고단백 식단이 몸에 좋지 않다는 말을 들어본 적이 있습니까? 고단백이 신장 손상을 유발한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 고단백 식단에 대해 이야기하는 것은 전문가들에게도 논란의 여지가 있는 것이 분명합니다. 그러나 우리는 여기서 탄수화물을 제거하는 “고단백” 식단에 대해 말하는 것이 아닙니다. 정말 불균형한 식단입니다. 실제로 우리는 완벽한 다이어트 계획을 만들기 위해 건강한 부분의 탄수화물과 필수 지방과 함께 모든 식사와 간식에 저지방 단백질의 건강한 부분을 포함하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 매 식사마다 완전한 단백질과 근육을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구 결과에 따르면 고단백 식단은 건강한 사람에게 완전히 안전하고 건강한 신체에 기여하지만 하루 세 끼의 규칙적인 식사로 충분한 양을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 아침, 점심, 저녁에 저지방 단백질을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 간식에 약간의 단백질을 포함시켜야 할 수도 있습니다. 또한 매 끼니마다 간식을 포함해 단백질을 섭취하면 편식을 없앨 수 있다.
단백질이 몸에 좋은 이유가 궁금합니다?
여러 가지 이유가 있지만 가장 건강에 좋고 지방 손실을 최대화할 수 있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 단백질은 발열성이며 더 높은 대사율로 이어질 수 있습니다. 대사 과정(즉, 소화, 흡수 및 동화)을 위해서는 에너지의 25~30%가 필요하며, 이는 6~8%의 탄수화물과 2~3%의 지방보다 훨씬 높습니다. 이것은 다이어트하는 동안 더 많은 지방 손실을 의미하고 과식하는 동안 더 적은 지방 증가를 의미합니다.
- 단백질은 인슐린의 효과를 상쇄하는 호르몬인 글루카곤을 증가시킵니다. 또한 간과 지방 세포에서 지방의 형성과 저장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 다이어트하는 동안 더 많은 지방 손실을 의미하고 과식하는 동안 더 적은 지방 증가를 의미합니다.
- 단백질은 근육 성장을 증가시키는 아나볼릭 호르몬인 IGF-1을 증가시킵니다. 더 높은 IGF-1은 다이어트하는 동안 근육을 대체하고 과식하는 동안 근육량을 증가시킵니다.
- 탄수화물을 줄이면서 단백질을 늘리면 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드(나쁜 지방)가 낮아지고 HDL(좋은 지방)이 증가합니다.
포함할 저지방 단백질 공급원이 무엇인지 확실하지 않음?
글쎄, 더 이상 보지 마십시오. 이들은 가장 깨끗하거나 가장 건강한 단백질 공급원이므로 메뉴에 포함시키십시오.
- 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 흰 칠면조, 들소, 사슴 고기, 돼지 등심과 같은 살코기.
- 연어, 참치, 대구, 고등어와 같은 생선.
- 계란 흰자.
- 코티지 치즈, 그릭 요거트, 페타 치즈, 파마산 치즈 또는 스트링 치즈와 같은 저지방 유제품.
- 두부, 템페, 간장 버거, 간장 육포, 간장 소시지 또는 세이탄과 같은 비동물성 공급원.
이동 중에 식사를 준비할 시간이 없을 때 유청, 카제인 또는 유청 단백질 혼합과 같은 유제품 단백질 보충제를 시도해 볼 수도 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 먹어야합니까??
모든 사람이 칼로리와 다량 영양소를 계산하는 것을 좋아하지는 않지만 단백질 1회 제공량을 파악하는 쉬운 방법은 “안구” 방법을 사용하는 것입니다. 여성의 단백질 양은 보통 20~30g 또는 손바닥만한 크기입니다. 남성의 경우 1회 제공량은 40~60g 또는 손바닥 두 개입니다. 단백질 1인분은 신진대사 촉진을 위해 짙은 녹색 또는 다채로운 잎이 많은 채소 또는 과일과 같은 복합 탄수화물로 보충되어야 합니다. 신진대사를 촉진하는 과일은 사과, 배, 자몽 또는 딸기일 수 있습니다. 통곡물은 오트밀, 현미 또는 야생 쌀 또는 고구마를 포함하여 하루에 단백질 2인분을 보충할 수 있습니다.
올리브유, 아마씨, 아보카도, 올리브, 호두, 아몬드와 같은 필수 지방을 단백질에 포함시키십시오. 완벽한 다이어트 계획은 단백질, 탄수화물 및 필수 지방의 모든 건강한 선택을 결합합니다. 피로에 문제가 있습니까? 체중 감량은 어떻습니까? 어려웠나요? 그런 다음 하루 종일 저지방 단백질을 섭취하고 에너지가 급증하는 것을 지켜보십시오! 또한 비늘이 떨어지고 옷이 펼쳐지는 것을 지켜보십시오. 매 식사마다 저지방 단백질을 섭취하고 불균형한 식단을 피하십시오. 균형잡힌 식사를 하면 더 건강해지고, 더 잘하고, 더 좋아질 것입니다. 균형 잡힌 식사는 완벽한 다이어트 계획입니다.
