체중 감량을 위해 케톤 생성 식단에서 먹을 수 있는 음식

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케토제닉 식단을 하는 동안 식단 제한 내에서 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 케토시스 상태를 유지할 수 있는 사람에게 매우 중요합니다.

케톤증에서 벗어나는 것은 식단에서 권장하지 않는 음식 한두 가지를 먹는 것만큼 간단할 수 있습니다. 그러나 케토시스 상태로 돌아가는 것은 완전히 다른 이야기입니다. 다이어트를 다시 시작하면 얼마나 엄격한지에 따라 며칠 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

케톤 생성 식단의 식사는 세 가지 주요 유형의 음식으로 구성됩니다. 이것들은:

  1. 과일 또는 야채

  2. 단백질이 풍부한 음식

  3. 오일 소스

유화

본질적으로 케톤 생성 식단은 식단에서 지방을 더 많이 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 그들은 요리 과정의 일부로 또는 소스와 드레싱으로 포함될 수 있습니다.

가장 좋은 지방 유형은 중쇄 트리글리세리드(MCT)입니다. 여기에는 MCT 오일과 코코넛 오일이 모두 포함됩니다. 중쇄 트리글리세리드는 쉽게 대사되어 케톤을 형성합니다. 케톤증에 똑같이 좋은 다른 지방은 다음과 같습니다.

오메가-3 및 오메가-6 지방산

연어, 조개, 송어, 참치

단일불포화지방과 포화지방

올리브유, 아보카도, 식용유, 치즈, 레드팜유, 달걀노른자

비수소화 지방(요리용)

코코넛 오일, 쇠고기 지방, 비수소화 지방

높은 올레산

사프란 오일, 해바라기 오일

기타 지방 공급원:

닭 껍질, 코코넛 오일, 땅콩 오일, 고기의 지방

단백질

단백질 식품을 구입할 때는 항상 풀을 먹고 자란 유기농, 인도적으로 키운 고기와 자연산 해산물을 선택하십시오. 더 많은 영양소를 제공하는 것 외에도 추가 호르몬, 항생제 및 기타 잠재적인 독소에 노출되지 않았습니다.

고기

케톤 생성 식단은 기본적으로 모든 종류의 고기를 허용합니다. 컷이나 프렙의 종류에 따른 차별은 없습니다.

쇠고기, 염소, 양고기, 돼지고기, 송아지 고기, 사슴 고기

가금류 사육

모든 유형의 가금류는 식단에 허용됩니다. 피부를 그대로 두어 음식의 구성을 개선할 수 있습니다. 그러나 빵과 패스트리는 일반적으로 탄수화물 함량이 높기 때문에 가금류 요리에 사용해서는 안 됩니다. 또한 기호에 따라 가금류를 준비할 수 있습니다.

닭고기, 오리, 암탉, 거위, 타조, 자고새, 꿩, 메추라기, 스쿼브, 칠면조

해산물

단백질의 또 다른 훌륭한 공급원은 해산물입니다. 해산물은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 영양과 건강을 유지하는 데 도움이 되는 미네랄과 비타민이 풍부합니다.

조개, 게, 랍스터, 홍합, 굴, 새우, 가리비, 새우, 달팽이

생선

생선에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 야생에서 잡은 물고기는 물론 수은이 ​​없는 곳으로 가야 합니다.

아히, 메기, 대구, 가자미, 오징어, 청어, 랍스터, 고등어, 마히마히, 홍합, 연어, 정어리, 가리비, 청어, 오징어, 황새치, 송어, 참치, 월아이

탄수화물

채소

야채는 케톤 생성 식단에서 탄수화물의 주요 공급원입니다. 야채를 구입할 때 항상 유기농으로 재배한 야채를 선택하십시오. 또한 어두운 잎이 많은 채소에는 탄수화물이 가장 적고 영양가가 좋습니다.

아루굴라, 아스파라거스, 청경채, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 개나물, 상추, 마늘, 양배추, 다시마, 양상추, 버섯, 양파, 후추, 무, 해초, 시금치, 근대, 물냉이

우유 및 유제품

이들은 케톤 생성 식단에서 매우 중요합니다. 풀을 먹고 자란 유기농 소스가 선호됩니다. 전지방 품종은 저지방 및 저지방 품종보다 케톤 생성 식단에 더 적합합니다.

버터, 체다, 크림 프레쉬, 헤비 크림, 모짜렐라, 사워 크림, 크림 치즈, 마스카포네 치즈, 치즈, 하드 치즈

견과류

케토제닉 식단에는 적당한 양의 견과류와 씨앗이 허용됩니다. 견과류와 씨앗에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부합니다. 견과류 품종의 총 지방, 단백질 및 탄수화물 함량을 확인하고 일일 총 칼로리 계산에 추가해야 합니다.

구운 견과류와 씨앗이 가장 좋습니다. 신체의 케토시스에 해를 끼치거나 방해할 수 있는 모든 것은 로스팅 과정을 통해 제거되었습니다.

견과류는 주로 간식으로 사용해야 합니다.

아몬드, 마카다미아, 호두가 최고

일부 견과류에는 체내 염증을 유발할 수 있는 오메가-6 지방산이 풍부합니다.

그러나 일부 사람들이 목표를 달성하지 못하게 할 수 있습니다. 순수한 케톤 생성 식단을 사용하여 체중 감량이 목표인 경우 결과를 개선하기 위해 견과류와 씨앗을 제거하는 것이 좋습니다.

아몬드, 브라질너트, 헤이즐넛, 잣, 마카다미아, 피칸, 필리넛, 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 호두

허브와 향신료

케톤식이 요법을 하면 음식이 지루해질 수 있습니다. 음식에 향신료를 추가하면 모든 음식을 더 맛있게 만드는 데 도움이 됩니다. 신선하고 건조한 향신료를 음식과 음료에 추가하여 입맛을 더욱 매력적이고 흥미롭게 만들 수 있습니다.

향신료와 신선한 허브는 지구상에서 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 음식입니다. 음식에 향신료를 추가하면 음식에 풍미를 더할 뿐만 아니라 신체에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

향신료에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 일일 탄수화물 수에 추가해야 합니다. 또한 미리 만들어진 조미료 믹스의 라벨을 확인하여 정확한 탄수화물 함량을 확인하십시오. 일반적으로 설탕이 첨가되어 있기 때문입니다.

소금은 또한 맛을 향상시킵니다. 기존의 식탁용 소금 대신 고품질의 바다 소금을 선택하는 것이 좋습니다. 켈트 또는 히말라야 바다 소금과 같은 가공되지 않은 소금은 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 8가지 이상의 미량 미네랄을 제공합니다.

아니스, 바질, 베이 리프, 블랙 페퍼, 커민 카다멈, 카이엔 페퍼, 셀러리 씨, 처빌, 칠리 페퍼, 셀러리, 고수, 계피, 정향, 고수풀, 커민, 카레, 회향, 호로파, 갈랑갈, 마늘, 생강, 레몬, 감초, 메이스, 마조람, 페퍼민트, 겨자씨, 오레가노, 파프리카, 파슬리, 페퍼민트, 로즈마리, 사프란, 세이지, 페퍼민트, 스타 아니스, 타라곤, 타임, 심황, 바닐라 빈

감미료

식사에 인공 감미료를 추가하면 탄수화물과 단 것에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 감미료는 많은 사람들이 케톤 생성 식단을 따르는 데 도움이 됩니다.

그러나 꿀, 메이플 시럽, 아가베와 같은 천연 감미료는 혈당 수치를 높여 염증을 유발할 뿐만 아니라 케톤증에서 벗어날 수 있습니다.

감미료에는 덱스트로스 및 말토덱스트린과 같은 결합제가 포함되어 있지 않기 때문에 항상 액체 형태의 감미료를 사용하십시오. 포도당은 항소양제이며 설탕의 한 형태입니다. 반면에 말토덱스트린은 설탕(52)보다 혈당 지수(110)가 더 높은 증량제입니다.

다음은 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 권장 감미료 목록입니다.

알룰로스, 혼합 감미료(스워브, 라칸토, 수크린), 에리스리톨, 몽크프루트, 스테비아, 스테비아 글리세리드(스테비아의 진한 액체 형태), 수크랄로스, 자일리톨

음료수

케톤 생성 식단과 같은 저탄수화물 식단을 사용하면 신체에 이뇨 효과가 있습니다. 탄수화물은 수분을 끌어당겨 체내 수분 보유를 유발합니다. 그러나 케톤 생성 식단에서 탄수화물 섭취를 줄이면 체내에 저장되는 수분이 적고 배설되는 수분이 많기 때문에 많은 수분 손실이 발생합니다.

이 이뇨 효과는 쉽게 탈수로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 케톤 생성 식단을 할 때 권장되는 8잔 이상의 물을 많이 마셔야 합니다. 이것은 방광 통증과 요로 감염의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

물 외에도 커피와 차와 같은 다른 음료를 추가하여 하루 종일 수분을 유지할 수 있습니다. 이들 중 어느 것도 케토시스 상태에 크게 영향을 미치지 않습니다.

그러나 설탕 및 우유와 같은 첨가제는 케토시스 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 결과적으로 설탕을 완전히 피하고 커피나 차에 풀 크림이나 인공 감미료를 사용하는 것이 좋습니다.

음료 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 승인된 야채 품종을 조합하여 야채 주스를 만드는 것입니다. 과일에는 케톤증에서 벗어날 수 있는 당(과당)이 포함되어 있으므로 과일 스무디 대신 파워 스무디나 단백질 쉐이크를 사용할 수도 있습니다.

다음은 수분을 유지하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 추가 음료입니다.

무가당 아몬드 우유, 무가당 캐슈 우유, 무가당 코코넛 밀크, 무가당 대마유, 녹차, 허브티, 유기농 카페 아메리카노(에스프레소와 물), 미네랄 워터.