식물 중심 식단은 식물만 먹는 것부터 일부 육류 및 동물성 제품을 포함하는 식단까지 다양합니다. 다음은 팔로우할 수 있는 많은 것 중 일부입니다.
비건…극단적이다 식물 전용 스펙트럼의 끝. 비건은 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물을 먹습니다. 그러나 그들은 식단에서 모든 동물성 식품을 제외합니다… 여기에는 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 우유, 치즈, 버터 등과 같은 유제품이 포함됩니다.
비건은 동물성 단백질 공급원을 이 중요한 다량 영양소를 충분히 제공하는 다른 공급원으로 대체합니다. 여기에는 콩, 땅콩(땅콩 버터에서와 같이), 두부, 호두, 완두콩 및 기타 콩류가 포함되며 반대되는 소문에도 불구하고 비건 채식인이 단백질 결핍으로 고통받지 않도록 합니다.
락토 베지테리언… 우유, 버터, 치즈 및 기타 동물성 우유에서 파생된 식품과 같은 유제품을 제외한 동물성 식품을 제외하는 식단입니다.
채식주의자… 계란을 포함한다는 점을 제외하고 동물성 식품(고기, 생선 및 유제품)을 제외하는 또 다른 식단입니다.
락토오보 채식… 유제품과 계란을 포함하지만 고기와 생선은 제외하는 채식입니다.
페스카테리안… 생선을 포함하는 락토-오보-베지테리언 식단입니다.
플렉시테리언 또는 준채식주의자… 채식을 기본으로 하는 다양한 식단을 포함합니다. 그들은 소량의 붉은 고기, 가금류, 해산물, 계란 및 유제품을 포함할 수 있는 식물 중심 식단입니다.
보시다시피, 이러한 식물성 식단은 엄격한 식물성 식단에서 일부 또는 모든 동물성 제품을 포함하지만 제한된 양을 포함하는 식단까지 다양합니다.
식물성 식단의 이점은 무엇입니까?
식물을 식단의 필수품으로 만들면 다음과 같은 이점이 있습니다.
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혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병(T2D)의 발병을 예방하거나 늦춥니다.
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혈압을 낮추다
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신장의 부담을 줄입니다(식단에서 동물성 단백질을 피하거나 줄임으로써).
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체중 감량을 돕고,
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심장병과 뇌졸중을 예방합니다(혈관에 쌓이는 플라크를 줄임으로써).
… 다른 많은 혜택 중.
이 진술은 많은 최근 연구에 의해 뒷받침됩니다. 예를 들어:
캘리포니아에 있는 로마 린다 대학교에서 채식을 권장하는 제칠일안식일예수재림교회 교인 약 100,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 T2D 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 채식주의자들이 더 건강한 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 발견했으며, 이는 채식주의자 중 당뇨병 환자가 적은 이유를 설명할 수 있습니다.
책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)에서 발표한 72주 연구에서는 저지방 비건 채식을 따르는 제2형 당뇨병 환자와 적당한 탄수화물 섭취 계획을 따르는 사람들 사이의 차이점을 조사했습니다. 연구자들은 비건 채식인의 HbA1C 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 상당히 감소했음을 발견했습니다. 낮은 HbA1C 수치는 T2D를 잘 관리하고 있음을 나타냅니다.
하버드 공중 보건 대학에서 진행 중인 두 가지 장기 연구에 따르면 150,000명의 의료 서비스 제공자 중에서 4년 동안 매일 붉은 고기를 반인분 더 먹은 사람들은 T2D 발병 위험이 50% 더 높았습니다.
최근 연구에 따르면 신체 내 염증이 T2D 발달에 중요한 역할을 합니다. T2D는 인슐린 저항성으로 나타납니다. 이 두 가지 관련 문제는 모두 식물성 식단으로 감소하는 것으로 보입니다.
그러나 이러한 긍정적인 효과는 채식만으로 인한 것이 아닐 수도 있습니다.
대부분의 채식주의자는 건강에 매우 민감합니다(아마도 이것이 그들이 처음에 채식주의자가 되는 이유일 것입니다). 그러나 그들은 또한 운동, 금연, 침대에 머물기, 충분한 수면과 같은 다른 유형의 건강한 행동을 실천하는 경향이 있습니다.
채식주의자가 따르는 경향이 있는 라이프스타일 유형은 전반적인 건강에 크게 기여하고 당뇨병 및 기타 건강 문제를 관리하는 데 도움이 됩니다.
즉, 육류가 없는 식단 또는 동물성 제품(모든 종류)의 양을 제한하는 식단에는 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 식단에는 식이 섬유, 식물성 화학 물질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한, 그들이 함유한 지방은 건강합니다… 식물성 식품은 포화 지방과 식이성 콜레스테롤이 적습니다.
식물성 식단으로 전환하는 방법
식단에서 동물성 제품의 양을 줄여야 하는 일부 사람들은 변화에 투입할 것이라고 생각하는 노력을 강화합니다. 이것은 오해입니다.
다음은 몇 가지 지침입니다…
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한 번에 모두 변경하지 마십시오. 대신 동물성 제품의 소비를 점차 줄이십시오.
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동물성 제품을 요리의 주재료가 아닌 반찬이나 고명으로 생각하여 마음의 준비를 하십시오.
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교대 근무를 시작할 때 일주일에 하루는 고기 없는 날을 갖도록 하십시오.
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제한된 육류 요리법 컬렉션을 구축하십시오.
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콩을 만나보세요. 많은 품종이 고기와 생선만큼 많은 단백질을 제공합니다. 콩 기반 식사를 만들고, 일괄적으로 만들어 비축하고, 냉동할 수 있는 다양한 방법을 모두 확인하세요.
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보리, 퀴노아, 현미, 쿠스쿠스와 같은 통곡물에 대해 알아보세요. 배치로 요리하고 냉장 또는 냉동하십시오.
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땅콩 버터, 달걀 흰자(최소 90% 단백질), 저지방 또는 무지방 치즈 또는 기타 충전제를 사용하여 탄수화물 섭취를 제한하십시오.
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미소로 가져 가라. 콩과 피망으로 채워진 야채 부리 토와 같은 것을 찾으십시오.
단백질… 어떤 사람들은 식물성 식단으로 전환하면 결국 단백질 결핍이 될 것이라고 두려워합니다. 그러나이 두려움은 전혀 근거가 없습니다.
많은 식물성 식품은 단백질이 풍부합니다… 콩(최상의 공급원), 견과류, 통곡물 및 야채. 먹고 싶은 식물의 다량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물)를 파악하십시오. http://nutritiondata.self.com/에서 수천 개의 검증된 사실을 찾을 수 있습니다.
메모… 완전한 단백질(예: 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질)을 얻기 위해 매 끼니마다 다른 식물성 식품을 혼합해야 한다는 조언은 이제 오래된 모자로 간주되며 더 이상 유효하지 않습니다.
감칠맛… 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛과 함께 다섯 가지 기본 맛 중 하나입니다. 이름은 ‘쾌적한 기분 좋은 맛’을 뜻하는 일본어로 국물이나 고기와 같은 기분 좋은 맛을 지닌다고 묘사되어 왔습니다.
감칠맛은 사람들이 고기를 그토록 좋아하거나 일부 사람들에 따르면 우리가 고기에 중독되는 이유 중 하나입니다.
그러나 고기만이 우마미의 유일한 원천은 아닙니다. 구운 야채, 버섯, 아보카도, 간장, 견과 치즈에서도 이 풍미를 찾을 수 있습니다. 모유에서도 발견되어 그 매력을 설명합니다.
식단에 감칠맛이 포함된 비동물성 식품을 포함하면 식물성 식단으로 쉽게 전환할 수 있습니다.
보충제… 식물성 식단으로 전환할 때 식단에 비타민 B12 및 D, 오메가-3 지방산, 철 및 아연과 같은 미량 영양소가 부족할 수 있음을 알아야 합니다.
신체는 소량의 비타민 B12를 생성할 수 있지만 필요에 거의 미치지 못하며 이 비타민의 유일한 외부 공급원은 육류입니다. 모든 오메가-3 지방은 체외에서 얻어야 하며 주요 공급원은 생선입니다(일부 식물에는 소량 포함되어 있음).
따라서 매일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 내가 얻는 것은 다음과 같습니다.
(1) 멀티비타민
(2) B12(4mcg) 별도 정제
(3) 칼슘(400mg)과 비타민 D(2.5mcg)를 함께 별도의 정제에
(4) 별도의 캡슐에 들어 있는 비타민 D 및 E가 함유된 고안정성 대구 간유 캡슐.
나는 당신이 똑같이 할 것을 촉구합니다.
