심장 건강 식단: 알아야 할 사항

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심장병은 미국 남성과 여성 모두의 주요 사망 원인 중 하나입니다. 안정적인 체중 유지 및 규칙적인 운동과 같은 특정 생활 방식 요소가 건강한 심장을 유지하는 데 중요하지만 우리가 선택하는 음식도 마찬가지로 중요합니다. 건강한 식단은 심장병과의 싸움에서 가장 좋은 무기 중 하나이며 건강을 느끼는 것입니다. 심장 건강에 좋은 식단을 선택하면 실제로 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 80%까지 줄일 수 있습니다(helpguide.org).

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 식습관과 식단에 간단한 변화를 주는 것이 좋습니다. 모든 것을 똑바로 유지하고 다양한 식이 권장 사항 뒤에 있는 이유를 이해하려면 다음 팁 중 일부를 고려하십시오.

당신이 먹는 지방의 유형을 보십시오

지방은 식단에 필수적입니다. 즉, 당신이 필요합니다! 그러나 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 지방 유형이 있습니다. 특히 트랜스 지방과 포화 지방이 가장 우려되는 두 가지 유형의 지방입니다. 이 두 가지 유형의 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤) LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동안(또한 다음과 같이 알려짐: 나쁜 콜레스테롤) 당신의 혈액에. HDL과 LDL 콜레스테롤 수치가 정상 범위에 있지 않거나 불균형하면 동맥벽에 과도한 콜레스테롤이 축적되어 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다.

포화 지방을 함유한 식품에는 지방이 많은 쇠고기, 베이컨, 소시지, 양고기, 돼지고기 버터, 치즈 및 전유 또는 2% 우유로 만든 기타 유제품이 있습니다.

트랜스 지방은 자연적으로 발생하기도 하고 인공적으로 만들어집니다. 많은 튀긴 음식과 포장 제품에도 트랜스 지방이 많이 들어 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 성인의 포화지방 섭취를 총 칼로리의 5~6%로 제한할 것을 권장합니다. 트랜스 지방의 섭취는 총 칼로리 섭취량의 1% 미만이어야 합니다.

소금을 거부

지방과 마찬가지로 나트륨은 생명에 필수적인 미네랄입니다. 나트륨은 체액량, 산-염기 균형 및 근육 기능에 대한 신호 전달을 포함한 많은 신체 기능에 필요합니다. 그러나 너무 많은 나트륨은 위험을 초래할 수 있습니다. 혈류에서 나트륨이 증가하면 동맥의 수분 보유량이 증가하여 혈압이 상승할 수 있습니다. 상승된 혈압이 시간이 지남에 따라 치료되지 않으면 심장에 많은 부담을 주고 플라크 형성에 기여하며 궁극적으로 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

나트륨은 까다로운 성분이며 모서리를 자르려고 할 때 세세한 부분까지 더 많은 노력과 주의를 기울여야 합니다. 나트륨을 줄이려고 할 때 시작하기에 좋은 곳은 제품의 영양 성분 표시를 확인하는 것입니다. 회사는 법률에 따라 제품에 포함된 나트륨 및 기타 성분의 양을 나열해야 합니다. 언급한 바와 같이 나트륨은 교활할 수 있으며 본인도 모르는 사이에 음식에 다량으로 첨가될 수 있습니다.

나트륨이 숨기기를 좋아하는 한 곳은 식당에서 주문한 식사와 요리입니다. 사실, 나트륨 섭취량의 75% 이상이 가공 식품 및 레스토랑 식품에서 직접 나옵니다(와우!). 따라서 외식을 선택하거나 테이크아웃을 주문할 때 나트륨 섭취를 줄이려면 접시에 소금을 넣지 마십시오.

이 팁이 까다로워 보일 수 있지만 나트륨 섭취량이 크게 줄어들고 마음이 행복해질 것입니다. 미국심장협회(AHA)는 하루 2,300밀리그램의 나트륨을 권장하지 않습니다. 이는 소금 한 티스푼의 크기입니다(만성 질환이 있고 50세 이상인 경우 권장량은 1,500밀리그램보다 더 낮음). ! 이 팁을 적용하면 이 권장 사항을 충족하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 골다공증, 위암, 신장 질환 등의 위험을 줄일 수 있습니다.

야채(또는 과일)를 건너 뛰지 마십시오.

우리 중 많은 사람들이 알고 있듯이 과일과 채소의 섭취는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 제품 소비 감소는 건강 악화 및 심각한 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 사실, 전 세계적으로 390만 명이 과일과 채소의 불충분한 소비로 사망한 것으로 추정됩니다(2017). 따라서 매일 식단의 일부로 과일과 채소를 포함하는 것은 거부할 수 없는 것입니다.

과일과 야채를 추가하는 것은 매우 쉽습니다! 냉동이든 통조림이든 신선이든 모두 영양가가 풍부합니다. 식단에 과일과 채소를 포함하는 것이 어렵다면 천천히 시작하십시오. 하루 종일 과일이나 채소의 양을 점차적으로 늘리십시오. 이제 식사와 함께 과일이나 야채 1인분만 먹는다면 점심에 1인분을 추가하고 저녁에 1인분을 추가하십시오. 점점 더 많은 과일과 야채를 접시에 천천히 가져옴으로써 이 팁이 덜 부담스러워 보입니다.

과일과 채소를 먹으면 좋은 점 – 모두 좋다! AHA는 하루에 권장되는 과일과 채소 4½컵을 충족시키기 위해 적어도 접시의 절반을 과일과 채소로 채울 것을 권장합니다. 이 권장 사항이 불가능해 보일 수 있지만 기억하십시오. 즉, 통조림, 신선 또는 냉동 품종을 의미하는 모든 농산물은 목표를 달성하고 식단을 개선하며 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통곡물, 정제곡물, 식이섬유 – 오 마이!

먼저 통곡물, 정제곡물, 섬유질에 대해 알아보겠습니다. 통곡물은 겨, 배아, 배유의 3부분으로 구성된 전체 코어를 포함하며 비타민 B, 엽산, 섬유질, 철, 마그네슘과 같은 모든 종류의 중요한 영양소를 제공합니다. 반면에 정제된 곡물은 제분 및 가공되어 앞서 언급한 영양소로부터 곡물을 추출합니다.

식이 섬유는 불용성과 가용성의 두 가지 형태로 제공됩니다. 섬유소 섭취 증가는 “나쁜” 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다.상기시켜: LDL 콜레스테롤) 및 심장병 위험 감소. 또 다른 보너스는 고섬유질 식품이 포만감을 더 오래 유지하고 칼로리를 적게 함유할 수 있다는 것입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 일반적으로 통곡물이기도 합니다! 따라서 통곡물 섭취를 늘리는 것은 섬유소 섭취도 함께 늘리는 것을 의미합니다. 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이고 더 많은 곡물로 바꾸지 않겠습니까!

통곡물을 포함하면 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. AHA는 섭취하는 곡물의 최소 절반이 통곡물이고 하루 28g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 통곡물 , 현미, 통곡물 귀리, 통곡물 보리 등과 같은 식품이 포함됩니다.

단백질을 까다롭게

우리 중 많은 사람들에게 고기는 단백질의 주요 공급원입니다. 햄버거, 스테이크, 베이컨과 같은 인기 있는 육류 공급원은 단백질이 높지만 포화 지방의 중요한 공급원입니다(알림: “나쁜” 지방). 이러한 유형의 단백질을 많이 섭취하면 비만, 고콜레스테롤, 플라크 축적, 물론 심장병 및 뇌졸중과 같은 많은 건강 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 단백질 공급원으로 전환하면 이러한 위험을 크게 줄이고 심장 건강에 좋은 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

육식 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있지만 불가능할 필요는 없습니다. 단백질과 육류 섭취를 조절하는 쉬운 방법은 육류를 다음과 같이 취급하는 것입니다. 부분 식사 대신 메인 이벤트. 고기를 하루 6온스(2인분)로 제한하십시오(힌트: 고기 1인분 = 카드 한 벌의 크기).

심장 건강에 좋은 단백질 공급원과 관련하여 AHA는 생선, 조개류, 껍질을 벗긴 가금류 및 다양한 돼지고기 부위와 같은 손질한 살코기를 섭취할 것을 권장합니다. 식단에 이러한 대체 단백질 공급원을 포함하면 심장 건강을 제대로 관리할 수 있습니다.

심장과 전반적인 건강을 보호하기 위해 간단한 조치를 취하는 것임을 기억하십시오.

건강한 심장 식단은 심장병과 뇌졸중에 대한 가장 큰 보호가 될 것입니다. 심장 건강에 좋은 팁을 사용하고 식단을 지속적으로 평가하여 오늘 시작하십시오. 심장병이 세상을 지배하게 하지 말고, 당신의 라이프스타일과 건강 목표에 가장 잘 맞는 변화를 만드십시오.

위의 제안 중 귀하의 건강 목표에 맞는 것은 무엇입니까?