지구력 사이클링 – 훈련 및 레이싱을 위한 회복 기술

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지구력 사이클링의 퍼즐 중 일부는 회복력을 향상시키는 방법입니다. 여러 날의 이벤트 기간 동안이든 훈련 주간 동안이든, 얼마나 향상하느냐에 따라 얼마나 잘 하느냐가 결정됩니다. 성능이 크게 향상되면 회복을 극대화하는 방법을 배우십시오.

다음 팁은 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 훈련하는 동안 더 건강해지고 빨라지는 것이 아니라 훈련에서 회복할 때 이득이 생긴다는 것을 기억하십시오.

글리코겐 창 클릭

훈련이나 경주 직후에 탄수화물과 단백질이 함유된 회복 음료를 섭취하십시오. 이것은 포장하기 전에 원기 회복 음료 분말이 될 수 있으며, 이는 물과 혼합하기만 하면 되므로 편리합니다. Hammer Nutrition Recoverite 또는 Endurox와 같은 제품은 많은 자전거 및 러닝 매장에서 찾을 수 있습니다. 임상 연구에서 동등하게 효과적인 것으로 나타난 또 다른 옵션은 초콜릿 우유입니다. 차갑게 유지할 수 있는 방법이 있고 유당 불내증이 아니라면 효과적이고 저렴한 회복 음료입니다. 핵심은 완전한 운동 후 60분 이내에 탄수화물과 단백질을 시스템에 공급하는 것입니다. 좋은 출발점은 자전거 경주나 운동 후 1시간 이내에 탄수화물 80g과 단백질 20g을 섭취하는 것입니다.

짧은 운동을 위한 회복 음료에 대해 걱정하지 마십시오. 그러나 장거리 라이딩과 경주는 근육 글리코겐을 고갈시켜 회복 속도를 높입니다. 1~2시간 후에는 정상적으로 식사를 재개할 수 있습니다.

연장하다

운동 후 스트레칭은 근육을 느슨하게 유지하는 데 도움이 되며 가벼운 수축은 혈액과 노폐물의 이동을 돕고 신체 회복을 돕습니다. 요가는 운동 패턴이 몸을 이완하고 혈류를 증가시켜 치유 속도를 높이는 데 도움이 되기 때문에 훌륭한 스트레칭 형태입니다.

마사지

이것은 전문가가 할 수도 있고 직접 마사지를 할 수도 있습니다. 셀프 마사지를 한다면 바닥에 누워 다리를 벽 위로 올려 몸과 90도 각도가 되도록 합니다. 15분 동안 손이 닿을 수 있는 근육을 반죽하세요. 다리를 들어 올리면 다리의 노폐물 배출에 도움이 되기 때문에 앉았을 때 영양분이 가득한 신선한 혈액이 다리로 흘러나와 치유 속도가 빨라집니다.

자다

앉을 수 있을 때 서지 말고 누울 수 있을 때 앉지 마십시오. 운동을 하지 않을 때는 자리에서 일어나십시오. 가능하면 자러 가십시오. 매일 밤 숙면을 취하십시오. 잠을 못 자는 것은 회복하기 어렵기 때문에 훈련 주간을 방해할 수 있습니다.

온수 욕조/건식 사우나

뜨거운 욕조나 건식 사우나에 15~20분 정도 몸을 담그면 혈류가 증가하고 치유가 촉진됩니다. 사우나에 누워있는 것은 근육이 열에 잘 반응하기 때문에 시간을 잘 활용합니다.

회복샷

회복 산책은 행사 후와 쉬는 날 모두 중요합니다. 이벤트가 끝나면 매우 가벼운 회전 자전거에서 20분 동안 다리를 씻으십시오. 당신은 멈추고 걷기에서 폐기물을 갖고 싶지 않습니다. 힘든 라이딩이나 레이스가 끝난 날에는 20~40분의 아주 쉬운 회전을 통해 완전한 휴식보다 빠르게 회복할 수 있습니다. 다리로의 혈류 증가는 필수 영양소를 근육에 전달하고 회복이 너무 어려워지기 전에 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.

개요

운동만큼 회복에도 신경을 쓰세요. 훈련과 경쟁에서 회복하지 않으면 더 강해질 수 없습니다. 자아를 억제하고 편안한 하루를 보내십시오. 지속적으로 따르는 회복 계획을 세우면 진행 속도가 빨라진다는 것을 알게 될 것입니다.