체지방 감소를 위한 체중 운동 프로그램

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나는 이 Turbulence Training Bodyweight Exercises에 대해 좋은 평가를 받고 있습니다. 여러분을 더 잘 돕기 위해 TT 프로그램을 사용하여 할 수 있는 주간 체중 전용 프로그램을 만들 것입니다.

이번 주 시작:

월요일 – 체중 350

Craig Ballantyne의 Bodyweight 350 운동으로 한 주를 시작하십시오. 이것은 Bodyweight 500 Workout의 더 어려운 운동 중 하나입니다.

  • 45 죄수 스쿼트
  • 팔굽혀펴기 40개
  • 20 점프
  • 20 스태빌리티 볼 레그 컬
  • 20 스태빌리티 볼 잭나이프
  • 스텝업 40회(측면당 20회)
  • 풀업 10회(교체 불가)
  • 포워드 런지 40회(양쪽 20회)
  • 타이트 그립 푸쉬업 40회
  • 20개의 반전된 행
  • 40 스쿼트
  • 15 진업(대체 불가)

전체 운동 시간을 측정하고 다음 주에 시간을 초과하도록 노력하십시오.

화요일 – 미니 바디웨이트 A

힘든 Bodyweight 350 챌린지 이후 화요일에 더 쉬운(그러나 도전적인) 운동이 있습니다.

3라운드:

  • 친업 또는 푸쉬업(최대 반복수)
  • 죄수 스쿼트(25회)
  • 리버스 룬베(측면당 15개)
  • 1분간 휴식

친업이나 팔굽혀펴기의 횟수를 기록하세요. 다음 주에 반복 횟수를 이겨 보세요.

수요일 – 고급 바디웨이트 운동 B

이것은 당신의 힘을 증가시키기 위해 사용할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 근력 운동은 질량에도 사용할 수 있습니다.

슈퍼세트 #1:

  • 피스톨 또는 1-레그 벤치 스쿼트 다리당 2회
  • 디클라인 푸쉬업 – 20회
  • 1분간 휴식
    • 총 6세트 실시
      • 2세트에서는 스쿼트 4개와 팔굽혀펴기 20개를 하세요.
      • 3세트에서는 팔굽혀펴기 없이 스쿼트 6개를 한다.
      • 4세트에서 스쿼트 8개, 팔굽혀펴기 20개
      • 5세트에서는 스쿼트 4개, 팔굽혀펴기 20개
      • 6세트에서는 푸쉬업 없이 스쿼트 2개를 합니다.

슈퍼세트 #2:

  • 파트너 보조 둔근 햄 레이즈 또는 1-레그 RDL – 8회
  • 1-arm inverted row – 가능한 한 많은 횟수
  • 30초 휴식 슈퍼세트 2회 더 반복

슈퍼세트 #3:

  • 불가리안 스플릿 스쿼트 – 8회
  • 스태빌리티 볼 에브 크런치 – 15회
  • 30초간 쉬고 슈퍼세트를 2회 더 반복합니다.

슈퍼세트 #4:

  • 1 레그 스태빌리티 볼 레그 컬 8회
  • 팔을 공에 대고 플랭크, 45초
  • 30초간 쉬고 슈퍼세트를 2회 더 반복합니다.

목요일 – 미니바디웨이트 B

또 다른 경량의 미니 바디웨이트 서킷:

3라운드:

  • 겨드랑이 체중 행(최대 반복수)
  • 불가리안 스플릿 스쿼트(측면당 15개)
  • 클로즈 그립 푸쉬업(최대 반복수)
  • 1분간 휴식

체중 로우와 타이트 그립 푸쉬업에 대한 반복수를 기록하십시오. 다음 주에 반복 횟수를 이겨 보세요.

금요일 – 인터벌 트레이닝

TT Advanced Bodyweight Program의 고강도(구토 유발) 인터벌 서킷으로 한 주를 마무리하십시오.

5분 워밍업 후:

  • 고강도 유산소 운동 60초
  • 팔굽혀펴기 20개
  • 1분간 휴식
  • 고강도 유산소 운동 60초
  • 사이드 플랭크, 양쪽 30초
  • 1분간 휴식
  • 고강도 유산소 운동 60초
  • 체중 스쿼트 20회
  • 1분 휴식
  • 회로 1을 더 반복하십시오.

5분간 식힌다

보시다시피 3가지 TT 바디웨이트 프로그램을 결합하여 맞춤형 고강도 바디웨이트 프로그램을 만들었습니다. 여러 TT 체중 운동으로 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.