체중 감량 – 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

  • Post category:결과
  • Reading time:1 mins read

체중 감량 여정은 어디에서 시작했든 얼마나 멀리 왔는지에 관계없이 어렵습니다. 어느 시점에서 대부분의 사람들은 체중 감량을 시도하다가 정체되거나 부적절한 지침을 받아 결국 포기했습니다. 체중 감량을 위해 필요한 유일한 것이라고 광고하는 겉보기에는 끝없는 체중 감량 특수 효과도 있습니다. 이는 단순히 사실이 아닙니다. 단 한 가지도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 체중 감량 퍼즐을 완성하기 위해 모두 함께 맞아야 하는 퍼즐 조각의 조합입니다. 다음은 체중 감량 과정에서 알아야 할 사항과 하지 말아야 할 사항입니다.

유산소 운동만 하지 마세요

유산소 운동은 프로그램의 일부여야 하지만 프로그램에서 유일한 것은 아닙니다. 예, 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 훌륭하고 심장 건강에 분명히 필요하지만 체중 감량과 관련하여 유산소 운동은 퍼즐의 작은 조각일 뿐입니다. 이제 해야 하기 때문에 유산소 운동을 건너뛰라는 말은 아니지만 좋은 체중 감량 프로그램에서 가장 강조되는 부분은 아닙니다. 최상의 결과를 얻으려면 여전히 주당 최대 5일 동안 심혈관 활동을 하고 싶을 것입니다.

일주일에 3번 이상 웨이트 리프팅

웨이트 트레이닝과 근력 운동은 근육 형성을 촉진하기 때문에 체중 감량에 있어 절대적으로 필요합니다. 이것이 왜 중요한가? 근육을 만들면 신진 대사가 증가하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 근육을 키우는 것은 근육 조직이 증가함에 따라 뼈가 강해지기 때문에 뼈 건강에도 좋습니다. 초보자의 경우 주당 2-3일의 웨이트 트레이닝으로 충분하지만 결국에는 프로그램에 따라 주당 3-5일에 도달하고 싶을 것입니다.

너무 빨리 가지 마

너무 빨리 너무 많이 하려고 하는 것은 충분히 하지 않는 것만큼이나 피트니스 프로그램을 준수하는 데 해가 됩니다. 너무 자주 사람들은 처음에는 너무 많이 하려고 하다가 2-3주 후에 지쳐서 예전 습관으로 돌아갑니다. Instagram의 일반적인 4주 체중 감량 전문가는 따라하기 쉬운 20파운드 체중 감량 프로그램을 제공하지만 실제로 이러한 프로그램은 유지 관리할 수 없으며 오래 지속되는 건강한 습관을 권장하지 않습니다. 이 “영감적인” 4주 변화에 휩쓸리지 마십시오. 왜냐하면 대부분의 사람들은 결국 그 체중을 다시 싣고 몇 주에 걸쳐 일부를 하기 때문입니다. 느리고 꾸준한 접근 방식을 취하면 성공할 가능성이 훨씬 높아집니다!

현실적인 장단기 목표 설정

위의 내용을 보완하기 위해 현실적인 목표를 설정하면 보다 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 주당 0.5~1파운드의 체중 감량을 목표로 하는 것은 체중이 얼마나 과체중이든 아니든 관계없이 거의 모든 사람에게 매우 현실적이고 가능한 목표입니다. 1년 동안 한 달에 평균 2-4파운드의 체중 감량을 목표로 한다면 1년에 24-48파운드를 감량한 것입니다! 말할 것도 없이, 당신은 평생 가지고 다닐 수 있는 오래 지속되고 건강한 습관을 갖게 될 것입니다.

지방 연소 보조제를 복용하지 마십시오

그것은 일반적으로 화려한 광고와 그것이 어떻게 작동하는지에 대한 사실이 아닌 주장으로 포장된 돈 낭비입니다. 대부분의 “지방 연소” 보충제는 실제로 지방을 연소하지 않습니다! 그들이 무엇이든 하면 체중 감량으로 이어질 수 있는 신진 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우지 않으면 살이 빠지지 않습니다. 일부 보충제는 “배 지방을 목표로 삼을 수 있다”고 주장하는데, 이는 터무니없다. 신체의 특정 부분에 있는 지방을 대상으로 하는 보충제는 없습니다. 신체가 작동하는 방식이 아닙니다. 지방이 감소하면 몸 전체의 지방 세포 크기가 줄어들고 모든 사람이 다르게 반응합니다. 시간과 돈을 영양 계획에 집중하고 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우도록 하는 것이 좋습니다.

대부분의 시간과 노력을 식사 계획에 할애하십시오.

위에서 언급했듯이 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 때만 체중이 감소합니다. 식단이 결과의 약 70-80%를 차지하므로 피트니스 프로그램의 이 측면에 가장 많은 시간을 할애해야 합니다. 식사 준비는 생각보다 시간이 덜 걸리고 일주일 내내 훨씬 수월해집니다. 식사 준비는 식사가 이미 준비되어 있고 데워서 먹을 준비가 되어 있기 때문에 다음에 무엇을 먹을지 추측하지 않아도 됩니다.

액체 칼로리를 마시지 마십시오

액체 칼로리는 여러 가지 이유로 체중 감량 여정을 방해할 것입니다. 그 이유 중 하나는 포만감을 주는 데 도움이 되지 않는 여분의 칼로리(종종 단맛)가 포함되어 있기 때문입니다. 이제 단백질 쉐이크는 설탕을 추가하지 않은 유청 단백질만 있으면 여전히 허용됩니다. 여분의 단백질은 다음 운동을 위해 회복하는 데 도움이 됩니다. 피해야 하는 액체 칼로리는 단 음료(주스, 게토레이, 소다 등…)와 알코올입니다. 알코올은 그램당 4칼로리의 탄수화물과 단백질에 비해 그램당 7칼로리를 함유하고 있으며 추가 탄수화물도 포함되어 있습니다. 알코올은 또한 수면 주기를 방해할 수 있으며 미용적인 휴식을 취하는 것은 회복의 중요한 부분입니다. 와인은 어떻습니까? 일부는 심장 건강에 좋지만 여전히 필요하지 않은 여분의 칼로리가 포함되어 있습니다.

체중의 1/2 온스의 물을 마신다.

우리 몸의 대부분은 물로 이루어져 있으니 꼭 드셔보세요! 하루에 마셔야 하는 물의 양은 체중의 절반(온스)입니다. 예를 들어 체중이 200파운드라면 하루에 100온스의 물을 마셔야 합니다.

규모에 초점을 맞추지 마십시오

이것은 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만 제 말을 들어보십시오. 매주 그 규모에서 숫자가 작아지는 것을 보는 것은 좋은 느낌이며 엄청난 성취감을 줄 수 있습니다. 안정기 시작하고 체중계의 숫자가 자주 바뀌지 않으면 쉽게 낙담할 수 있습니다. 체중계는 결과에 관해서만 이야기의 일부만을 알려준다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 체중계가 말하는 내용에 모든 재고를 두지 마십시오. 추적해야 할 더 중요한 측정은 체지방 비율입니다. 체중계와 함께 사용하면 체지방률을 통해 신체의 어느 정도가 체지방이고 어느 정도가 체지방이 없는지 결정하는 데 도움이 됩니다. 체중계가 크게 변하지 않는 것은 드문 일이 아니지만 체지방률은 변화합니다. 같은 체중을 유지하고 체지방률이 떨어지면 당신은 록 스타입니다! 이것은 지방량을 줄이고 제지방량(대부분 근육량)을 늘릴 수 있음을 의미합니다! 둘레 측정 및 진행 상황 사진은 규모보다 진행 상황을 판단하는 데 더 유용합니다.

전반적인 체력 향상에 중점을 둡니다.

때로는 초점을 다른 관련 목표로 옮기는 것이 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 매주 체중을 측정하는 대신 3마일 달리기의 달리기 시간을 늘리거나 3마일 달리기 대신 4마일 또는 5마일 달리기와 같이 체력 수준을 추적하고 향상시키십시오. 근력을 기르려면 더 무거운 중량을 들고 전반적인 근력 수준을 향상시키는 데 집중하십시오. 당신은 또한 당신이 할 수 있는 팔굽혀펴기나 풀업의 수를 향상시키기 위해 다른 프로그램을 시도할 수 있습니다. 요점은 체중계에서 벗어나 근력, 유연성 또는 심혈관 건강에 집중하는 것입니다.

피트니스 여행을 시작할 준비가 되었다면 전체 라이프스타일을 바꿀 준비가 되었는지 확인하십시오. 당신이 이것을 할 준비가 되어 있지 않다고 느낀다면, 그 이유를 스스로에게 물어보십시오. 건강을 개선하기 위해 삶을 변화시키는 데 방해가 되는 것은 무엇입니까? 이 질문에 답하는 데 어려움이 있다면 알려주세요. 건강한 삶을 위한 길을 시작해 봅시다!