운동을 하는 동안 많은 일들이 일어납니다. 이들 중 일부는 건강에 좋으며 다른 일부는 과도하게 운동하는 경우와 같이 덜 건강에 좋습니다.
운동은 스트레스 요인입니다. 좋은 스트레스 요인이 될 수 있지만 부신이 과도하게 작동할 수 있습니다. 이러한 상황은 인슐린 수치를 증가시켜 체중 감량 능력을 감소시킵니다.
운동하는 동안 인슐린 수치는 올라가고 배고픔은 줄어듭니다. 그러나 이것은 종종 혈당을 현저하게 떨어뜨려 배고프게 만듭니다.
인슐린 수치가 약간 증가하더라도 지방 손실 또는 지방 분해가 크게 감소한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 원할 때 겪는 한 가지 문제는 체중계의 숫자에 너무 집중한다는 것입니다. 우리는 가장 중요한 것을 거의 무의식적으로 잊고 있습니다. 체지방 감소입니다.
체지방의 80% 이상이 지방 세포에 저장되어 있습니다. 이 저장된 지방을 제거하려면 에너지 생산을 위해 연소해야 합니다.
그러나 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 태우기 시작하기 전에 부정적인 지방 균형이 있어야 합니다. 이것은 실제로 식단을 통해 섭취하는 것보다 더 많은 지방을 태우는 상태입니다.
몸이 에너지로 지방을 태우는 데 익숙해졌다면 이제 체지방과 식이 지방을 모두 에너지로 사용할 수 있습니다. 이것은 체중 감량을 위해 케톤 생성 식단을 사용하는 주요 장점 중 하나입니다.
식이 지방 섭취를 늘리지 않고 운동 강도에서 신체에 필요한 에너지 양을 늘리면 신체는 거의 모든 에너지를 체지방 연소에서 얻습니다.
그러나 신체가 탄수화물로 연료를 공급받는다면 에너지를 위해 대부분 포도당을 태우게 됩니다. 이것은 몸이 체지방을 태우고 잃는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
그러나 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 먼저 올바른 식단을 따르는 것이 더 중요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
예를 들어 잘 설계된 케톤 생성 식단을 채택하는 등 올바른 식단을 따른다면 신체는 에너지를 생성하기 위해 저장된 지방을 활용하기 시작할 것입니다. 이것은 효과적으로 체지방을 태우고 감량할 수 있게 해줍니다.
몸이 케토제닉 식단에 익숙해지면 더 활력이 넘칠 것입니다. 그런 경우에는 근력과 근육을 키우기 위해 메뉴를 더 잘 조정할 수 있습니다.
“표준 케톤 생성” 식단에서 이 지점에 도달하면 식단을 “목표” 또는 “주기적인” 케톤 생성 식단으로 변경할 수 있습니다. 이러한 버전의 케톤 생성 식단은 탄수화물 소비를 증가시켜 더 오래 운동할 수 있습니다.
표적 케톤식이 요법
표적 케톤식이 요법을 통해 훈련 기간 동안 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이러한 형태의 식이요법을 통해 케토시스 상태를 유지하면서 격렬한 운동을 할 수 있습니다.
이 창 내의 탄수화물 섭취는 근육이 운동에 효과적으로 참여하는 데 필요한 포도당을 제공합니다. 여분의 포도당은 일반적으로 약 30분 이내에 섭취해야 하며 전반적인 신진대사에 영향을 미치지 않아야 합니다.
표적 케톤식이 요법은 초보자 또는 간헐적 운동을 위해 고안되었습니다. TKD는 탄수화물 소비를 약간 증가시킵니다. 그러나 케톤증에서 벗어나거나 시스템에 충격을 주지는 않습니다.
순환 케톤 생성 식단
순환 케톤 생성 식단은 고급 운동선수와 보디빌더에게 더 적합합니다. 그것은 일반적으로 최대 근육 건물 결과에 사용됩니다.
그러나 다른 사람들은 결국 체지방을 추가하는 경향이 강합니다. 순환 케톤식이 요법(CKD)을 하는 동안 과식하기 쉽기 때문입니다.
이 버전의 케톤 생성 식단에서 개인은 5일 또는 6일 동안 표준 케톤 생성 식단을 따릅니다. 그런 다음 1~2일 동안 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
경고로서, 초보자가 CKD를 시도할 경우 완전한 케토시스 상태로 되돌아가는 데 거의 3주가 소요될 수 있습니다. CKD를 성공적으로 수행하려면 진정한 헌신과 고급 수준의 교육이 필요합니다.
순환 케토제닉 다이어트의 목표는 일시적으로 케톤증에서 벗어나는 것입니다. 이 창을 통해 신체는 근육의 글리코겐 양을 보충하여 다음 주기의 격렬한 운동을 수행할 수 있습니다.
따라서 케토시스 상태로 돌아가려면 다음 운동 중에 생성된 글리코겐이 완전히 고갈되어야 합니다. 따라서 계획된 운동의 강도는 증가된 탄수화물 섭취량을 결정합니다.
유산소 운동
강도 높은 훈련을 하면 몸에 놀라운 일들이 많이 일어납니다.
심혈관 운동을 하면 심장과 폐의 효율성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 신체가 에너지를 태우는 속도를 높이는 데 도움이 되며 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어집니다.
유산소 운동에 참여하면 지방 대사에 긍정적인 영향을 미치는 많은 대사 변화가 발생합니다.
심혈관 운동은 혈류 개선을 통해 산소 전달을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 방식으로 신체 세포는 지방을 보다 효과적으로 산화시키고 연소시킬 수 있습니다.
이것은 또한 산화 효소의 수를 증가시키는 효과가 있습니다. 결과적으로 지방산이 에너지로 연소하기 위해 미토콘드리아로 수송되는 속도가 크게 증가합니다.
유산소 운동을 하는 동안 에피네프린에 대한 근육과 지방 세포의 민감도가 크게 증가합니다. 이것은 에너지를 위해 연소될 혈액과 근육으로 방출되는 트리글리세리드의 양을 증가시킵니다.
웨이트 트레이닝
근력 운동은 기분을 개선하고 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 전반적으로 강하고 건강한 신체를 개발하는 데 도움이 됩니다.
잘 설계된 케토제닉을 사용하면 근력 운동을 하는 경우에도 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육은 지방이나 탄수화물이 아닌 단백질로 만들어집니다. 또한 케톤 생성 식단에서 단백질 산화가 적다는 점을 고려하면 근력 운동을 하는 것이 문제가 되지 않습니다.
실제로 결과를보고 더 강한 몸을 얻으려면 무거운 무게로 몸에 도전해야합니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 단순히 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 것입니다. 빠르게, 천천히, 반복하는 것은 당신에게 달려 있습니다.
너무 간단해 보이지만 인터벌 트레이닝은 체지방을 빠르게 태울 수 있는 가장 강력한 방법 중 하나입니다. 인터벌 트레이닝 중 지방을 태우는 것 외에도 “애프터번 효과”가 더 오랜 시간 동안 신진 대사를 자극합니다.
서킷 트레이닝: 유산소 + 근력
서킷 트레이닝은 기본적으로 심혈관 운동과 근력 운동을 결합한 것입니다. 이 조합은 전반적인 피트니스 이점을 제공합니다.
이 형태의 운동은 중간에 휴식 시간 없이 조깅과 저항 운동과 같은 유산소 운동을 결합합니다. 두 운동 사이에 휴식이 부족하면 서킷 트레이닝이 유산소 기반 고강도 인터벌 트레이닝 운동만큼 효과적입니다.
요가
요가의 운동 효과는 신체가 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
요가는 의식적으로 몸과 연결되도록 도와줍니다. 이 연결을 통해 신체가 어떻게 작동하는지 더 잘 알고 식습관을 바꿀 수도 있습니다.
