체중 감량을 위한 식사 – 실제 체중 감량 데이터

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다이어트를 계속할 수 없거나 감량한 체중이 다시 돌아온다는 사실을 알게 된 경우가 몇 번이나 있습니까? 아니면 그들 중 누구도 성공하지 못했을 수도 있습니다. 많은 사람들이 다이어트 외에도 다양한 체중 감량 기술을 시도하지만, 그 “어려운” 목표에 도달하기 위해 여전히 고군분투하는 자신을 발견하게 됩니다.

최근 연구에서 수천 명의 사람들이 건강하게 먹고 활발하게 운동하라는 의사의 지시를 따르고 있다고 말했습니다. 하지만 여전히 살이 찐 상태였고, ‘다이어트 고수’가 정답일 거라 판단하고 대부분 포기했다. 연구자들이 이 사람들의 칼로리 섭취량을 평가했을 때 대부분의 사람들이 생각했던 것보다 하루 평균 400칼로리를 더 섭취한다는 사실을 발견했습니다. 일주일에 이것은 2800칼로리이며, 이는 일주일에 거의 1파운드의 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

이 기사에서는 비효과적이거나 잘못된 식단과 식사 방법에 대해 논의하고 체중 감량 결과를 가져올 변화를 만드는 방법에 대한 제안을 제공합니다.

좋은게 너무 많아

당신이 당신의 음식 선택을 개선했다면, 당신에게 좋습니다! 그러나 여전히 체중이 감소하지 않으면 서빙 크기를 확인하십시오. 결과가 태우는 것보다 섭취하는 칼로리가 더 많으면 좋은 일이라도 체중이 많이 늘어날 수 있습니다. 잘 먹고 있는데도 여전히 살이 빠지지 않는다면, 3-5일 동안 음식 일기를 써서 당신이 얼마나 좋은 음식을 먹고 있는지 확인해보세요. 당신이 먹는 음식을 나열하기만 하지 말고, 음식의 무게를 측정하고 각 음식이 당신에게 제공하는 칼로리를 알아내십시오. 일주일 동안 음식의 무게를 측정하고 측정한 후에는 1회 제공량을 구성하는 요소와 매일 섭취하는 칼로리에 대해 훨씬 더 명확하게 알 수 있습니다.

“라이트” 요금이 추가될 수 있습니다.

사람들이 저지르는 또 다른 실수는 “무지방”, “저지방” 또는 “저지방”이라고 표시된 식품이 죄책감 없이 더 많이 먹을 수 있다고 생각하는 것입니다. 그러나 한 가지 명심해야 할 것은 맛은 무언가에서 나와야 한다는 것입니다. 따라서 음식에 지방이 적으면 설탕이 더 많을 수 있습니다. 즉, 칼로리 수준은 더 높지 않더라도 동일하게 유지됩니다. 결과적으로 더 많이 먹고 점차적으로 체중 감량 여정을 시작하게 됩니다.

이러한 저지방 옵션은 좋을 수 있지만 가끔 이러한 식품을 계속 취급하고 마치 완전 지방 버전인 것처럼 먹습니다. 취향에 따라 고지방 버전을 고수하고 덜 자주 또는 더 적게 먹는 것이 좋습니다.

우리는 우리의 칼로리를 마실 수 있습니다

일반 탄산음료, 달콤한 차, 스무디 등이 모든 칼로리를 제공합니다. 우리가 매일 섭취하는 칼로리의 약 20%가 우리가 마시는 액체에서 나오는 것으로 추정됩니다. 연구에 따르면 이러한 소스의 칼로리조차도 굶주림을 만족시키지 못합니다. 전문가들은 매일 규칙적인 하루 탄산음료를 마시면 1년에 15파운드의 체중이 늘어날 수 있다고 말합니다.

당신은 정기적으로 무엇을 마십니까? 저는 스타벅 프라푸치노®를 좋아하지만 매일 한 잔씩 마신다면 하루에 음식에 약 300칼로리를 추가할 것입니다! 일주일이면 2100칼로리입니다. 1파운드에 3500칼로리가 필요합니다.

식사 건너뛰기

이것은 다이어트를 하는 사람들이 흔히 저지르는 실수입니다. 그들은 식사를 거르면 낮에 더 적은 칼로리를 섭취할 것이라고 믿습니다. 그러나 신체는 매일 일정량의 칼로리에 익숙해지므로 하루 중 상반기에 칼로리를 섭취하지 않으면 나중에 부족함을 만회하기 위해 칼로리를 갈망하게 될 가능성이 큽니다. 불행히도 저녁 식사는 일반적으로 지방이 더 많고 건강에 좋은 영양소가 적습니다.

아침이나 점심을 거르지 않는 것이 좋습니다. 저녁에 너무 배가 고프지 않다면 제공되는 것의 절반이나 가볍게 먹습니다. 특히 식사 30분 전에 물 섭취를 늘리십시오. 아침 식사에 익숙하지 않다면 최소한 단백질과 과일로 새로운 습관을 시작하십시오. 밤에 가벼운 음식을 먹는 습관을 들이면 결국 배가 고파지기 시작합니다.

여행을 많이 다니거나 너무 바빠서 멈춰서 먹을 수 없다고 생각되면 “휴식” 음식을 가져 가십시오. 식사 대용 바도 아예 건너뛰는 것보다 낫습니다. 요리 및 냉장 야채 또는 잘게 썬 과일과 같은 많은 음식은 일부 크래커 및 코티지 치즈 또는 땅콩 버터와 같은 단백질과 잘 어울립니다. 오늘날에는 차나 비행기에 넣을 수 있는 소형 휴대용 냉장고가 많이 있습니다.

입에 맞으면 굿굿

사람들이 매우 건강하고 적당한 식사를 하는데 왜 살이 빠지지 않는지 의아해하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그들은 식사를 거르지 않고 ‘쓰레기’를 잘라내고 서빙의 크기를 봅니다.

그러나 그들은 식사 사이에 간식을 잊어 버렸습니다! 경험상 좋은 규칙은 각 물기가 평균 25칼로리를 가질 수 있다는 것을 기억하는 것입니다. 따라서 하루에 “추가” 4번 물면 하루에 100칼로리가 추가로 생성됩니다. 이러한 첨가물을 줄이는 방법에 대한 제안을 제공하는 훌륭한 사이트는 이 링크에 있습니다. 부엌을 돌아다닐 때 감자튀김을 한 움큼 집어드십니까? 직장에서 “배고픔과 싸우기” 위해 저녁에 기계에 들르십니까? 또는 피곤하거나 스트레스를 받거나 화났을 때 욕조에서 아이스크림을 몇 입 먹으러 갈 수도 있습니다. 이 모든 “작은” 추가 기능이 추가됩니다! 하루에 100칼로리를 추가로 섭취하면 한 달에 거의 1파운드가 증가합니다.

다시 말하지만, 음식 일기를 5일 이상 유지하면 사람들이 실제로 의식적으로 먹는 것을 의식하지 않을 때 그들이 먹고 있는 “숨겨진” 추가 칼로리를 인식하는 데 도움이 됩니다. 내가 제공한 이전 프로그램에서 고객은 30일 동안 음식 일기를 작성했는데, 그 과정에서 나를 위해 매일 했습니다. 이 프로그램에 참여한 모든 클라이언트는 자신이 몰랐던 식사 시간을 발견하고 프로그램 동안 모두 체중을 감량했습니다!

식사, 간식, 갈망 습관을 조절하는 데 어려움을 겪는 영양 고객을 볼 때 나는 종종 그들에게 더 많은 과일을 먹으라고 권합니다. 단 것을 가지고 있다면 과일을 먹으면 그 갈망을 충족시키고 체중 감량에 도움이 되며 항산화제가 풍부한 식품으로 인해 건강을 유지할 수 있습니다.

인생은 토요일과 일요일에 끝납니까?

이것은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다! 주말 “쉬는 날”은 특정 식단과 운동 프로그램으로 유명해졌습니다. 그러나 내 고객에게서 내가 보는 것은 그들이 삶의 “자연적인” 일부로 식사를 통제할 수 없다면 주말을 “휴식”하는 것이 새롭고 건강한 습관을 통합하는 데 도움이 되지 않는다는 것입니다. 단 이틀 만에 추가 칼로리를 포장하는 것은 매우 쉽습니다! 음식을 “나쁜” 음식으로 인식하거나 그 음식의 양을 조절할 수 없다고 느끼기 때문에 음식을 피한다면 주말에 “허용”하면 자신을 박탈하고 있는 것입니다. 그 음식을 관리하는 법을 배우고 당신은 평생 그 음식과 씨름할 수 있습니다. 식량 문제를 항상 “적”으로 피하는 대신 언젠가는 평화를 느끼는 것이 좋지 않을까요?

영양이 풍부한 음식을 채워라

모든 미국인의 66%가 과체중 또는 비만이지만, 끊임없는 투쟁 없이도 체중을 조절하는 사람들이 여전히 있습니다. 그들은 그걸 어떻게 햇어? 이 기사는 운동에 초점을 맞추지 않았지만 개인 트레이너로서 일관된 운동의 이점을 증명할 수 있습니다. 또 다른 열쇠는 수분이 많고 지방이 적은 “영양소 밀도”가 높은 음식을 섭취하는 것입니다. 칼로리를 많이 섭취하지 않고도 배를 채울 수 있는 음식들입니다. Penn State University의 여러 연구에서 물, 국물, 수프, 야채, 특히 녹색 잎이 많은 채소와 같은 특정 식품이 이 범주에 속하는 것으로 확인되었습니다. 혼합 요리에 야채를 추가하면 음식의 밀도를 높이고 요리의 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 브로콜리, 당근 또는 토마토, 칠리, 스튜, 심지어 마카로니와 치즈와 같은 수분이 풍부한 야채를 추가하십시오. 연구에 따르면 사람들은 같은 양을 먹지만 “패키지”가 증가하기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취합니다.

나는 항상 고객에게 동시에 할 수 있는 한 가지 변화를 찾도록 제안합니다. 위의 팁을 검토하고 오늘 할 수 있는 작은 변화를 결정하십시오. 이러한 변화가 습관이나 자연스러운 식습관이 될 때까지 노력하십시오. 그것이 제2의 천성이 된 후에야 두 번째 교대로 일해야 합니다. 작고 느린 변화를 만들고 유효한 건강한 습관을 통합하면 지금보다 1년 후에는 더 날씬해질 것입니다.