근육을 만들고 싶다면 훈련하고 제대로 먹어야 합니다. 이 기사에서는 원하는 모든 근육을 만드는 데 도움이 되는 체중 증가 다이어트를 위한 세 가지 주요 전략을 배웁니다.
먼저 우리는 칼로리 섭취량을 봅니다. 근육을 만들고 싶다면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
다음으로 단백질을 살펴보겠습니다. 근육이 주로 단백질로 이루어져 있다면 더 많은 단백질을 섭취하면 더 많은 근육이 생성될 수 있지 않을까요? 음, 우리가 충분히 얻을 수 있도록 취할 수 있는 체계적인 접근 방식이 있습니다.
마지막으로, 우리는 당신을 놀라게 할 근육 건물 영양의 가장 중요한 부분을 다룹니다.
이 세 가지 요소를 사용하면 식단이 더 이상 근육 강화 노력을 방해하지 않으며 이전보다 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다!
그럼 시작하겠습니다…
체중 증가 다이어트를 위한 칼로리는?
제지방량을 늘리려면 평소보다 더 많이 먹어야 합니다.
잘 알려진 스트렝스 트레이너는 모든 학생들이 충분히 먹고 있는지 확인하기 위해 매일 최소 1리터의 우유를 마시도록 요구했습니다.
칼로리는 근육에 연료를 공급하고 근육을 만드는 데 필요한 많은 원료를 제공합니다.
그렇다면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
다음은 간단한 공식입니다.
체지방이 얼마나 쉽게 쌓이느냐에 따라 칼로리 섭취량은 체중의 19~25배가 되어야 합니다.
예를 들어 체중이 150파운드인 경우 하루에 2850~3750칼로리를 섭취해야 합니다.
체지방이 쉽게 쌓일수록 그 규모의 작은 부분에서 더 많은 실수를 범하고 싶을 것입니다.
(실제로 더 많은 양의 체지방을 빼려고 한다면 체중의 약 16배에 해당하는 칼로리를 더 적게 섭취하십시오.
근육 성장을 위한 단백질 섭취는?
5명의 다른 체육관 중독자에게 근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질을 먹어야 하는지 묻는다면 아마도 5개의 다른 답을 얻을 것입니다. 일반적인 대답은 하루에 체중 1kg당 약 2g입니다.
이건 너무해! 비싼 단백질 파우더에 돈을 낭비하지 마십시오. 실제로 그렇게 많이 필요하지 않습니다.
근육 성장 분야의 많은 최고 전문가들은 하루에 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 권장합니다.
따라서 체중이 150파운드라면 하루에 150~180g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미입니다.
근육 키우기 다이어트의 가장 중요한 부분
결국 모든 사람은 다릅니다.
당신의 몸은 다른 사람과 같은 식단에 같은 방식으로 반응하지 않습니다. 따라서 무엇을 먹고 몸이 어떻게 반응하는지 주의를 기울여야 합니다.
이를 수행하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
다이어트 저널을 유지
살이 너무 많이 찌나요? 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
하루에 1-1.2g의 단백질을 섭취하고 있습니까?
당신은 그것에 대해 신경증에 걸릴 필요가 없으며 마지막으로 소비된 모든 칼로리를 기록할 필요는 없지만, 당신이 먹는 것을 기록하고 당신이 먹는 식사에 얼마나 많은 칼로리, 지방 그램, 단백질 그램이 있는지 대략적으로 알고 있는지 확인하십시오. 이 데이터는 모두 인터넷에서 무료로 사용할 수 있습니다.
당신이 하드게이너이고 살이 찌는 데 어려움을 겪었다면 몇 주 동안 식사를 기록하고 영양소 섭취량을 위의 지침과 비교해보세요. 당신이 얼마나 적게 먹었는지 놀랄지도 모릅니다!
정리하는 중…
이제 체중 증가에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지, 근육 형성에 가장 좋은 일일 단백질 섭취량, 다이어트 일기를 작성하는 것이 근육 성장을 위한 식단 설정의 핵심인 이유에 대해 잘 알고 계실 것입니다.
이제 열심히 훈련하고, 제대로 먹고, 잘 쉬기만 하면 곧 감당할 수 있는 것보다 더 많은 근육을 갖게 될 것입니다!
