많은 성인 남성과 여성이 체중 감량을 위해 고군분투하지만 체중을 늘리고 근육을 만들기 위한 최선의 전략을 찾기 위해 고군분투하는 사람들이 많습니다. 체중을 늘리고 탄탄한 근육을 만들려면 매일 몇 칼로리를 추가로 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리려면 운동을 해야 하지만 과도하게 하지 않도록 해야 합니다. 체중이 증가하는 대신 체중이 감소하기 때문입니다. 매일 여분의 칼로리를 섭취한다고 해서 정크 푸드도 먹어야 하는 것은 아닙니다. 체중과 근육을 늘리는 방법을 알고 싶다면 단백질이 풍부한 음식을 먹고 웨이트 트레이닝에 집중하는 것이 좋습니다.
다음은 건강한 체중을 얻고 단단한 근육을 만들기 위한 몇 가지 일반적인 지침과 팁입니다.
일주일에 7일 추가 칼로리 섭취
체중을 늘리기 위해 섭취해야 하는 추가 칼로리의 양은 음식을 얼마나 쉽게 대사하고 계획한 운동량에 따라 다릅니다. 이것을 알아내기 위한 상당히 간단한 단계가 있습니다. 이를 위해서는 기초 대사율(BMR) 계산기를 사용해야 합니다. 인터넷 어디에서나 찾을 수 있습니다. 그러나 수학을 좋아한다면 공식은 다음과 같으며 스스로 알아낼 수 있습니다.
킬로그램(kg)과 센티미터(cm)를 사용하지 않는 경우 1kg=2.2파운드입니다. 1인치 = 2.54cm.
성인 남성의 공식은 다음과 같습니다. BMR = 66(13.7 X ht in kg) (5 X ht in cm) – (6.8 X age in years) 및 여성의 경우 BMR = 655(9.6 X ht in kg) (1.8 X ht ) cm) – (4.7 X 나이).
예를 들어, 저는 32세 남성이고 키가 6′ 5″(196cm)이고 체중이 96kg(211lbs)입니다. 내 BMR은 하루 2579칼로리입니다.
BMR을 알고 있다면 BMR에 활동 배율을 곱하여 일일 에너지 소비량을 계산할 수 있습니다. 사무직이 있고 운동이 없다면 1.2를 곱하십시오. 일주일에 1-3일 훈련하는 경우 1.375, 일주일에 3-5회 훈련하는 경우 1.55를 곱합니다. 매우 활동적이라면 최대 1.725, 마라톤이나 익스트림 스포츠를 한다면 1.9입니다.
이제 제 경우에는 일주일에 3-4번 체육관에 가기 때문에 BMR(2579)에 1.55를 곱하면 3996이 됩니다. 무슨 뜻인가요? 매우 간단합니다. 체중을 유지하려면 하루에 약 4000칼로리가 필요합니다. 체중을 줄이려면 훨씬 적게 필요하고, 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.
그러나 앞서 언급했듯이 계산기는 온라인에서 찾을 수 있습니다. 이것만으로도 수백 칼로리를 태울 수 있기 때문에 스스로 계산할 필요가 없습니다.
더 자주 먹자
매일 5-6끼의 식사를 하여 충분히 먹고 일정한 에너지를 유지하도록 합니다. 하루에 한 끼의 식사로 필요한 대부분의 칼로리를 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 그렇게 하더라도 그린피스가 당신을 고래로 오인할 것이기 때문에 바다로 밀려날 준비를 하십시오. 식사를 분할하면 불편할 정도로 포만감이나 뚱뚱함을 느끼지 않고 일일 섭취량에 추가 칼로리를 추가할 수 있습니다.
근육을 만들기 위해 완벽한 음식을 먹습니다. 디저트, 감자 칩 또는 감자 튀김과 같이 탄수화물과 건강에 해로운 지방이 많은 음식은 체중을 늘리는 데 도움이 되지만 근육량을 늘리지는 않습니다. 살코기 없는 닭고기, 생선, 콩, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 견과류와 연어와 같은 일부 생선은 단백질과 건강한 지방을 모두 제공합니다. 그것을 얻을 수 없거나 시간이 없다면 항상 고단백 에너지 바를 가질 수 있습니다. 스니커즈보다 더 나은 옵션입니다.
열심히 일하다!
실망시켜드려 죄송합니다만 운동을 하지 않으면 근육량을 만들기가 매우 어렵습니다. 이미 운동을 하고 있다면 더 많이 드는 것보다 가벼운 무게를 덜 들면 체중과 근육량이 더 빨리 증가한다는 것을 기억하십시오. 근육량을 만들기 위해 전신을 훈련하는 것을 목표로 하십시오. 이를 위한 최고의 운동은 레그 스쿼트와 데드리프트입니다. 가능한 한 많이 시도하십시오. 달리기나 유산소 운동을 좋아한다면 STOP! 큰 근육 그룹을 가진 마라톤 선수를 본 적이 있습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 그럴만한 이유가 있습니다. 유산소 운동은 필요한 칼로리와 정확히 반대되는 많은 칼로리를 소모합니다.
쉬다
몸이 근육을 키우려면 회복 시간이 필요하기 때문에 충분한 수면을 취하세요. 매일 밤 약 7시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 손상 없이 근육량을 얻으려면 일주일에 4번 정도 운동하십시오. 너무 세게 밀어서 다쳐서 훈련을 못 하면 너무 불편해요.
계속 웃어!
건강한 체중을 얻으려면 가능한 한 스트레스를 피하십시오. 스트레스는 신체에서 지방 저장을 유발할 수 있는 호르몬인 코티솔을 방출하게 합니다. 그러니 계속 웃어!
또한 주의를 기울여야 할 중요한 문제가 많이 있습니다. 이 모든 유용한 팁은 넓은 의미에서 작동하지만 더 나은 결과를 얻으려면 단순히 사람의 신체 유형인 신체 유형에 맞게 운동 루틴, 식사 및 수면 루틴을 조정해야 합니다. 세 가지 유형이 있습니다: 외배엽(키가 크고 마른 체형), 내배엽(둥근 체형) 및 중배엽(근육질 및 중간 높이의 통통한 몸). 각 신체 유형에는 고유한 특성이 있으며 한 가지 유형에 효과가 있는 것이 다른 두 가지 유형에는 효과가 없을 수 있습니다. 체중 증가에 문제가 있었다면 이것이 그 이유일 수 있습니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하면 종종 극심한 근육통을 경험하게 됩니다. DOMS (지연된 근육통). 이 통증은 완전히 정상이며 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르는 데 방해가 되지 않습니다. 그것은 며칠 안에 사라집니다. DOMS를 얻는다면, 그것은 당신이 너무 열심히 훈련했다는 것을 의미하며 당신은 정말로 자신을 자랑스러워해야 합니다.
