생산 기계로 바꿀 수 있습니다.