케토제닉 식단을 작동하게 하기

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진실

케토제닉 다이어트(보다 구체적으로 순환 케토제닉 다이어트)는 최대 근육 유지와 함께 빠르고 초저 체지방 수준을 달성하기 위한 가장 효과적인 다이어트입니다! 이제 그러한 모든 일반 진술과 마찬가지로 상황적 예외가 있습니다. 그러나 제대로 수행하면(드물게) 케톤 식이요법으로 얻을 수 있는 지방 손실이 놀랍습니다! 그리고 사람들이 당신에게 뭐라고 말하더라도 당신은 또한 놀라운 에너지와 전반적인 웰빙 감각을 즐길 수 있습니다.

지각

이러한 약속에도 불구하고 더 많은 보디빌더/셰이퍼가 긍정적인 결과보다 부정적인 경험을 했습니다. 주요 비판은 다음과 같습니다.

  • 만성 혼수
  • 참을 수 없는 배고픔
  • 체육관 성능 대폭 하락
  • 심한 근육 소모

이러한 모든 비판은 위의 경고에 주의를 기울이지 않은 결과입니다. 케토제닉 다이어트는 올바르게 수행되어야 합니다! 그것들은 이전에 받아들여진 식단의 ‘규칙’을 따르지 않는 완전히 독특한 대사 양식이라는 것을 이해해야 합니다. 그리고 그것은 절반도 가지 않았습니다. 하루 50g의 탄수화물과 고단백 섭취는 케톤 생성이 아닙니다!

그렇다면 케톤 생성 다이어트는 어떻게 “올바른지” 수행됩니까? 그들이 어떻게 작동하는지 빨리 보자.

케토시스 요약

간단히 말해서, 우리 몸, 장기, 근육 및 뇌는 포도당이나 케톤을 연료로 사용할 수 있습니다. 연료 공급을 조절하는 것은 간과 췌장(대부분)의 기능이며, 포도당에 집착하는 경향이 강합니다. 포도당은 식단에 풍부하고 간과 근육에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 ‘선호하는’ 연료입니다. 케톤은 간에서 의도적으로 합성되어야 합니다. 그러나 간은 쉽게 포도당을 합성할 수 있습니다(아미노산(단백질) 또는 기타 대사 중간체를 사용하는 ‘글루코스 신생합성’으로 알려진 과정).

우리는 식단에서 베타 하이드록시부티레이트, 아세톤 또는 아세토아세테이트(케톤)를 얻지 않습니다. 간은 강제적으로만 합성합니다. 기아와 같은 심각한 포도당 결핍 상태에서 최후의 수단으로. 간에서 케톤이 중요하다고 확신하려면 몇 가지 조건이 충족되어야 합니다.

  • 혈당이 50mg/dl 이하로 떨어져야 합니다.
  • 저혈당은 인슐린을 감소시키고 글루카곤을 증가시켜야 합니다.
  • 간 글리코겐은 낮거나 ‘비어 있어야’ 합니다.
  • 글루코네오제닉 기질의 풍부한 공급을 이용할 수 없어야 합니다.

이 시점에서 실제로 케토시스의 “안” 또는 “밖”에 있는 것이 아니라는 점을 언급하는 것이 중요합니다. 우리는 케톤으로 ​​완전히 작동하지 않거나 하지 않습니다. 뇌가 지속적이고 고르게 영양을 공급받을 수 있도록 점진적이고 조심스럽게 전환하는 것입니다. 이상적으로는. 케톤은 약 60mg/dl의 혈당 수준에 의해 소량으로 생성되어야 합니다. 혈액에 포도당보다 케톤 농도가 더 높을 때 우리는 케톤증에 있다고 생각합니다.

현실은 대부분의 사람들, 특히 웨이트 트레이너가 적어도 수십 년 동안 정기적으로 포도당을 섭취했다는 것입니다. 간은 케톤을 완전히 생성할 수 있지만 고효율 포도당 생성 경로는 케톤 생성 역치 이상으로 정상적인 저혈당을 유지할 수 있습니다.

많은 사람들이 적어도 부분적으로 인슐린 저항성이 있고 공복 인슐린 수치가 높다는 사실과 이것을 결합합니다(어쨌든 정상 범위의 상한선). 포도당신생합성으로 인한 혈액 내 소량의 포도당은 글루카곤 생성과 케톤 생성을 억제하기에 충분한 인슐린을 방출합니다.

포도당이 갑자기 부족하면 케토시스가 달성될 때까지 대부분의 사람들에게 처음에는 무기력, 기아, 쇠약 등이 나타납니다. 그리고 간이 포도당 생성을 중단하고 케톤 생성을 시작할 때까지 케톤증은 달성되지 않습니다. 식이 단백질이 충분하다면 간은 케톤 대신 포도당을 계속 생산할 것입니다. 이것이 무탄수화물 고단백 식단이 케톤 생성이 아닌 이유입니다.

그나저나 케토시스의 장점은 무엇입니까?

신체가 주로 케톤으로 ​​전환되면 매우 흥미로운 여러 가지 일이 발생합니다.

  • 지방 분해(체지방 분해)가 크게 증가합니다.
  • 근육 이화 작용(근육 소모)이 현저히 감소합니다.
  • 에너지 수준은 높고 안정적인 상태로 유지됩니다.
  • 피하액(‘수분 저류’라고도 함)이 제거됩니다.

기본적으로 우리가 케토시스 상태에 있을 때 우리 몸은 지방(케톤)을 사용하여 모든 것에 연료를 공급합니다. 따라서 우리는 포도당을 제공하기 위해 근육을 분해하지 않습니다. 즉, 근육은 제공할 것이 없기 때문에 절약되고 있습니다. 지방은 신체가 필요로 하는 모든 것입니다(음, 많이). 다이어트를 하는 사람에게 이것은 다른 다이어트로 얻을 수 있는 것보다 훨씬 적은 근육 손실을 의미합니다. 말이 되나요?

보너스로 케톤은 그램당 7칼로리만 제공합니다. 이것은 당량의 포도당보다 높지만 지방 1g당 9칼로리보다는 훨씬 적습니다(실제로는 22%). 우리는 이와 같은 신진대사의 비효율성을 좋아합니다. 그들은 우리가 더 많이 먹을 수 있지만 신체가 칼로리를 받지 않는다는 것을 의미합니다.

더 멋진 것은 케톤이 지방산으로 전환될 수 없다는 것입니다. 몸은 과잉을 소변으로 배출합니다! 말하자면 굶주림이 많을 것입니다. 감소된 근육 글리코겐, 낮은 인슐린 및 낮은 알도스테론은 모두 대량의 세포내 및 세포외 유체 배설과 동일합니다. 우리에게 이것은 강하고 정의된 근육 조직과 빠르고 가시적인 결과를 의미합니다.

에너지와 관련하여 우리의 뇌는 실제로 케톤을 좋아하기 때문에 케톤증에서 환상적이라고 느끼는 경향이 있습니다. 그리고 케톤을 공급할 지방이 결코 부족하지 않기 때문에 에너지는 항상 높습니다. 케토시스 상태에 있을 때 일반적으로 잠을 덜 자고 일어나면 더 상쾌한 느낌을 받습니다.

제대로 함으로써

위에서 말한 것에서 당신은 케토시스에 들어가는 것을 이해하게 될 것입니다:

  • 탄수화물 섭취는 0이어야 합니다. 영!
  • 단백질 섭취는 칼로리의 25% 이하로 낮아야 합니다.
  • 지방은 칼로리의 75% 이상을 차지해야 합니다.

낮은 인슐린(탄수화물 제로로 인한)과 유지 보수 시 또는 그 미만의 칼로리를 사용하면 식이 지방을 지방 조직에 저장할 수 없습니다. 낮은 단백질은 포도당 신생합성이 빠르게 혈당을 유지하기에 충분하지 못하다는 것을 의미하며, 신체가 원하든 원하지 않든 여전히 태워야 할 모든 지방을 가지고 있습니다.

그리고 굽습니다. 고식이 지방은 정상적인 방법으로 세포 에너지를 위해 산화되지만 TCA 회로의 용량을 초과하는 양의 아세틸-CoA를 생성합니다. 중요한 결과는 케톤 생성 – 과잉 Acetyl-CoA에서 케톤 합성입니다. 간단히 말해서, 고지방 섭취는 신체의 케톤증을 “강화”합니다. 그것이 바로 ‘올바른 일’인 것입니다.

이제 지방에 대해 진실이라고 생각했던 것을 버리면 됩니다. 첫째, 지방은 “당신을 살찌게”하지 않습니다. 특히 포화 지방의 해악에 대한 대부분의 정보는 불균형하거나 잘못된 정보입니다. 케토제닉 다이어트에는 이중으로 적용할 수 없습니다. 포화 지방은 케톤증을 날게 만듭니다. 그리고 걱정하지 마십시오. 당신의 심장은 좋은 것보다 낫고 인슐린 감수성은 줄어들지 않을 것입니다(처음부터 주변에 인슐린이 없음)!

일단 케톤증에 걸리면 기술적으로 말해서 절대 탄수화물이나 저단백질을 유지할 필요가 없습니다. 하지만 가장 큰 보상을 받고 싶다면 더욱 좋습니다. 또한, 열심히 훈련하고 있다고 가정하면 모든 탄수화물, 과일 등을 1-2주마다 섭취할 수 있는 케톤 생성 사이클링 다이어트를 따르고 싶을 것입니다(자세한 내용은 다른 기사 참조).

실수하지 마라; ‘올바른 일’은 요리 곡예사에게 케톤 생성 식단을 쉽고 재미있게 만들지 않습니다. 동물성 제품을 좋아하지 않는 경우 사용할 수 있는 가장 제한적인 식단일 수 있습니다. 음식 연감을 꺼내 20:0:80 단백질:탄수화물:지방 식단을 만드십시오. 예, 지루합니다. 예를 들어 작가의 일일 케톤 생성 식단은 25:0.5:74.5에서 3100칼로리입니다.

10 xxl 전체 계란

퓨어 크림 160ml(지방 40%)

다진 고기 400g(지방 15%)

아마인유 60ml

분리 유청 단백질 30g

충전재?

케톤 생성식이 요법을 더 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 많은 보조제가 있습니다. 그러나 많은 인기 있는 보충제가 낭비될 것입니다. 주요 내용을 요약하면 다음과 같습니다.

  • 크롬과 ALA는 많은 사람들이 주장하는 것처럼 인슐린 ‘모방’은 아니지만 인슐린 감수성을 증가시켜 인슐린 수치를 낮추고 글루카곤을 높이며 더 깊은 케토시스로 더 빨리 내려가게 합니다.
  • 크레아틴은 약간의 낭비입니다. 기껏해야 30%는 글리코겐 없이는 의미 있게 ‘증가’할 수 없는 근육이 차지할 수 있습니다.
  • HMB(작동하는 경우)는 케톤증이 달성되기 전 이화 작용 기간을 최소화하기 위한 훌륭한 보충제입니다/해야 합니다.
  • Tribulus는 케톤 생성 식단의 테스토스테론 생성 증가를 촉진하기 때문에 우수하고 적극 권장됩니다.
  • L-form 또는 Acetyl-L 카르니틴은 케톤 생성 식단에 거의 필수적인 보충제입니다. L-카르니틴은 간에서 케톤을 형성하는 데 필요합니다.
  • 글루타민, 필수 자유형 및 분지쇄 아미노산은 운동 전후에 가치가 있습니다. 글루타민은 포도당 신생합성을 지원하므로 과용하지 마십시오.
  • ECA 그룹 지방 버너는 HCA의 포함에 대해 걱정하지 않아도 매우 유용하고 중요합니다.
  • 아마씨 오일은 훌륭하지만 필수 지방산에서 칼로리의 50%가 필요하다고 생각하지 않습니다. 칼로리의 1~10%면 충분합니다.
  • 유청 단백질은 선택 사항입니다. 너무 많은 단백질은 원하지 않습니다. 기억하십시오.
  • 탄수화물 기반이 아닌 가용성 섬유 보충제가 좋습니다. 하지만 견과류가 더 쉽습니다.

결론

케토제닉 다이어트는 궁극의 저지방 체형이나 체격을 추구하는 경우 무시할 수 없는 많은 고유한 이점을 제공합니다. 그러나 그들은 가장 사용자 친화적인 다이어트가 아니며, 당신이 선호하는 ‘중간’ 타협은 모든 세계 중에서 최악일 것입니다. 그것들을 제대로 하느냐, 하지 않느냐는 당신의 선택입니다.