식물성 식품은 식물만 먹는 것부터 고기와 일부 동물성 제품을 포함하는 식단에 이르기까지 다양합니다. 다음은 당신이 따를 수 있는 많은 것들 중 일부입니다:
비건…극단적이다 식물만 스펙트럼의 끝. 채식주의자는 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물을 먹습니다. 그러나 그들은 식단에서 모든 동물성 식품을 제외합니다. 여기에는 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 우유, 치즈, 버터 등과 같은 유제품이 포함됩니다.
채식주의자들은 동물성 단백질 공급원을 이 중요한 다량 영양소를 더 많이 제공하는 다른 공급원으로 대체합니다. 여기에는 콩, 땅콩(땅콩 버터 등), 두부, 아몬드, 완두콩 및 기타 콩류가 포함되며 반대의 소문에도 불구하고 채식주의자가 단백질 결핍으로 고통받지 않도록 합니다.
락토-채식주의자… 우유, 버터, 치즈 및 동물성 우유에서 추출한 기타 식품과 같은 유제품을 제외한 동물성 식품을 배제하는 식단.
오보 채식주의자… 동물성 식품(고기, 생선, 유제품)을 배제한 또 다른 식단에는 계란이 포함됩니다.
락토오보 채식주의자… 유제품과 계란을 포함하지만 고기와 생선은 제외하는 채식주의 식단.
페스테리… 생선도 포함하는 락토오보 채식주의 식단.
채식주의자 또는 준채식주의자… 채식주의 식단에 기반한 다양한 음식을 포함합니다. 이것은 소량의 붉은 고기, 가금류, 해산물, 계란 및 유제품을 포함할 수 있는 식물성 식단입니다.
보시다시피, 이러한 식물성 식단은 엄격한 식물성 식단에서 동물성 제품의 일부 또는 전부를 제한적으로 포함하는 식단에 이르기까지 다양합니다.
식물성 식단의 이점은 무엇입니까?
식물을 식단의 중심으로 삼으면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병(T2D) 발병을 예방하거나 늦춥니다.
- 혈압을 낮추세요
- 신장에 대한 스트레스 감소(식이 요법에서 동물성 단백질을 피하거나 줄임으로써)
- 체중 감량을 돕고,
- 심장병과 뇌졸중을 예방하십시오(혈관에 플라크 축적을 줄임으로써.
… 많은 다른 혜택 중에서.
이 주장은 많은 최근 연구에 의해 뒷받침됩니다. 예를 들어:
채식주의자를 장려하는 캘리포니아 로마린다 대학교(Loma Linda University)에서 제칠일안식일예수재림교회 교인 10만 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 T2D 발병률이 낮습니다. 이 연구는 또한 채식주의자들이 더 건강한 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 발견했는데, 이것이 그들이 당뇨병에 덜 걸리는 이유를 설명할 수 있습니다.
책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)가 발표한 72주 연구에서는 저지방 채식을 따르는 제2형 당뇨병 환자와 중간 정도의 탄수화물 섭취 계획을 가진 사람들 간의 차이를 조사했습니다. 연구자들은 채식주의자에게서 HbA1C와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다. 낮은 HbA1C 수치는 T2D를 잘 관리하고 있음을 나타냅니다.
Harvard School of Public Health에서 진행 중인 두 가지 장기 연구에 따르면 150,000명의 의료 서비스 제공자 중 4년 동안 하루에 붉은 고기의 절반을 추가로 먹은 사람들은 T2D 발병 위험이 50% 더 높았습니다.
최근 연구에 따르면 체내 염증이 T2D 발병에 중요한 역할을 한다고 합니다. T2D는 인슐린 저항성으로 나타납니다. 이 두 가지 상호 관련된 문제는 식물성 식단으로 감소되는 것으로 보입니다.
그러나 이러한 긍정적인 효과는 채식만으로는 부족할 수 있습니다.
대부분의 채식주의자들은 건강에 매우 민감합니다(이것이 아마도 그들이 처음에 채식주의자가 된 이유일 것입니다). 그러나 그들은 운동, 금연, 소파에 앉아 있지 않기, 충분한 수면과 같은 다른 건강한 행동을 하는 경향이 있습니다.
채식주의자가 따르는 생활 방식은 전반적인 건강에 크게 기여하고 당뇨병 및 기타 건강 문제를 통제하는 데 도움이 됩니다.
즉, 고기가 없는 식단이나 먹는 동물성 제품(모든 종류의)의 양을 제한하는 식단에는 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 식품에는 식이섬유, 파이토케미칼, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한, 건강에 좋은 지방을 함유한 식물성 식품은 포화 지방과 식이 콜레스테롤이 적습니다.
식물성 식단으로 전환하는 방법
식단에서 동물성 제품의 양을 줄이려는 일부 사람들은 전환에 참여해야 한다고 생각합니다. 이것은 잘못된 생각입니다.
다음은 몇 가지 지침입니다.
- 한 번에 모든 것을 바꾸지 마십시오. 대신 점차적으로 동물성 제품의 섭취를 줄이십시오.
- 동물성 식품을 접시의 주재료가 아닌 반찬이나 장식으로 생각하여 마음의 준비를 하십시오.
- 스위치를 시작할 때 일주일에 하루는 고기를 먹지 않도록 하십시오.
- 육류 제한 레시피 모음을 만듭니다.
- 콩을 알아라. 많은 품종이 고기와 생선과 같은 단백질을 제공합니다. 콩으로 음식을 만드는 다양한 방법을 확인하고 일괄적으로 준비하여 비축하고 냉동하십시오.
- 보리, 퀴노아, 현미, 쿠스쿠스와 같은 통곡물에 대해 알아보세요. 일괄로 요리하고 냉장 또는 냉동하십시오.
- 땅콩 버터, 달걀 흰자(단백질 90% 이상), 저지방 또는 무지방 치즈 또는 기타 충전제를 사용하여 탄수화물 섭취를 제한하십시오.
- 간단하게 유지하세요. 콩과 피망으로 속을 채운 베지 부리또와 같은 음식을 찾으세요.
단백질… 어떤 사람들은 식물성 식단으로 전환하면 단백질이 부족해질까 두려워합니다. 그러나 이 두려움은 전혀 근거가 없습니다.
많은 식물성 식품에는 단백질…콩(최고의 공급원), 견과류, 곡물 및 야채가 풍부합니다. 당신이 먹는 식물의 다량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물)에 대해 알아보십시오. http://nutritiondata.self.com/에서 많은 검증된 정보를 찾을 수 있습니다.
동의하지 않는다… 완전한 단백질(즉, 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질)을 얻기 위해 매 식사마다 다양한 식물성 식품을 혼합해야 한다는 조언은 이제 오래된 모자로 간주되어 더 이상 유효하지 않습니다.
감칠맛… 5가지 기본 맛(단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛과 함께) 중 하나. 이름은 ‘기분 좋은 감칠맛’을 뜻하는 일본어로 국물 맛이나 고기 맛이 좋다는 설명이 있습니다.
우마미는 사람들이 고기를 좋아하는 이유 중 하나입니다. 또는 일부 사람들이 우리가 고기에 중독되었다고 말하는 이유 중 하나입니다.
그러나 고기가 우마미의 유일한 원천은 아닙니다… 이 맛은 구운 야채, 버섯, 아보카도, 아몬드 간장 및 치즈에서도 발견됩니다. 모유에서도 발견되는데, 이는 그 매력을 설명합니다.
식단에 우마미가 포함된 비동물성 식품을 포함하면 식물성 식단으로 쉽게 전환할 수 있습니다.
추가 부품… 식물성 식단으로 전환할 때 식단에 비타민 B12 및 D, 오메가-3 지방산, 철 및 아연과 같은 미량 영양소가 부족할 수 있다는 사실을 알아야 합니다.
신체는 소량의 비타민 B12를 생성할 수 있지만 필요에 따라 거의 충분하지 않으며 이 비타민의 유일한 외부 공급원은 고기입니다. 모든 오메가-3 지방은 신체 외부에서 얻어야 하며 주요 공급원은 생선입니다(일부 식물에는 소량이 포함되어 있음).
따라서 매일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 내가 복용하는 것은 다음과 같습니다.
(1) 종합비타민
(2) 별도의 정제에 B12(4mcg)
(3) 칼슘(400mg)과 비타민 D(2.5mcg)를 별도의 정제로 함께
(4) 별도의 캡슐에 비타민 D와 E가 함유된 고효능 대구 간유 캡슐.
나는 당신이 똑같이 할 것을 촉구합니다.
