비키니 몸매에 대한 6가지 MMA 증거

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여성 MMA 파이터는 놀라운 신체를 가지고 있습니다.

이것은 MMA가 너무 많은 기술을 포함하기 때문에 전신이 전체 가동 범위를 통해 작동하기 때문입니다.

팔, 다리, 복근, 엉덩이, 코어, 모든 것.

뺨을 때리지 않고 그들의 작품을 따라할 수만 있다면!

글쎄, 운 좋게도 할 수 있습니다! 그리고 스스로 운동 계획을 세울 필요조차 없습니다.

나는 추측을 하고 당신을 위한 비키니 바디 운동 계획을 만들었습니다!

빨리 지방을 잃다

당신의 드레스 사이즈가 수년에 걸쳐 커졌다는 것을 눈치채셨나요? 부에노!

식사 후 바지 지퍼를 푸는 것이 지겹습니까? 아니!

당신은 이미 건강하지만 현재의 해변 운동에 새로운 기능을 찾고 있을 수도 있습니다. 괜찮아요!

MMA에 대한 경험이 있거나, 서클에서 레프트 훅을 착지하는 방법을 알거나, 이 루틴의 이점을 얻기 위해 파이터가 되기를 열망할 필요가 없습니다.

아래의 6가지 운동을 사용하면 꿈에 그리던 비키니 몸매로 가는 지름길이 될 것입니다.

이 루틴의 또 다른 좋은 점은 장비를 구입할 필요가 없다는 것입니다! 즉, 집, 야외 또는 체육관에서 이 운동을 할 수 있습니다. 언제 어디서나 이 루틴을 사용하세요!

이봐, 난 이미 그것을 사랑 해요!

이 6가지 MMA 운동으로 건강해지기

각각 1분씩 3블록을 수행하고 1분 동안 휴식을 취한 후 다음 3가지 운동을 계속합니다. 모든 운동이 각각 3회 수행될 때까지 이 과정을 반복합니다.

예를 들어:

  • 드릴 1 – 1분 수행
  • 드릴 2 – 1분 수행
  • 드릴 3 – 1분 수행
  • 휴식 – 1분
  • 드릴 4 – 1분 수행
  • 드릴 5~1분 수행
  • 드릴 6 – 1분 수행
  • 휴식 – 1분
  • 반복 x 2

체력 수준이 향상되면 각 운동의 길이를 늘립니다.

초보자라면 처음부터 너무 무리하지 마세요. 쉽게 일상에 들어가십시오.

이러한 운동을 기존 운동에 추가하는 경우 원하는 대로 포함하십시오.

휴식 시간 동안 가만히 서 있지 마십시오. 활동적인 레크리에이션으로 만드십시오.

“활동적인 레크리에이션”이란 움직이는 것을 의미합니다. 원을 그리며 걷기, 스트레칭 또는 팔 흔들기와 같은 저강도의 활동을 하십시오. 이것은 당신을 집중시키고 다음 운동을 위해 몸을 준비할 것입니다.

쉬는 시간에 목이 마르면 물을 한 모금 마신다.

고급 팁도 넣었습니다. 이제 막 시작하는 경우 지금은 건너뛰십시오. 운동이 쉬워지면 고급 팁 움직임을 추가하여 실제로 열을 가하십시오.

준비 되었나요 당신은 물론입니다! 가자!

1) 크로스 점프

크로스 홉은 종아리와 대퇴사두근을 단련할 뿐만 아니라 폐활량과 심혈관 건강을 강화합니다. 크로스 점프는 또한 MMA에 필요한 타이밍과 조정을 구축합니다.

> 크로스 점프를 수행하는 방법:

  • 수건, 옷 또는 밧줄을 십자 모양으로 앞쪽 바닥에 놓습니다. 아무것도 없다면 땅에 십자가 모양을 상상해보십시오.
  • 발을 1인치 정도 벌리고 선다.
  • 발볼의 선을 따라 앞뒤로 점프합니다. 가능한 한 낮게 착지하고 부드럽게 착지하십시오.
  • 시계 방향, 시계 반대 방향 및 대각선으로 이동하여 점프 패턴을 변경합니다.
  • 고급 팁: 크로스 점프를 더 잘하면 할수록 난이도를 높이려면 1-레그 홉을 번갈아 가며 하세요.
  • 재미있는 사실: 성인 남성의 평균 안정시 심박수는 분당 약 75회이며 이는 성인 양의 심박수와 거의 같습니다.

2) 스쿼트 점프

점프 스쿼트는 엉덩이와 다리를 위한 최고의 운동입니다. 당신의 둔근과 점프 스쿼트를 형성하고 탄력을 주는 것은 거의 없습니다. 또한 폭발력을 높여 강력한 펀치를 날릴 때 유용합니다.

> 점프 스쿼트를 하는 방법:

  • 발을 어깨 너비로 벌리고
  • 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 손끝이 바닥에 닿도록 팔을 낮추십시오.
  • 똑바로 누워서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 발가락을 뻗은 상태에서 최대한 높이 뛰십시오. 마치 하늘을 만지려고 하는 것과 같습니다.
  • 양발로 착지하고 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 낮추어 1회를 완료합니다. 반복하다.
  • 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하세요. 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
  • 고급 팁: 점프하는 동안 공중에서 180도 회전하고 반대 방향으로 착지합니다. 이렇게 하면 코어가 작동하고 유연성이 향상됩니다.
  • 재미있는 사실: 러시아에서 소치 올림픽을 홍보하기 위해 모스크바 지하철 라이더는 30개의 스쿼트를 성공적으로 완료하여 요금을 지불할 수 있었습니다.

3) 로드 섀도우 박스 – 크로스 콤비

상상의 상대를 때리면 팔과 어깨가 부드러워지고 정신 집중이 향상되며 신체 인식이 향상됩니다. 이것은 모든 MMA 파이터의 기본 운동입니다.

> 상자를 음영 처리하는 방법:

  • 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고, 팔꿈치는 갈비뼈 앞에서 구부리고, 손은 “가드” 위치에 놓고, 손은 약간 움켜쥔다. (왼손잡이라면 이 방향을 반대로 하세요)
  • 바로 앞에 있는 상대를 상상해 보십시오.
  • 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 아래로 내린 다음 즉시 팔을 다시 가드 위치로 당겨 상상의 상대의 턱에 펀치를 직접 던집니다.
  • 엉덩이를 시계 반대 방향으로 돌리고, 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고, 오른팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 바닥으로 돌려서 오른팔을 교차시킵니다. 그런 다음 팔을 가드 위치로 되돌립니다.
  • 펀치를 반복해서 던지고 콤보를 섞으세요. 즉, 잽/잽/크로스, 잽/크로스/잽
  • 펀치를 날리면서 방을 돌아다닙니다.
  • 고급 힌트; 1분 동안 쉬지 않고 가능한 한 빨리 잽 크로스 콤보를 던지십시오. 팔이 멈춰달라고 애원할 때 “아니오”라고 말하고 조각된 삼각근과 삼두근에 “안녕하세요”라고 말하세요!
  • 재미있는 사실: 그의 다가오는 싸움에 대한 그의 생각에 대해 묻자, George Foreman, Muhammad Ali는 “나는 George Foreman 섀도우 박스를 보았고 섀도우가 이겼습니다!”라고 대답했습니다.

4) 곰이 기어다닌다

당신은 이것으로 화상을 느낄 것입니다. 곰 크롤링은 전신 운동에 효과적입니다. 정확히 상대방을 때려 쓰러뜨리는 데 필요한 것입니다.

> 크리프를 견디는 방법:

  • 크롤링할 때 길을 막는 것이 없도록 방 안의 길을 비워 두십시오.
  • 손과 무릎을 꿇고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 척추를 중립 상태로 유지합니다.
  • 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발볼로 올라갑니다.
  • 왼쪽 손과 오른쪽 발을 동시에 앞으로 움직입니다. 그런 다음 오른손과 왼발을 동시에 앞으로 움직입니다. 이 동작을 반복하여 방을 가로질러 곰을 이리저리 기어 다니십시오.
  • 크롤링할 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 합니다.
  • 고급 팁: 10초마다 곰 앞으로 기어가는 것과 뒤로 기어가는 것(뒤로 기어 가기) 사이를 번갈아 가며 움직입니다.
  • 재미있는 사실: 새끼 북극곰은 상지가 하지보다 강하기 때문에 처음에는 뒤로 기어갑니다.

5) MMA 니 스트라이크

MMA 무릎 공격을 던지면 코어, 둔근 및 심혈관 지구력이 강화됩니다. 그들은 놀라운 플레이를 섞어서 상대를 혼란시키는 데 사용됩니다. 또한 적절한 시기에 효과적인 추락 방지 기능을 제공합니다.

> MMA 니 스트라이크를 던지는 방법:

  • 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고, 팔꿈치는 갈비뼈 앞에서 구부리고, 손은 “가드” 위치에 놓고, 손은 약간 움켜쥔다. (왼손잡이라면 이 방향을 반대로 하세요)
  • 바로 앞에 있는 상대를 상상해 보십시오.
  • 앞발로 반걸음 앞으로 나아갑니다. 앞으로 나아갈 때 발이 11시 방향을 가리키고 발볼에 닿도록 앞발을 시계 반대 방향으로 약간 돌립니다. 이것은 엉덩이를 열어 발차기에 더 많은 힘을 줍니다.
  • 뒤쪽 무릎을 45도 각도로 위아래로 움직이고 무릎을 상대쪽으로 기울이고 엉덩이를 스트라이크에 넣습니다. 균형을 위해 약간 뒤로 기대고 발차기 다리의 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 유지하십시오.
  • 무릎을 이동한 방향으로 되돌리고 발볼의 가드 위치로 돌아갑니다. 추가 무릎 차는 동작을 반복합니다.
  • 10번의 무릎을 꿇을 때마다 자세를 바꾸고 반대쪽 다리로 니킥을 던집니다.
  • 고급 팁: 무릎을 칠 때마다 자세를 바꾸십시오. 좋은 상태를 유지하고 발을 유지하십시오. 스탠스 시프터를 가능한 한 유동적으로 만드십시오.
  • 재미있는 사실: 전 무에타이 챔피언 Melchor Menor는 TV 쇼 “Fight Science”에서 무릎을 쳤다. 충격의 힘은 시속 35마일로 자동차 충돌의 힘과 동일했습니다.

6) 버피

재미있는 이름에도 불구하고 버피는 모두 비즈니스입니다. 그들은 종종 컨디셔닝 운동의 왕이라고 불리며, 그만한 이유가 있습니다! 그들은 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 가벼운 속도로 칼로리를 태우고 체지방을 녹입니다. 이것들을 잘하면 케이지에 있는 누구와도 여러 라운드를 할 수 있습니다!

> 버피를 수행하는 방법:

  • 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
  • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
  • 팔을 쭉 뻗으면서 다리를 빠르게 뒤로 밉니다. 자세는 팔을 뻗은 팔굽혀펴기와 동일하게 보일 것입니다.
  • 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서 즉시 발을 쪼그리고 앉는 자세로 되돌립니다.
  • 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 스쿼트 자세에서 똑바로 점프합니다. 지붕을 만지려고 하는 것처럼 보일 것입니다. 이렇게 하면 버피 1회가 완료됩니다.
  • 추가 버피를 완료하려면 단계를 반복하십시오.
  • 고급 팁: 버피에 부스트를 추가하십시오. 다리를 내리고 뒤로 당긴 후, 밀어 올린 후 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
  • 재미있는 사실: 버피는 미국 생리학자 Royal H. Burpee의 이름을 따서 명명되었습니다. 그는 1930년대에 체력을 평가하는 간단한 방법으로 “버피 테스트”를 만들었습니다.

축하합니다. 전체 요법을 완료하고 비키니 몸매에 한 걸음 더 다가섰습니다! 등을 두드려주고 MMA 레슨을 받는 것을 고려하십시오. 엄청난 칼로리를 소모하고 친구를 사귀고 필요할 때 스스로를 지키는 법을 배우게 됩니다.

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