나는 이 Turbulence Training Bodyweight Exercises에 대해 좋은 평가를 받고 있습니다. 여러분을 더 잘 돕기 위해 TT 프로그램을 사용하여 할 수 있는 주간 체중 전용 프로그램을 만들 것입니다.
이번 주 시작:
월요일 – 체중 350
Craig Ballantyne의 Bodyweight 350 운동으로 한 주를 시작하십시오. 이것은 Bodyweight 500 Workout의 더 어려운 운동 중 하나입니다.
- 45 죄수 스쿼트
- 팔굽혀펴기 40개
- 20 점프
- 20 스태빌리티 볼 레그 컬
- 20 스태빌리티 볼 잭나이프
- 스텝업 40회(측면당 20회)
- 풀업 10회(교체 불가)
- 포워드 런지 40회(양쪽 20회)
- 타이트 그립 푸쉬업 40회
- 20개의 반전된 행
- 40 스쿼트
- 15 진업(대체 불가)
전체 운동 시간을 측정하고 다음 주에 시간을 초과하도록 노력하십시오.
화요일 – 미니 바디웨이트 A
힘든 Bodyweight 350 챌린지 이후 화요일에 더 쉬운(그러나 도전적인) 운동이 있습니다.
3라운드:
- 친업 또는 푸쉬업(최대 반복수)
- 죄수 스쿼트(25회)
- 리버스 룬베(측면당 15개)
- 1분간 휴식
친업이나 팔굽혀펴기의 횟수를 기록하세요. 다음 주에 반복 횟수를 이겨 보세요.
수요일 – 고급 바디웨이트 운동 B
이것은 당신의 힘을 증가시키기 위해 사용할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 근력 운동은 질량에도 사용할 수 있습니다.
슈퍼세트 #1:
- 피스톨 또는 1-레그 벤치 스쿼트 다리당 2회
- 디클라인 푸쉬업 – 20회
- 1분간 휴식
- 총 6세트 실시
- 2세트에서는 스쿼트 4개와 팔굽혀펴기 20개를 하세요.
- 3세트에서는 팔굽혀펴기 없이 스쿼트 6개를 한다.
- 4세트에서 스쿼트 8개, 팔굽혀펴기 20개
- 5세트에서는 스쿼트 4개, 팔굽혀펴기 20개
- 6세트에서는 푸쉬업 없이 스쿼트 2개를 합니다.
- 총 6세트 실시
슈퍼세트 #2:
- 파트너 보조 둔근 햄 레이즈 또는 1-레그 RDL – 8회
- 1-arm inverted row – 가능한 한 많은 횟수
- 30초 휴식 슈퍼세트 2회 더 반복
슈퍼세트 #3:
- 불가리안 스플릿 스쿼트 – 8회
- 스태빌리티 볼 에브 크런치 – 15회
- 30초간 쉬고 슈퍼세트를 2회 더 반복합니다.
슈퍼세트 #4:
- 1 레그 스태빌리티 볼 레그 컬 8회
- 팔을 공에 대고 플랭크, 45초
- 30초간 쉬고 슈퍼세트를 2회 더 반복합니다.
목요일 – 미니바디웨이트 B
또 다른 경량의 미니 바디웨이트 서킷:
3라운드:
- 겨드랑이 체중 행(최대 반복수)
- 불가리안 스플릿 스쿼트(측면당 15개)
- 클로즈 그립 푸쉬업(최대 반복수)
- 1분간 휴식
체중 로우와 타이트 그립 푸쉬업에 대한 반복수를 기록하십시오. 다음 주에 반복 횟수를 이겨 보세요.
금요일 – 인터벌 트레이닝
TT Advanced Bodyweight Program의 고강도(구토 유발) 인터벌 서킷으로 한 주를 마무리하십시오.
5분 워밍업 후:
- 고강도 유산소 운동 60초
- 팔굽혀펴기 20개
- 1분간 휴식
- 고강도 유산소 운동 60초
- 사이드 플랭크, 양쪽 30초
- 1분간 휴식
- 고강도 유산소 운동 60초
- 체중 스쿼트 20회
- 1분 휴식
- 회로 1을 더 반복하십시오.
5분간 식힌다
보시다시피 3가지 TT 바디웨이트 프로그램을 결합하여 맞춤형 고강도 바디웨이트 프로그램을 만들었습니다. 여러 TT 체중 운동으로 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.
