1) “전부 아니면 전무” 사고방식을 가짐
“고통이 없으면 얻는 것도 없다”
“당신이 가진 모든 것을 주세요”
“타오르는 느낌”
“고통이 없다면 충분히 열심히 일하지 않은 것입니다.”
“항상 110% 노력”
여러분 중 일부는 이러한 사고 방식으로 좋은 진전을 보일 수 있지만 다른 사람들은 고원을 돌파하거나 체육관에 가기 위해 이런 식으로 생각해야 할 수도 있습니다. 그러나 이러한 인용문 또는 이와 유사한 내용에 따라 지속적으로 생활하고 있다면 리프트, 체중 감소/근육 구축 진행을 중단하거나 리프팅을 싫어할 가능성이 있습니다(대부분의 사람들은 연중무휴 24시간 고통받는 것을 좋아하지 않기 때문입니다).
그렇다고 절대 무력을 사용해서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 체육관에서 110% 전력을 다해야 하는 날이 있을 것입니다. 그러나 나는 주로 체육관을 떠나서 매 운동 후에 앉을 수 없고, 계단을 오를 수 없으며, 통증 없이 팔을 올릴 수 없는 사람들을 언급하고 있습니다. 넌 네가 누구인지 안다.
모든 체육관 세션에서 벽에 공을 던지는 것을 목표로 한다면 매우 빨리 탈진할 수 있습니다.
체육관에 갈 때는 신체적으로나 정신적으로 자신의 균형을 찾아야 합니다. 어떤 날은 “전부 아니면 전무”의 날일 수도 있고, 다른 날은 그냥 운동하고 자살하지 않는 날일 수도 있습니다.
2) 매일 체육관에 가야 한다고 생각함(또는 매일 유산소 운동을 함)
원하는 피트니스 목표를 달성하기 위해 일주일에 7일 체육관에 있을 필요가 없습니다.
대부분의 사람들은 체육관에서 단 3일 만에 훌륭한 결과를 얻습니다(운동을 하는 한). 그러나 일주일에 7일 체육관에 있는 것을 좋아하고 그것이 문제가 되지 않는다면 일주일에 7일 가십시오. 다른 날의 운동으로 너무 피곤해서 체육관에 있고 싶지 않다는 것을 알면서도 사람들이 체육관에서 억지로 하는 경우가 있습니다. 그러면 건강에 해로운 습관이 생길 뿐입니다. 또는 단순히 시간이 없지만 체육관에 가야 한다고 스스로에게 계속 말하면서 그들이 “계획한” 여분의 날을 놓친 것에 대해 계속 스트레스를 받게 될 것입니다. .
심장 강화 운동은 순수한 즐거움을 위해 매일 하고 있다면 계속 해주세요. 하지만 일주일에 유산소 운동을 많이 할수록 결과가 더 좋고 빨라질 것이라고 생각한다면 실망하게 될 것입니다. 정말 실망했다. 심장 강화 운동을 하는 데 많은 시간을 할애하고 매 순간을 싫어하기 때문일 뿐만 아니라 유산소 운동이 지방 손실을 위한 최선의 선택이 아니기 때문입니다. 체육관에서 보내는 시간을 줄이고 결과를 개선하기 위해 유산소 운동 대신 웨이트 리프팅과 컨디셔닝을 함께 사용하는 경우, 그 시간을 라이프스타일과 피트니스 목표에 맞는 더 나은 다이어트를 설계하는 데 사용하는 것이 좋습니다.
또한 우리 몸은 스트레스(유산소 운동, 웨이트 리프팅 등)에 적응하는 데 꽤 놀랍습니다. 따라서 일주일에 몇 번 심장 강화 운동을 장기간 꾸준히 하면 적응하고 더 효율적이 될 것입니다.
이것은 무엇을 의미 하는가?
예, 200칼로리를 태우는 정상적인 꾸준한 유산소 운동을 50분 동안 시작하면(정확하지는 않습니다. 예일 뿐임) 신체는 유산소 운동에서 “더 좋아지고” 같은 양에 대해 더 적은 칼로리를 태울 것입니다. 심장. 당신의 목표가 칼로리를 태우는 것이기 때문에 이것은 꽤 성가신 일입니다, 그렇죠? 따라서 이전에 수행한 작업을 태우려면 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 컨디셔닝 웨이트 리프팅 프로그램을 사용하면 스트레스를 다양화할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다(웨이트 증가, 횟수 증가, 세트수 증가, 휴식 감소 등…). 일반 저강도 유산소 운동에 비해
3) 근육이 늘어나거나 “너무 커지는” 것에 대한 두려움.
근육량을 늘리고 체지방량을 줄이는 것은 모두가 칭찬하는 것입니다. 그들은 단지 그것을 모릅니다.
이것은 어떤 사람들이 “톤, 곡선, 린 등…”이라고 부르는 것을 만듭니다.
근육량을 늘리려면 웨이트를 들어야 합니다. 또한 시간이 지남에 따라 작업량을 늘려야 합니다.
드는 중량을 늘리거나 수행하는 총 반복 횟수를 늘리거나(세트당 반복 횟수를 늘리거나 반복 횟수를 동일하게 유지하고 세트 수를 늘림) 또는 두 가지를 혼합하여 작업량을 늘릴 수 있습니다.
예)
10파운드로 3세트
다음 3가지 옵션(빨간색)으로 작업량을 늘릴 수 있습니다.
105lbs = 3,150lbs의 3×10
100lbs = 3,600lbs의 3×12
4×10 100lbs = 4000lbs
더 많은 근육을 키우는 것이 목표라면, 더 높은 총 반복 횟수와 수행된 작업 때문에 개인적으로 4×10을 선택하겠습니다. 하지만 시간이 촉박하다면 1번이나 2번을 추천합니다.
할 수 있는 총 작업량을 늘리면(위의 예에서 “체적” = 파운드라고 함) 더 많은 에너지(칼로리)를 태울 것입니다. 근육량이 적을 때보다 근육량이 많으면 안정 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
더 많은 근육량을 공급하고 더 많은 일을 하기 위해 더 많은 칼로리가 사용됩니다. 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 운동을 잘 하지 않는 사람에 비해 체지방 감량 다이어트로 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 누워서 음식을 더 많이 먹는 것에 대해 불평하시겠습니까?
“너무 커서”
첫째, 크게 성장하려면 훈련, 프로그래밍 및 다이어트에 진지하게 헌신해야 합니다. 대부분의 일반적인 체육관 참가자는 “거대”해지기 위해 정신적 육체적 작업을 기꺼이 투입하지 않습니다. 그러나 다시 말하지만, 모든 사람들은 “너무 크다”는 것이 무엇인지에 대한 자신의 생각을 가지고 있습니다.
그래서 저는 이렇게 말할 것입니다.
당신이 “너무 크다”고 생각한다면, 당신이 해야 할 일은 헬스장을 줄이거나 조금 덜 먹는 것입니다. 당신은 거대한 근육에 갇히지 않을 것입니다.
4) 특정 부위의 살을 빼기 위한 운동을 한다
당신은 당신의 복근을 보여주고 싶어.
팔 밑면이 너무 뻣뻣하지 않아야 합니다.
러브 핸들이 사라지기를 원합니다.
당신은 당신의 허벅지에 정의를 원합니다.
“알았어, 눕고 싶어.”
팔굽혀펴기를 하면 복근이 드러나지 않습니다.
삼두근 확장을 해도 팔 아래 군살이 줄어들지 않습니다. (삼두박근과 그것을 덮고 있는 약간의 지방이 섞여 있어서 절대 완전히 사라지지 않습니다)
허리 트레이너를 감는다고 러브 핸들 주변의 지방이 줄어들지는 않습니다. (단, 일시적으로 날씬해 보일 수 있음)
다리 확장은 허벅지를 정의하지 않습니다. (우리는 쿼드를 만들 것이기 때문에 그렇게 할 것입니다)
지방흡입을 하지 않는 이상 신체의 특정 부위를 목표로 체지방을 뺄 수는 없습니다. 그 길로 가지 마세요.
나는 잠시 창의력을 발휘하여 비만을 몸을 둘러싼 거대한 단일 세포로 상상해야 합니다(이것은 단지 예일 뿐입니다). 인체에는 다른 부위보다 더 많은 지방을 저장하는 특정 부위가 있습니다. 예를 들어 우리는 종아리보다 복부에 더 많은 지방을 저장합니다. 따라서 송아지에는 1인치의 지방이 있을 수 있지만 복부에는 2-3인치의 지방이 있을 수 있습니다. 우리가 지방을 잃으면 그 단일 지방 세포가 약간 수축합니다. 축소되는 곳을 타겟팅할 수 없으며 모든 곳에서 축소됩니다. 따라서 이제 종아리에 ½인치의 지방이 있을 수 있지만 중간 부분에는 여전히 2인치의 지방이 있습니다.
당신은 그것에 대해 아무것도 할 수 없습니다. 따라서 체육관에서 하던 일을 계속하고 체지방 감량을 위해 특정 신체 부위를 목표로 삼는 것에 대해 걱정하지 마십시오.
5) 다이어트에 신경쓰지 않고 결과를 기대하는 것
대부분의 사람들은 체육관에 가는 것만으로도 원하는 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다.
어떤 사람들은 그들이 그것을 다룰 수 있고 그들이 무엇을 얼마나 많이 먹는지에 대해 걱정하지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
대부분의 다른 사람들은 그들이 그것을 피할 수 없고 그것과 싸울 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 그들은 체육관에서 더 많은 것을 하려고 노력할 것이고 종종 더 많이 하기 때문에 더 많은 “보상”(음식, 아이스크림, 와인, 내가 무슨 뜻인지 알 것입니다)을 받을 자격이 있다고 생각합니다. 이로 인해 이전보다 더 많은 칼로리를 소비하고 지방 손실을 방지할 수 있습니다(원래 목표인 경우). 그러면 그들은 계속해서 싸우거나 “아무것도 이룬 것이 없다”고 생각하고 포기합니다.
그런 사람이 되지 마십시오. 체육관을 시작할 때 내 조언:
처음 2-4주 동안 체육관을 습관으로 만드십시오. 귀하의 라이프 스타일에 맞고 일정에 문제를 일으키지 않는 한 주당 2, 3 또는 4일이 될 수 있습니다.
라이프스타일에 영향을 주지 않는 특정 체육관 일정을 정하는 습관을 들이고 나면, 시간을 내어 체지방 감소의 과학에 대해 공부하세요.
체지방 감소가 어떻게 발생하는지 이해하면 라이프스타일에 맞는 다양한 다이어트 방법을 살펴볼 수 있습니다.
* 이것은 빠른 수정이 아닙니다. 라이프스타일의 변화입니다. 다이어트를 “일시적으로” 시도하면 일시적인 결과만 나타납니다. 살을 빼고 유지하려면 살이 빠지는 과정을 이해하고 목표와 라이프스타일에 맞게 식습관을 바꿔야 합니다.
*운동과 다이어트를 동시에 하지 마세요. 이것은 당신에게 스트레스를 줄 것이고 당신을 매우 빨리 화나게 만들 것입니다.
6) 체육관 계획 부족
궁극적으로 체육관 계획을 세우는 것은 세상의 모든 차이를 만듭니다. 체육관에 가서 런닝머신에서 몸을 풀고 나서 “오늘은 무엇을 해야 할까요?”라고 스스로에게 물어본 적이 있습니까? 그런 다음 팔 몇 개, 복근 기계 몇 개를 한 다음 누워 있으면 끝납니다.
다음 세션에서 무엇을 할 것입니까? 마지막 세션에서 복근 기계에서 어떤 무게를 사용했습니까? 얼마나 많은 반복을 할 수 있습니까?
물론 약간 재미있을 수 있으며 신규 이민자가 교육 프로그램에 참여할 것으로 기대하지 않습니다. 그러나 프로그램이 있으면 지침과 개선할 점을 얻을 수 있습니다. 운동, 세트, 담당자 및 체중을 추적하면 시간 경과에 따른 진행 상황이 표시됩니다. 또한 집중하고 싶은 영역(스쿼트 또는 데드리프트 증가 등)에 대한 아이디어를 제공하고 다음 리프팅 세션을 더 잘 계획하는 데 도움이 됩니다. 매우 복잡한 프로그램을 따르거나 모든 작은 움직임을 기록할 필요가 없습니다. 그러나 여기저기서 운동을 추적하고 계획을 가지고 체육관에 가는 것은 계획 없이 체육관에 가는 것보다 더 많은 도움이 될 것입니다.
요약:
– 모든 세션에서 자살할 필요는 없습니다. 하지만 팬지처럼 굴지 말고 자신을 밀어붙이세요.
– 좋은 결과를 얻기 위해 더 많은 운동을 강요할 필요가 없습니다. 그러나 당신이 그것을 즐기고 정신적 또는 육체적으로 영향을 미치지 않으며 생활 방식에 방해가 되지 않는다면 일주일에 4, 5, 6 또는 7회 세션을 수행하십시오.
– 근육을 두려워하지 마십시오.
– 체중 감량을 원하는 곳을 선택할 수 없습니다. 따라서 Instagram에서 볼 수 있는 트렌디한 운동으로 특정 신체 부위를 목표로 삼지 말고 더 강해지고 더 많은 일을 하는 데 집중하세요.
– 식습관을 바꾸지 않고 헬스장에 가는 것만으로도 좋은 결과를 얻을 수 있는 분들도 계십니다. 대부분의 사람들은 체육관과 부엌 모두에 대한 계획이 필요합니다. 작업을 수행하지 않으면 미친 결과를 기대하지 마십시오.
– 훈련 계획이 있으면 없는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 그래서 계획하십시오.
