올드 스쿨 보디 빌더는 강하고 강력하며 운동 능력이 뛰어났습니다. 그들은 오늘날 체육관에서 거의 흉내 낼 수 없는 힘을 보여주었습니다. 오늘날의 보디빌딩 애호가들은 훈련, 영양 및 보충제에서 모든 이점을 가지고 있음에도 불구하고; 그들은 여전히 나이든 스트롱맨과 보디 빌더가 훈련에서 얻는 것과 같은 결과를 얻을 수 없습니다. 보디빌딩과 근력 운동의 선구자들은 해머 스트렝스 기계, 산화질소, 미분화된 크레아틴, 근육 합성 단백질 없이 어떻게 훌륭한 결과를 얻었습니까?
그들은 전신 운동과 근력에 중점을 두어 힘들고 힘들고 자주 훈련했습니다. 다음 프로그램은 대부분의 연수생에게 평범하지 않게 보일 것입니다. 그러나 이것은 George Hackenschmidt의 훈련 방법을 기반으로 합니다. George Hackenschmidt는 20세기 초 세계적으로 유명한 레슬링 선수, 강인함, 작가 및 피트니스 애호가였습니다. “핵” 스쿼트에 대해 들어본 적이 있습니까? Hackenschmidt는 근력 운동의 선구자였으며 “hack” 스쿼트는 이것을 대중화하는 데 도움이 된 운동 중 하나였습니다. Hackenschmidt의 훈련 프로그램은 근력 운동 애호가들 사이에서 매우 인기가 있었고 그는 근력 운동, 건강 및 피트니스 분야의 전문가로 세계적으로 인정받았습니다. 그의 프로그램은 1908년과 마찬가지로 오늘날에도 유효합니다.
같은 근육을 며칠 연속으로 훈련하는 것은 미친 짓이죠? 절대 근육 부전에 대한 훈련을하지 않는 것은 또 다른 큰 실수입니다. 그렇죠? 하루에 한두 부위씩 운동을 하는 것이 몸집을 키우는 가장 좋은 방법이죠? 그렇다면 왜 George Hackenschmidt와 매일 운동을 지지하는 다른 사람들은 크기와 힘에서 그렇게 엄청난 이득을 얻었을까요?
이 프로그램은 매일 수행되는 전신 루틴의 사용을 옹호합니다. 매일 전신 운동을 하려면 인내와 훈련이 필요합니다. 운동을 계획한 다음 계속 계획해야 합니다. 너무 공격적이면 원하는 결과를 얻지 못할 것이지만 계획을 고수하면 힘과 크기에서 엄청난 이득을 얻을 수 있습니다. 매주 진행 상황과 작업량을 직접 측정할 수 있습니다. 매주 더 강해질 것입니다. 각 운동에 대한 체중을 추적하는 운동 일지 또는 일지를 유지하십시오.
앞으로 12주 동안 당신은 매우 독특한 방식으로 훈련을 받게 될 것입니다. 그러나 당신은 이전보다 더 강하고 날씬해질 것이며 당신의 결과는 스스로 말하게 될 것입니다. 당신은 일주일에 5일 저항 훈련을 할 것입니다. 운동을 빼먹지 않는 한 훈련하는 날은 중요하지 않습니다. 첫 주에는 10회 반복할 수 있는 각 운동의 무게를 선택합니다. 이것은 좋은 자세로 10회 이상 반복할 수 없다는 것을 의미합니다. 매주 월요일, 화요일, 수요일, 목요일, 금요일에 다음 운동 중 하나를 수행하십시오.
운동 세트 담당자
바벨 스쿼트 1 x 5-10
바벨 스티프 레그 데드리프트 1 x 5-10
바벨 벤치 프레스 1 x 5-10
덤벨 로우 1 x 5-10
덤벨 밀리터리 프레스 1 x 5-10
바벨 컬 1 x 5-10
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 1 x 5-10
가중 스위스 볼 크런치 1 x 5-10
*** 세트간 90초 휴식
주간 반복
1, 7 5
2, 8 6
3, 9 7
4, 10 8
5, 11 9
6, 12 10
앞서 언급했듯이 10회 반복할 수 있는 중량을 선택해야 하지만 5회만 수행할 것입니다. 매주 각 운동에 1회 반복을 추가합니다. 따라서 두 번째 주에는 6회씩 한 세트를 수행합니다. 처음에는 운동이 짧고 쉬워 보일 수 있지만 과정을 믿고 계획에 충실하십시오. 6주 후에는 10회 반복 세트를 수행해야 합니다. 무게는 첫 주보다 가벼워집니다. 이 단계에서는 각 운동에 10~15파운드를 추가하고 또 다른 6주 동안 5회 반복 한 세트로 다시 시작합니다. 이 프로그램에서 12주 후에 새로운 최대 10회 반복을 시도하면 근력 향상에 놀랄 것입니다.
이 프로그램을 성공적으로 사용하는 열쇠는 욕심을 부리지 않고 세트, 반복수 또는 운동을 추가하는 것입니다. 인내심을 갖고 계획을 따르고 각 운동을 마스터하십시오. 당신의 몸이 일상에 적응함에 따라, 당신은 각 운동에서 더 효율적이 될 것입니다. 이것은 또한 다른 리프트의 강도를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 매일의 운동은 매우 즐겁고 극심한 근육통을 느끼지 않을 것입니다. 이 프로그램의 12주를 마치면 매일의 근력 훈련보다 더 강하고 날씬해질 것입니다. George Hackenschmidt에 대해 더 알고 싶다면 그의 1908년 저서인 Way of Life를 확인하십시오.
