의지가 많지 않다면 굶주림으로 인해 이러한 계획을 완전히 포기하게 될 것입니다.
제가 여러분에게 설명할 3단계 계획은 다음과 같습니다.
• 식욕을 크게 줄입니다.
• 배고프지 않고 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
• 동시에 신진대사 건강 개선
이 모든 방법은 과학적 연구에 의해 뒷받침됩니다.
1단계는 설탕과 전분을 줄이는 것입니다.
가장 중요한 부분은 설탕과 전분을 줄이는 것입니다. 이들은 인슐린 분비를 가장 자극하는 식품에서 발견됩니다. 아직 모른다면 인슐린은 신체의 주요 지방 저장 호르몬입니다.
인슐린이 떨어지면 저장된 지방에서 지방이 나오기가 훨씬 쉬워지고 신체는 탄수화물 대신 지방을 연소하기 시작합니다. 인슐린 수치를 낮추는 또 다른 큰 이점은 신장이 신체에서 과도한 나트륨과 수분을 제거하여 복부 팽만감과 불필요한 수분 무게를 줄일 수 있다는 것입니다.
이런 식으로 식사를 한 첫 주에 최대 10파운드(때로는 더 많이)를 잃는 것은 드문 일이 아닙니다. 체지방과 수분 무게 모두. 탄수화물 섭취를 줄임으로써 인슐린을 낮추고 배고픔을 느끼지 않고 자동으로 더 적은 칼로리를 먹기 시작할 것입니다.
결론: 식단에서 설탕과 전분을 제거하면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕이 감소하며 배고픔 없이 체중이 감소합니다.
2단계는 단백질, 지방, 야채 섭취
각 식사에는 단백질 공급원, 저탄수화물 공급원 및 건강한 지방 공급원이 포함되어야 합니다. 이러한 방식으로 식사를 구성하면 탄수화물 섭취량이 하루 권장 범위인 20-50g으로 자동으로 조정됩니다.
다음은 단백질 공급원입니다.
육류 – 쇠고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기, 햄
생선 및 해산물 – 연어, 송어, 새우, 랍스터
계란 – 오메가 3 또는 방목 계란이 가장 좋습니다.
체중 감량을 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 신진대사가 하루에 80-100칼로리 증가하는 것으로 나타났습니다.
고단백 식단도 음식에 대한 강박관념을 최대 60%까지 감소시킬 수 있으며, 또한 늦은 밤에 간식을 먹고 싶은 충동을 약 절반으로 줄이고 포만감을 주어 하루에 약 441칼로리를 자동으로 덜 먹게 할 수 있습니다. 이것은 단순히 식단에 단백질을 추가하는 것입니다.
체중 감량에 관해서는 단백질이 영양소의 왕입니다.
다음은 저탄수화물 채소의 몇 가지 예입니다.
• 브로콜리
• 시금치
• 콜리플라워
• 케일
• 양배추
• 브뤼셀의 발자국
• 스위스 근대
• 상추
• 오이
• 셀러리
이 저탄수화물 채소로 접시를 가득 채우십시오. 많은 양을 먹을 수 있으므로 하루에 20-50개의 순 탄수화물을 넘지 않고 섭취하십시오. 고기와 야채로 구성된 식단에는 건강에 필요한 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
지방 공급원의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
• 올리브유
• 코코넛 오일
• 아보카도 오일
• 버터
• 소년
하루 5끼의 균형 잡힌 식사를 목표로 하고 배가 고프면 6끼를 추가할 수 있습니다.
지방 섭취를 피하지 마십시오. 나는 저탄수화물과 저지방을 동시에 섭취하려고 하지 말라고 조언하고 싶습니다. 이것은 재앙을 부르는 방법입니다. 그것은 당신을 비참하게 만들 것입니다.
우리에게 가장 좋은 요리 지방은 코코넛 오일로, 신진대사를 높이는 데 도움이 되는 건강한 지방이 풍부합니다. 천연 지방을 완전히 피해야 할 이유는 없으며, 많은 새로운 연구에서 이러한 지방이 심장 질환의 위험을 전혀 증가시키지 않는다는 것을 보여주었습니다.
결론: 매 끼니 단백질, 저탄수화물 채소, 건강한 지방을 섭취하십시오. 그것은 당신을 2-50g의 탄수화물 범위에 넣고 인슐린 수치를 낮추고 쉽게 더 많은 지방을 태울 수 있게 해줍니다.
3단계, 일주일에 3번 웨이트 리프팅 시작
체중 감량을 위해 운동을 할 필요는 없지만 운동의 많은 이점을 위해 권장됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3/4씩 체육관에 가서 워밍업을 하고 근력 운동을 하고 유산소 운동도 포함하십시오.
역기를 들어 올리면 근육이 만들어지고 자연스럽게 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 역기를 드는 것도 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
웨이트 리프팅이 선택 사항이 아니거나 하기 싫다면 달리기, 수영, 점프와 같은 유산소 운동을 하면 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
