웨이트 트레이닝 루틴을 시작하는 것은 많은 사람들에게 혼란스러울 수 있습니다. 건강 잡지는 체중을 줄이고 강해지는 방법에 대한 아이디어로 가득합니다. 이것은 또한 새로운 훈련 기법으로 매년 등장하는 새로운 광고에도 적용됩니다. 진실은 당신이 기꺼이 노력한다면 이 모든 일과가 효과가 있다는 것입니다. 건강해지는 마법의 묘약은 없습니다. 다이어트, 수면, 운동의 세 가지만 있으면 됩니다. 체중 감량과 함께 결과를 얻으려면 이 세 가지가 함께 작동해야 합니다. 웨이트 트레이닝 루틴을 시작하면 체중 감량 목표를 달성하기 위한 올바른 길을 찾을 수 있습니다.
초보자를 위한 권장 사항은 항상 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사의 승인을 받아 신체 활동을 하는 것입니다. 부상을 피하기 위해 천천히 시작하고 가벼운 무게를 먼저 들어 올리십시오. 근육이 당기지 않도록 근력 운동 전후에 몸을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 모든 운동을 하는 동안 숨을 쉬는 것도 중요하며, 가장 좋은 방법은 반복할 때마다 숨을 내쉬는 것입니다.
각 세트에 12-20회 반복하고 다음 운동 각각에 대해 3세트를 수행하십시오. 각 운동 세트 사이에는 45-60초 사이에 휴식을 취해야 합니다.
프리 스탠딩 스쿼트: 다리를 어깨너비로 벌리고 둔근과 햄스트링이 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉습니다. 이 위치에서 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
송아지 레이즈: 계단이나 기타 돌출된 표면에 발가락을 대고 벽이나 난간에서 손의 균형을 가볍게 유지하되 꽉 잡지 마십시오. 이때부터 천천히 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올렸다가 시작자세로 돌아옵니다.
벤치 프레스: 편안하게 12-20회 반복할 수 있는 2개의 덤벨이 있는 표준 벤치에 누워 시작합니다. 두 개의 덤벨을 젖꼭지 높이에서 시작하여 너클이 천장을 향하게 합니다. 천천히 두 덤벨을 가슴 위로 곧게 펴서 천장을 향해 들어올렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
뒷줄: 허리를 구부리고 손으로 두 개의 덤벨을 잡고 너클이 바닥을 향하게 합니다. 팔은 가슴에서 똑바로 내려와야 합니다. 두 덤벨을 유두 바로 아래 가슴까지 천천히 들어올렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
스탠딩 숄더 프레스: 서 있는 동안 두 덤벨을 어깨 옆에 잡고 너클이 천장을 향하게 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 덤벨을 천장을 향해 밀었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
바이셉스 컬: 서서 양 손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 팔꿈치를 흉곽에 단단히 고정한 상태에서 두 덤벨을 천천히 위로 말아 손바닥이 어깨를 향하도록 회전합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
이 루틴은 웨이트를 사용하는 초보자를 위한 기본 운동입니다. 또한 쉬는 날에는 복부 운동과 심혈관 운동을 추가하고 싶을 것입니다. 3일에 한 번씩 이 루틴을 시도하면 즉각적인 효과를 볼 수 있습니다.
