운동 강도 결정

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운동을 처음 시작하고 새로운 운동 프로그램을 시작하려는 경우 목표와 체력 수준에 적합한 강도 수준이 무엇인지 궁금할 것입니다. 많은 사람들은 부상이나 능력 부족에 대한 두려움으로 인해 강도 수준이 무엇으로 정의되는지 확신하지 못하고 격렬한 강도로 분류된 운동을 기피합니다. 개인 트레이너이자 운동 생리학자로서 이러한 용어와 개념을 보다 이해하기 쉽게 설명하는 것이 제 일입니다. 이 기사에서는 활동적인 사람으로서 일상적인 운동에 대해 더 잘 알고 편안하게 사용할 수 있도록 가벼운 강도, 중간 강도 및 격렬한 강도를 분류할 것입니다. 대부분의 건강한 성인에게는 중등도 및 격렬한 운동의 조합이 권장되며, 컨디션이 좋지 않은 사람에게는 가볍고 중등도의 운동이 권장됩니다. 강도는 개인을 기반으로 합니다. 즉, 강도 수준은 신체 능력에 기반하며 다른 사람의 능력에 일반화되지 않습니다. 이상적으로는 현장 전문가가 가이드 피트니스 테스트를 기반으로 강도 수준을 결정하기를 원하지만 그러한 리소스 없이도 추정치를 얻을 수 있는 정보를 제공하겠습니다. 이를 위해 우리는 대상 스태핑 방법으로 알려진 방법을 사용할 것입니다. 이 방법은 안정시 심박수와 최대 심박수의 차이로 정의되는 HR 예비로 시작합니다. 그런 다음 HR 예비량에 목표로 하는 적절한 강도 백분율을 곱한 다음 휴식 중인 HR을 다시 추가하여 목표 HR 예비비를 얻습니다. 아래에서 나는 나 자신을 위한 적당한 강도의 훈련 방법을 시연했습니다.

1) 220에서 나이를 빼서 대략적인 최대 HR을 구합니다.

220-22= 198비트/분. 내 예상 HR 최대값은 198bpm입니다.

2) 안정시 심박수를 찾기 위해 방사형 펄스 또는 HR 모니터를 사용합니다. 휴식 시 HR은 분당 60회입니다. 이제 예상 심박수 최대값에서 휴식 시 심박수를 빼서 예비 심박수를 결정합니다.

198 – 60 = 분당 138비트.

3) 이제 심박수 예비(HRR)를 사용하고 도달하려는 강도에 해당하는 백분율을 곱해야 합니다.

ㅏ. 광도

비. 중간 강도 50-70% HRR

씨. 강렬한 강도 70%-85% HRR

이 경우 적당한 강도의 운동을 하고 싶습니다. 그래서 저는 HRR을 50% 높여서 가장 낮은 HR 값을 얻은 다음 70%를 높여 가장 높은 값을 얻으면 중간 정도의 강도로 그 범위를 유지합니다.

분당 138회 X.50 = 분당 69회.

분당 138회 X.70 = 분당 96.6회.

4) 이 프로세스의 마지막 단계는 휴지 HR을 HRR 백분율에 추가하여 최종 목표 HR 범위를 얻는 것입니다. 이렇게 하면 방정식이 휴식 중인 심폐 지구력 수준을 고려하고 그에 따라 조정할 수 있습니다. 아래에서는 이를 수행하는 방법과 중간 강도 운동에 대한 목표 HRR 범위를 찾는 방법을 설명했습니다.

분당 69회 + 분당 60회 = 분당 129회

분당 96.6회 + 분당 60회 = 분당 156.6회.

중간 강도의 목표 HR 범위 = 129bpm ~ 156.6bpm.

가벼운 강도 운동의 이점

가벼운 강도의 운동은 노인들에게 매우 유익합니다. 이것은 그들이 중등도 또는 격렬한 활동을 방해하는 신체적 제한이나 건강 문제가 있을 때 신체적으로 활동적인 상태를 유지할 수 있도록 합니다. 조명 강도는 목표 심박수 예비의 50% 미만으로 간주되며 특히 컨디셔닝이 없는 사람들에게 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 미국 건강 증진 저널(American Journal of Health Promotion)에 실린 오리건 주립 대학의 연구에 따르면 걷기와 같은 가벼운 신체 활동에 참여하는 노인의 건강이 크게 증가했습니다. 이 사람들은 만성 질환을 앓을 가능성이 낮고 체질량 지수가 낮았습니다.

중간 강도 운동의 이점

적당한 강도의 운동은 가장 유익한 운동 형태입니다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 개선하고, 체중 관리, 암 예방 등을 합니다. 다음과 같은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 의사가 제한하지 않는 한 모든 성인에게 적당한 강도를 권장합니다. 중간 강도는 목표 심박수 예비량의 50-70% 사이이며 빠르게 걷기, 여유롭게 자전거 타기, 수중 에어로빅 및 춤과 같은 많은 활동으로 달성할 수 있습니다. 신체 활동을 하고 적당한 강도의 효과를 얻을 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만, 첫 번째 단계를 밟는 것부터 시작됩니다.

격렬한 운동의 이점

격렬한 운동은 습관적으로 신체 활동을 하고 적어도 적당한 수준의 체력을 가진 성인에게 권장됩니다. 격렬한 강도는 올림픽 속도의 역도나 전력 질주가 아닙니다. 고강도 활동에는 달리기, 조정, 일립티컬, 활발한 춤, 에어로빅이 포함됩니다. 목표 HR 예비 비율은 70-85%입니다. 건강에 문제가 있거나 중년이라면 격렬한 활동을 하기 전에 의사의 허가를 받는 것이 좋습니다. 격렬한 강도는 중간 강도와 유사한 이점이 있지만 부상 위험이 증가합니다. 보통의 성인은 운동을 최대한 활용하기 위해 중간 강도와 격렬한 강도의 조합을 권장합니다.

이제 뭐?

결론적으로 강도 수준이 중요하지만 소리만큼 위협적이지 않다는 것을 아는 것이 중요합니다. ACSM은 건강한 성인이 주당 3~5일 동안 30~60분의 중간 정도의 운동이나 20~60분의 격렬한 운동 또는 이 두 가지를 병행할 것을 권장합니다. 중간 강도로만 참여하는 경우 주당 5일 이상, 격렬한 강도로만 참여하는 경우 주당 3일 이상 수행하는 것이 좋습니다. 현재 체력 수준과 격렬한 운동 능력에 대해 우려 사항이 있으면 의사에게 문의하십시오. 위의 내용을 참고하여 최적의 건강을 위한 여정에 참고하시기 바랍니다.