어떻게 무게를 들어 올릴 수 있습니까?

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이것은 체중 감량만큼 일반적인 목표는 아니지만 체중 증가를 목표로 하는 사람들이 상당히 많습니다. 이유는 개인만큼 다양하지만 운동을 위해 체중을 늘리고 싶거나, 부상에서 회복된 후 체중을 줄이고 싶거나, 단순히 체중이 감소하여 체중계에 오르기 어려운 경우, 또는 의사가 귀하에게 요청한 것일 수 있습니다. 살찌다

체중 증가 여행을 시작하기 전에 먼저 Dr. 저체중이 아닐 수도 있습니다. 나는 BMI의 팬은 아니지만 저체중은 BMI가 18.5 미만인 것으로 정의됩니다. (미디어는 우리가 우리의 몸을 보는 방식에 큰 역할을 하며 피부가 건강할 수도 있습니다.) 그러나 체중 증가에 어려움을 겪는 의학적 이유가 있을 수 있으며 의사가 시작하기에 좋은 곳입니다. 의사가 모든 것을 명확하게 설명했습니까? 그런 다음 체중 감량에 도움이 되는 방법을 살펴보겠습니다.

체중 증가는 일반적으로 체중 감량과 동일한 공식을 따르지만 그 반대입니다. 칼로리라면 아래에 체중 감량을 위해 칼로리를 소비하는 대신, 그 반대는 반대 효과가 있다고 믿어집니다. 그리고 실제로 그렇습니다! 따라서 체중 증가에 대한 과학적 보편적 공식에는 칼로리가 포함되어야 합니다. 더 큰 칼로리 이상.

간단해 보이고 매일 McBurgers 섭취량을 늘리기만 하면 됩니다. 그렇죠? 글쎄, 그렇게 빠르지 않습니다. 당신은 이것을 올바르고 건강한 방법으로 천천히 하기를 원합니다. 따라서 더 이상 고민하지 않고 트릭 가방에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

영양물 섭취

1. 일상 활동을 기반으로 현재 소비하는 칼로리와 필요한 칼로리를 결정합니다. 이를 위해 좋은 온라인 도구를 사용할 수 있습니다. 숫자가 무엇이든 그것은 단순히 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 수를 나타냅니다. 증가하다 하루 칼로리 섭취량을 하루에 500칼로리씩 늘리는 것으로 시작해 보겠습니다. 체중이 줄거나 줄어들 때, 또는 활동 수준이 변경되거나 건강에 변화가 있을 때 필요한 칼로리가 변경되므로 항상 칼로리 목표가 무엇인지 알고 있어야 합니다. 음식 일기는 특히 초반에 훌륭한 도구입니다.

2. 자주 먹자-YES!! 하루에 세 끼를 먹는다면 하루에 몇 가지 건강에 좋은 간식을 추가해 보십시오.

3. 규칙적인 식사를 할 때 양을 늘립니다. 간식 #1이 요구르트가 될 예정이라면(알아요… 쉿!) 대신 요구르트 2개를 먹습니다. 저녁 식사에 야채를 두 번째로 먹습니다. 목표는 매 끼니 양을 늘리는 것입니다.

4. 좋은 음식에 집중하십시오. 통곡물 빵은 밀도가 높으며 두꺼운 조각을 자르고 땅콩 버터, 꿀, 후머스와 같은 좋아하는 토핑을 넣을 수 있습니다. 음. 야채를 고를 때는 수분이 적은 것을 선택하십시오. 오이 같은 것은 물이 많이 들어 있어서 먹으면 포만감이 들지만 칼로리는 줄어들고… 원하지 않는 것은… 감자, 당근, 옥수수 등 당신이 원하는 과일도 마찬가지입니다. 오렌지보다 바나나와 같은 밀도가 높은 것을 선택하십시오(건조 과일도 좋습니다!)

5. 지방은 제자리에 있습니다. (엄마는 제가 항상 운율을 잘 따진다고 말씀하셨습니다.) 지방은 그램당 9칼로리를 함유하고 있는 반면 탄수화물과 단백질은 4칼로리를 함유하고 있기 때문에 훌륭합니다. 하지만… 선택 건강한 유화. 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 아보카도, 후무스, 오일… 모두 좋습니다! 좋은 점은 당신이 먹는 모든 것에 그들 중 일부를 추가할 수 있다는 것입니다. 계란이 익었나요? 버터에 구워… 토스트 먹나요? 그 위에 후무스를 바르고… 샐러드를 먹을까, 곡물을 먹을까? 견과류나 씨앗을 뿌리고 샐러드에 약간의 기름을 첨가하십시오. 식사를 하기 위해 앉을 때마다 건강한 지방을 추가할 수 있습니다. 샐러드나 그래놀라에 말린 과일을 올려보세요. 감자 튀김에 버터나 치즈를 채우거나 과감하게 칠리를 얹으십시오.

6. 먹기 지겹습니까? 칼로리를 마신다. 건강에 좋은 식사 대용 음료가 많이 있지만, 스무디를 직접 만들어 보는 것은 어떻습니까? 우유, 과일, 꿀…무엇이든 만들고… 씨앗을 뿌립니다. 또한 수분 섭취량을 주스나 가끔 스포츠 음료로 대체할 수도 있습니다.

7. 천천히 얻는 것이 가장 좋다는 것을 기억하십시오. 체중을 너무 빨리 늘리면 체중이 제지방이 아닌 체지방으로 인해 증가할 가능성이 높아집니다. 일주일에 약 0.5파운드의 체중 증가가 목표여야 합니다.

연습

1. 약간의 근육을 얻으십시오. 당신은 약간의 마른 근육을 추가하고 모든 체중 증가가 단순히 지방이 아니라는 것을 확인하고 싶습니다. 일주일에 세 번 저항 루틴을 통합하면(체중 훈련이나 역도와 같은) 근육량을 어느 정도 얻을 수 있고 훨씬 더 나아질 수 있습니다. 증가된 작업량은 식욕을 증가시킬 수도 있습니다… 승리! 근육량을 늘리고 싶다면 식사에 단백질을 추가하세요. 단백질 섭취량이 너무 적으면 실제로 체중이 감소할 수 있으므로 섭취량을 건강한 수준으로 유지하십시오. 콩, 땅콩, 닭고기, 참치… 다 맛있어요!

2. 달리기와 같은 추가적인 “심장 강화” 유형의 운동을 피하고 저항 훈련에만 집중하십시오.

3. 운동 후 토스트에 계란, 치즈를 곁들인 통밀 크래커 또는 초콜릿 우유 한 잔과 같은 가벼운 단백질 간식을 먹습니다. 단백질은 운동 후 근육을 복구하고 구축하는 데 도움이 되는 빌딩 블록이 될 것입니다.

4. 스트레칭의 리듬을 하루에 통합하십시오. 알겠습니다. 자체적으로 체중을 늘리는 데 도움이 되지는 않지만 추가 저항 훈련과 함께 스트레칭을 하면 몸이 아프지 않고 적절하게 움직이는 데 도움이 됩니다.

지원하다

**친구와 가족에게 당신의 목표가 무엇인지 알려주십시오. 그래야 그들이 당신의 목표에 참여하고 도움을 줄 수 있습니다. 생각이 같은 사람들과 온라인 그룹에 가입하면 항상 이야기하고 아이디어를 공유할 수 있는 사람이 있습니다. 이것에 대해 타협하지 마십시오. 올바른 지원을 받는 것이 인생의 모든 것의 핵심입니다.