오랫동안 사람들은 체지방 축적의 원인이 식이 지방 섭취라고 믿었습니다. ‘지방을 너무 많이 먹으면 나를 뚱뚱하게 만든다’. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 식단에서 지방을 줄이는 것은 체중이나 체지방 비율에 거의 차이가 없다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 탄수화물을 조절하기 시작하면 변화를 감지하기 시작할 것이며, 따라서 저탄수화물, 저지방 다이어트가 탄생했습니다. 요점은 지방이 아니라 지방을 만드는 탄수화물(식이 설탕 및 전분)이라는 것입니다. 대부분의 저탄수화물 다이어트는 지방을 거의 완전히 제거하며 성능 요구 사항에 맞게 조작하기가 매우 쉽습니다. 그러나 식단의 모든 지방을 장기간 섭취하는 것은 현명하지 않으며 신체는 일부 증상으로 나타나는 결핍을 보이기 시작합니다. 여기에는 관절 통증, 건조한 피부, 비듬이 포함되지만 6개월 이상 모든 식이 지방을 제거하면 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 저지방/저탄수화물 식단에서 아보카도, 특정 씨앗 및 견과류와 같은 필수 지방 공급원에 대해 낮은 비율의 지방을 유지하는 것이 현명합니다. 생선 및 아마씨 오일 캡슐과 같은 보충제도 식단을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
과체중이고 체지방이 너무 많은 것이 건강한 것으로 간주되는 것처럼 체중을 줄이는 과정(천천히 또는 빠르게)은 건강한 과정이어야 합니다. 매우 빠른 체중 감소로 이어지는 다이어트는 종종 매우 건강에 해롭고(때로는 위험할 수 있음) 특정 조건과 전문적인 감독 하에 이루어져야 합니다. 건강을 희생하면서 체중을 줄이는 것은 의미가 없습니다. 처음 3주 동안 7-12파운드의 체중 감량 후 주당 2파운드를 감량하는 것은 모든 다이어트를 하는 사람들에게 건강하고 매우 합리적인 목표입니다. 이렇게 하려면 몇 가지 매우 중요한 매개변수로 프로그램을 구성해야 합니다. 첫 번째이자 가장 해로운 것은 섭취해야 하는 식이 단백질의 양입니다. 이것은 체지방률 측정으로 계산되어 제지방량을 결정합니다. 체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 체육관의 트레이너이든, 영양사이든, 의사이든, 배우자이든, 식단이 일일 단백질 섭취량에 어떻게 맞아야 하는지 알 수 있도록 이 작업을 수행해야 합니다. 이것은 체중 감량 다이어트의 기초이자 시작해야 하는 곳입니다.
매일 섭취하는 단백질의 양은 그 주위를 돌고 있는 다른 모든 구성 요소와 함께 항상 변하지 않는 일정할 것입니다. 이를 확인하려면 제지방 체중 1파운드당 단백질 1그램을 섭취하고 10을 더하십시오. 웨이트 리프팅도 영양 프로그램의 일부인 경우 제지방 체중 1파운드당 단백질 1그램에 15-20그램을 더하십시오. 예를 들어, 제지방량이 150kg인 경우 하루에 160-170g의 단백질을 섭취해야 하며 이는 활동 수준이나 식단의 다른 구성 요소에 관계없이 변하지 않아야 합니다. 식단에서 섭취할 탄수화물의 양을 설정할 때 탄수화물 순환이 가장 좋습니다. 전체 프로그램이 “저탄수화물 다이어트”로 간주되지만 매일이 저탄수화물이지만 어떤 날은 다른 사람보다 더 높은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 탄수화물 섭취량을 선택할 때 제지방 체중이 아닌 현재 체중으로 이를 결정하십시오. 중간/높은 탄수화물을 섭취하는 날의 경우 현재 체중에 9를 곱하면 하루 동안 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야 하는지 알 수 있습니다. 저탄수화물 날에는 체중을 늘리십시오.5. 예를 들어 225파운드입니다. 남자는 평균 하루에 ~200g의 탄수화물을 섭취하고 저탄수화물 날에는 ~100g을 섭취합니다.
저탄수화물 및 고탄수화물 요일을 순환하는 것은 지속적인 체중 감소를 위해 매우 중요합니다. 2-3일 이상 연속 저탄수화물 섭취를 하지 마십시오. 그렇게 하면 신진대사를 방해하고 체중 감소를 극적으로 늦출 수 있습니다. 너무 적은 칼로리를 너무 오랫동안 섭취하면 몸이 배고프다고 생각하고 모든 것을 유지하기 시작하여 체중 감소가 중단됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 훈련 프로그램이나 작업 일정에 따라 주당 저탄수화물 요일을 예약하십시오. 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에 웨이트 트레이닝을 한다면 탄수화물 섭취를 늘리기에 더 좋은 날이므로 근육에 글리코겐을 들어 올릴 수 있습니다. 이러한 일정을 위해서는 저탄수화물 날에 일요일, 화요일, 목요일을 선택하고 단단한 지방을 태울 수 있는 유산소 운동에 집중하십시오. 저탄수화물 날은 종종 당신을 나태하고 정신적으로 나태하게 만들 수 있다는 점을 명심하십시오. 따라서 가능하다면 큰 프레젠테이션 당일에 일정을 잡는 것이 가장 좋지 않을 수 있습니다.
일주일 내내 저탄수화물 및 고탄수화물 요일을 순환하는 것 외에도 또 다른 매우 효과적인 전략은 하루 종일 칼로리를 시차를 두는 것입니다. 하루의 첫 부분에 전분을 섭취하여 칼로리를 충전한 다음 섬유질 탄수화물로 전환하면 체중 감량이 더 빠르고 효과적입니다. 하루에 다섯 끼를 먹는다면 처음 세 끼는 녹말 탄수화물을 먹고 마지막 두 끼는 섬유질 탄수화물만 먹습니다. 하루 중 처음 세 끼를 가장 많은 칼로리로 만든 다음 마지막 두 끼를 더 적게 먹는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 하루에 연료를 공급할 것이며 대부분의 활동이 밤으로 줄어들기 때문에 칼로리 섭취도 이루어져야 합니다. 하루 종일 가능한 한 골고루 식사를 하고 잠들기 최소 4시간 전에 마지막 식사를 하십시오. 밤에 배가 고프고 일어나자마자 배가 고프면 체중 감량이 가장 빠르고 빠릅니다. 밤에 배고프지 않으면 너무 늦게 먹고 살을 많이 빼는 데 어려움을 겪을 것입니다.
탄수화물 선택은 깨끗한 천연 전분과 녹색 섬유 채소로만 제한되어야 합니다. 호박과 같은 일부 녹말 야채도 먹을 수 있지만 점심 시간보다 늦게 섭취해야 합니다. 파스타는 가공된 것이지 최선의 선택은 아닙니다. 귀리, 현미, 고구마가 좋습니다. 체지방 감소가 목표라면 과일은 좋은 식단 선택이 아닙니다. 과일은 단순당이며 지방산보다 먼저 연소됩니다. 이것은 당신이 그것을 먹으면 몸이 체지방을 선택하기 전에 그것을 에너지 원으로 선택할 것임을 의미합니다. 그러나 과일은 매우 상쾌하고, 무지방이며, 천연이며, 비타민이 풍부하고 단 것을 갈망하는 것을 억제하는 데 좋습니다. 과일을 먹기로 결정했다면 점심 후에 먹지 마십시오. 이것은 당신의 몸이 불타고 하루를 버틸 시간을 줄 것입니다. 사용하기에 가장 좋은 과일은 탄수화물/칼로리가 낮고 놀라운 항산화 특성을 가지고 있기 때문에 베리입니다. 뚱뚱한 손실 다이어트에 관해서는 사탕에 불과하므로 견과류의 모든 유형을 피하십시오.
마지막으로, 체중 감량을 위한 현실적인 시간 프레임을 제공하십시오. 일주일에 최소 2kg 감량을 목표로 한 번에 12주 이상 동안 다이어트 프로그램을 선택하십시오. 30파운드 이상을 감량할 수 있다면 이를 하나 이상의 프로그램으로 나누십시오. 매주 다이어트를 중단하고 어디선가 근사한 저녁식사로 허기를 채우는 치트밀을 계획하세요. 이것이 일주일 동안 한 일에 대한 보상이 되게 하십시오. 이것은 당신에게 끊임없는 다이어트의 고단함에서 휴식을 주고 당신에게 기대할 수 있는 무언가를 주기 때문에 매우 중요합니다. 일주일에 한 번의 고칼로리 식사는 배가 고프지 않다는 신호를 보내므로 저칼로리를 계속 먹으면서 체중은 계속 감소합니다. 유산소 운동도 필수적이며 체지방 감소가 목표인 경우 지속적으로 수행해야 합니다. 역도는 또한 제지방을 유지하고 몸매를 만들기 위해 매우 중요하지만 유산소 + 다이어트는 체중계가 올바른 방향으로 움직이도록 유지합니다.
