뼈는 우리가 몸에서 알고 있듯이 생명의 기초입니다. 그것들은 우리를 형성하고, 우리가 똑바로 서도록 돕고, 모든 것을 제자리에 고정시킵니다. 그들에게 가능한 한 많은 사랑과 관심을 주는 것이 중요합니다. 식이요법과 운동을 통해 뼈를 더 크고 강하게 만들 수 있습니다.
골다공증 정의
골다공증 또는 해면골은 신체의 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태입니다. 건강하다면 신체는 완벽하게 새로운 뼈 조직을 제거하고 생성합니다. 골다공증에서 신체는 더 많이 생성할 수 있는 것보다 더 빨리 뼈 조직을 제거합니다. 이로 인해 뼈가 다공성으로 보이고 골절 가능성이 높아집니다.
뼈 건강에 좋은 음식
매일 먹는 음식은 뼈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 정기적으로 신선한 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 견과 및 씨앗류, 저지방 유제품, 생선을 선택하는 것이 가장 좋은 음식입니다.
과일: 파파야, 오렌지, 건포도, 바나나, 질경이, 자두, 자몽, 딸기, 파인애플…
채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린, 머스터드 그린, 브로콜리, 감자, 피망, 브뤼셀 콩나물…
콩류: 병아리콩, 검은콩, 핀토콩, 강낭콩, 리마콩, 블랙아이드피스…
통곡물: 귀리, 현미, 보리, 기장, 불가사리, 메밀…
견과류와 씨앗: 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 브라질넛…
유제품: 저지방 또는 저지방 요거트, 우유, 치즈
생선: 정어리, 연어, 고등어, 참치 통조림
뼈 건강을 위해서는 일부 음식이 더 강한 뼈를 만들기 위한 노력을 방해할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 염분 섭취 제한, 알코올 및 카페인 섭취 조절, 소다 섭취 제한은 몇 가지 추가 권장 사항입니다.
뼈 건강을 위한 운동
뼈에 더 많은 요구를 가할수록 뼈는 더 커지고 강해지고 밀도가 높아집니다. 뼈에 스트레스를 주는 활동에 참여하지 않으면 뼈가 튼튼하다는 신호를 받지 못합니다. 운동을 하지 않는 사람들은 골량이나 밀도가 낮아질 위험이 있습니다. 체중 부하 운동을 할 때 뇌는 체중과 충격을 처리할 준비가 되어 있어야 한다는 화학적 메시지를 뼈에 보냅니다.
뼈의 질량과 밀도를 만들고 유지하는 데 중요한 운동에는 체중 부하 운동과 저항 운동의 두 가지 유형이 있습니다.
체중 부하 운동
체중 부하 운동은 달리기, 걷기, 계단 오르기, 춤, 테니스와 같이 신체가 중력에 대항하는 운동입니다. 발과 다리가 체중을 지탱하는 운동입니다. 발이 지면에 닿을 때마다 뼈에 스트레스가 가해지며 뼈는 힘을 유지하거나 때때로 증가시키는 방식으로 반응하며 이는 증가된 골밀도로 측정할 수 있습니다. 활동 접촉의 영향이 높을수록 뼈에 대한 이점이 커집니다. 따라서 달리기나 점프를 포함한 체중 부하 운동은 걷기와 같은 가벼운 체중 부하 운동보다 뼈 건강에 더 큰 이점이 있습니다. 수영과 자전거 타기는 훌륭한 유산소 운동이지만 부담이 되지는 않습니다.
체중 부하 운동의 뼈 강화 효과를 유지하려면 장기적으로 규칙적으로 운동을 유지해야 합니다. 운동을 중단하면 이점이 사라집니다. 전문가들은 뼈 건강을 유지하기 위해 매일 30분의 체중 부하 운동을 권장합니다.
저항 운동
뼈 건강에 중요한 두 번째 유형의 운동은 근력을 사용하여 근육량을 늘리고 뼈를 강화하는 저항 운동입니다. 이러한 활동에는 지역 체육관에서 찾을 수 있는 프리 웨이트 및 웨이트 머신을 사용하는 것과 같은 웨이트 리프팅이 포함됩니다. 세션당 30분 동안 일주일에 2~3일 저항 운동을 하면 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
튼튼한 뼈를 위한 5가지 요령
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오래 앉아 있으면 매시간 5분씩 일어나십시오.
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일상 활동 중에 가능한 한 자주 걷고 서십시오.
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머리가 천장을 향하도록 가능한 한 똑바로 서십시오.
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바닥이 부드러운 신발과 두꺼운 양말을 착용하여 체중을 지탱하는 관절에 미치는 영향을 줄이십시오.
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들어 올릴 때 허리를 구부려 바닥이나 낮은 곳에서 물건을 내리지 마십시오. 대신 무릎을 구부리십시오. 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오.
신체 활동을 하기 위해 체육관에 가입하거나 개인 트레이너에게 비용을 지불할 필요가 없습니다. 이러한 제안을 시작하면 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신감이 생기면 규칙적인 운동 루틴을 시작할 수 있습니다.
참고: 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
판사…
올바르게 먹고 매일 운동하는 것이 좋은 뼈 건강의 문을 여는 열쇠입니다. 이러한 선택을 자주 할수록 더 자연스럽게 느껴질 것입니다. 인내심을 갖고 건강은 여행이라는 것을 기억하십시오.
