체지방 감소를 위한 최고의 다이어트 계획은 무엇입니까?
모를 수도 있고 모를 수도 있지만(모르는 경우 이 기사가 정확히 필요한 것입니다), 대부분의 지방 손실은 부엌에서 발생합니다. 더 이상 달릴 수 없을 때까지 달리고 달리고 달리는 것을 환영합니다(이 포스트에서는 그것이 왜 비효율적인지 설명합니다). 그러나 제대로 먹지 않으면 원하는 지방 감량 결과를 볼 수 없습니다. 보려고. 건강에 좋은 음식을 다 먹더라도 보고 싶은 체지방 감소가 보이지 않을 수 있습니다. 왜 이런거야? 다량 영양소에 관한 것입니다. 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 좋은 시작이지만, 어느 시점에서 원하는 수준의 정의를 실제로 얻으려면 보다 정확한 식단으로 전환해야 합니다. 이 기사에서는 지방 손실이 발생하는 이유와 이를 달성하기 위해 따라야 하는 영양 계획에 대해 자세히 설명합니다.
지방에 대한 간략한 개요
지방은 신체에서 많은 목적을 수행하지만 지방의 주요 기능은 에너지 저장입니다. 지방은 탄수화물과 단백질(각각 9칼로리 대 4칼로리)보다 그램당 2배 이상의 칼로리를 저장하기 때문에 효율적인 에너지원입니다. 평균적인 마른 성인은 2개월 이상 생명을 유지하기에 충분한 지방을 저장합니다.
살이 빠지는 이유는?
지방은 주로 에너지 수준에 따라 지방을 흡수하거나 저장할 수 있는 지방세포에 저장됩니다. 에너지 수준은 주로 음식 섭취에 의해 결정됩니다. 에너지 수준이 높으면 지방은 지방 세포 내부에 머무르는 경향이 있습니다. 단식 중이나 운동 중과 같이 에너지 수준이 낮으면 인슐린 수치가 떨어지고 에피네프린 수치가 상승합니다. 에피네프린은 지방 세포에서 지방산 방출을 유발합니다.
생성된 지방산은 다양한 과정과 세포를 통해 몸 전체에 긴 여정을 거칩니다. 이에 대한 자세한 내용을 알고 싶다면 Dr. Dr.의 “The Physiology of Fat Loss”를 확인하십시오. Google의 렌 크라비츠 영양이 어떻게 지방 손실로 이어지는지 더 관심이 있다면 계속 읽으십시오.
뚱뚱한 손실 영양 계획
체지방 감소를 위한 올바른 영양 계획에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 이것에 대한 어려운 부분은 너무 많은 변수가 관련되어 있기 때문에 사람마다 다르다는 것입니다. 운동, 일일 활동 수준, 연령 및 성별은 모두 지방 감량 영양 계획을 구성하는 방법에 중요한 역할을 합니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 어떤 계산기나 공식도 당신이 필요로 하는 것을 정확히 줄 수는 없다는 것입니다. 당신의 몸은 독특하며 각 공식에는 약간의 변형이 필요합니다. 이것은 당신만이 이해할 수 있는 일입니다. 다행히 지금 바로 시작할 수 있는 좋은 위치를 제공하겠습니다.
내 개인적인 경험에서, 고객과 내 자신의 몸에 대해 40% 지방: 40% 단백질: 20% 탄수화물의 다량 영양소 비율로 많은 성공을 발견했습니다. 잠시 후에 조금 더 자세히 설명하겠지만, 이것이 시작점으로 사용되어야 한다는 점을 반복하고 싶습니다. 몸에 맞는 것을 찾기 위해 비율을 조정해야 할 것입니다.
40% 지방에 관해서는, 테스토스테론을 증가시키는 것으로 밝혀진 단일 및 포화 지방을 많이 포함해야 합니다. 불포화 지방도 포함됩니다. 당신이 여성이라면 이것은 분명히 당신에게 덜 중요하므로 포화 지방이 적은 지방이 적은 고기를 고수할 수 있습니다. 트랜스 지방은 어떤 경우에도 피해야 합니다.
40%의 단백질은 기본적으로 신체가 견딜 수 있는 모든 유형의 단백질일 수 있습니다. 유청 단백질은 내가 가장 좋아하는 옵션입니다. 어떤 사람들에게는 농축 유청이 위장에 너무 강할 수 있으므로 분리 유청으로 대체해야 합니다. 유제품을 피하려는 경우 계란 또는 완두콩 단백질이 훌륭한 선택입니다. 총 칼로리의 40%를 음식을 통해 엄격하게 섭취하는 것은 어려운 일이 될 것이므로 단백질 파우더에 투자하는 것이 좋습니다(비쌉니다!). 단백질 파우더는 저렴하고 효과적이며 단백질 목표에 쉽게 도달할 수 있습니다.
20%의 탄수화물은 식단에서 가장 작은 부분이지만 처리하기 가장 까다로운 부분입니다. 체지방 감소에 관해서는 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 매우 중요하지만, 엄청난 운동을 하고 회복할 수 있는 충분한 에너지를 갖는 것도 중요합니다. 나는 운동 전이나 직후가 아니면 설탕(과일 포함)과 같은 녹말 탄수화물을 피합니다. 녹말 탄수화물은 혈당 수치를 높여 에너지와 회복에 도움이 됩니다. 녹말 탄수화물을 너무 많이 먹고 아무것도 하지 않으면 몸이 포도당을 지방으로 저장할 가능성이 높습니다. 훈련 전후에는 전분 탄수화물을 먹고 나머지 시간에는 야채와 기타 고섬유질 식품과 같은 전분이 아닌 탄수화물을 섭취합니다. 내가 따르는 좋은 경험 법칙은 전분:섬유 비율이 3:1 이하인 음식을 고수하는 것입니다. 예를 들어, 브로콜리 1인분에는 6g의 탄수화물과 2g의 섬유질이 있습니다. 이것은 3:1 비율로 하루 중 아무 때나 먹을 수 있습니다.
이 보고서가 작동하지 않으면 어떻게 해야 합니까?
이 보고서가 어느 시점에서 작동을 멈출 가능성이 매우 높습니다. 앞서 말했듯이 올바른 다량 영양소 비율을 찾는 데 많은 노력이 필요합니다. 좋은 운동을 하기에 충분한 에너지가 없다고 느끼기 시작하면 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 충분히 빨리 회복되지 않아 진전이 없는 것 같다면 탄수화물이 더 필요할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 20% 미만으로 낮추면 호르몬 불균형과 지방 손실이 심각하게 중단될 수 있습니다.
비율을 변경할 때는 약간만 변경하십시오. 한 번에 5% 이상 조정하지 마십시오. 우선 탄수화물 섭취를 5% 늘리면 지방 섭취를 5% 줄이십시오. 몇 주 동안 진행 상황을 모니터링하고, 성공하면 계속 진행하십시오. 여전히 진행 상황이 표시되지 않으면 다시 약간 조정하십시오.
