자연적인 남성 모델 운동 – Abercrombie 루틴은 어떻게 생겼습니까?

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아베크롬비 운동

교육 프로그램은 보너스 단계를 포함하여 5단계로 구성됩니다. 각 단계는 2개월이며 보너스 기간은 “근육을 구부리기 위한” 단 21일입니다. 모든 운동은 공복 상태에서 수행됩니다.

1단계 – 근형질 비대증은 근육량을 빠르게 증가시킵니다.

이 단계는 보디빌딩 원칙을 사용하지만 극단적인 다이어트 계획은 없습니다. 그것은 근육을 완전히 피로시키기 위해 더 높은 반복 세트를 사용하여 목표 근육 내에서 세포 내 성장을 초래하는 피라미드 기술을 사용하여 높은 집단 피로에 중점을 둡니다. 휴식은 30-60초 동안 유지됩니다. 유산소 운동은 각 운동 후에 수행됩니다. 유산소 운동의 두 가지 주요 유형은 HIIT 훈련과 근육을 만들고 지방을 빼는 타바타 프로토콜입니다. 그는 2일 분할을 사용합니다.

2일 분할은 1일차입니다 – 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근, 복근.

2일차 – 등, 이두근, 다리, 팔/손. 이 단계에서 다이어트는 일반적으로 건강한 음식을 먹는 것에 관한 것입니다.

2단계 – 근육과 두께 만들기

이 특정 단계는 첫 번째 단계를 더욱 발전시키며 첫 번째 단계와 세 번째 단계를 연결합니다. 크고 단단한 근육 조직을 개발하고 5×5 개념을 사용하여 유명한 근력 계획을 사용합니다. 아마도 가장 만족스러운 단계이고 결과는 이 세상 밖이 아닐까 생각합니다. 첫 번째 단계에서와 동일한 근육 쌍을 사용하여 여전히 2일 분할입니다. 동일한 유산소 프로그램이 다시 적용됩니다. 다이어트는 다시 유연하며, 제거할 체지방이 있는지 여부에 따라 결정됩니다.

3단계 – 정의가 있는 근력

다음은 실제로 절단될 2개월 기간입니다. 더 많은 유산소 운동이 추가되고 다이어트 프로그램이 매우 엄격하기 때문에 이것은 가장 어려운 단계입니다. 이 단계에서 당신은 정말로 스스로에게 동기를 부여해야 합니다. 섹션은 이 단계에서 다르게 순서가 지정되며 반복 횟수 범위는 2-4입니다. 분류는 다음과 같습니다.

첫날 – 가슴 근육, 등, 복근

두 번째 날은 어깨 근육, 삼두근 및 이두근입니다.

유산소 운동은 HIIT 훈련과 30분간의 꾸준한 유산소 운동을 혼합한 전술적 유산소 운동을 사용합니다.

이 기간의 식단은 고단백, 저탄수화물 및 지방 감소에 중점을 둔 매우 엄격합니다. 이 단계에서 당신은 간헐적 단식의 원칙을 따르고, 그 아이디어는 전분 탄수화물에서 인슐린의 혈액을 박탈하지 않음으로써 정기적으로 지방 연소 모드를 유지하는 것입니다. 좋은 지방은 실제로 매우 건강하지만 이 특정 단계에서 우리는 신체의 피하 지방을 사용하여 훈련에 연료를 공급하고자 합니다.

이 요법의 예시 식단:

1) 물과 과일 한 조각에 단백질 쉐이크

2) 닭가슴살 샐러드

3) 물에 단백질 쉐이크와 견과류 한줌