보디 빌딩 쇼를 준비하는 방법

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2004년 보디빌딩 대회를 위한 나의 준비

그 당시(1996-1999) 나는 나를 아는 사람들이 부러워할 정도로 공연 준비가 꽤 쉬웠다. 나는 하루에 스니커즈 하나만으로 “다이어트”할 것이고 여전히 좋은 상태를 유지할 것입니다. 나는 거의 모든 쇼에서 체급에서 우승했고 전체 타이틀도 차지했습니다. 2000년과 2001년에 나는 팀 유니버스에 경종을 울렸고 9위 이하로 마감했습니다. 그리고 2002년에 몇몇 NPC 쇼에서 약간의 성공을 거뒀지만 여전히 1990년대의 컨디션에 도달하지 못했습니다. 나는 이제 30대가 되었고 내 경력이 서서히 줄어들고 있다고 생각했습니다. 2003년에 6개월 동안 모노를 하고 경쟁이 없었을 때, 나는 올해가 나의 백조의 노래가 될 것이라는 것을 깨달았습니다. 그런 마음을 염두에 두고 준비할 두 개의 쇼를 선택했습니다. 하나는 9월에, 다른 하나는 10월에 “부드럽게 그 좋은 밤”에 들어갈 것입니다.

첫 번째 쇼는 9월 11일 오하이오 주 영스타운에서 열리는 INBF Karen Miller Klassic입니다. 17주 후에 대회 전 영양 프로그램을 시작했습니다. 첫 달에는 일주일에 한 번 치트 식사가 포함되었는데, 너무 빨리 너무 많은 체중을 줄이는 경향이 있기 때문에 여전히 벗어날 수 있습니다(적어도 내 합리화입니다!). 12주 후, 제 “다이어트”는 다음과 같습니다.

식사 1

달걀 흰자 6개 + 노른자 1개

오트밀 ½컵

식사 2

8온스. 붉은 살코기 또는 단백질 파우더 3스푼

7개의 떡

식사 3

6-8 온스. 밀 파스타

7 우리. 닭

식사 4(운동 후)

재활용 분말 6스쿱

식사 5

8온스. 붉은 고기 또는 칠면조

백미 또는 현미 전자레인지용 백

식사 6

7 우리. 닭고기 또는 8온스. 붉은 고기

총계:

2975칼로리

310g 단백질

탄수화물 335g

지방 41g

지금 돌이켜 생각해보면 내가 (비교적으로) 너무 배불리 먹었다는 사실에 놀랐다. 그러나 나는 여전히 체지방을 잃고 있었고 한동안 계속 그렇게했습니다. 물론 나의 빠른 신진대사 덕분에 대부분의 경쟁자들은 할 수 없는 일을 할 수 있었습니다. 이번엔 안돼! 나는 나의 일치를 만났다. 다음 단계는 다음과 같습니다.

식사 1

달걀 흰자 6개 + 6oz. 붉은 고기 또는 8oz 칠면조 또는 8oz 치킨 + 1-2 키위

식사 2

프로틴 파우더 2스쿱 + BCAA 1스쿱

식사 3

닭고기 10온스 또는 칠면조 10온스 + 샐러드 2-3컵

식사 4

2와 동일

식사 5

닭고기 10oz 또는 칠면조 10oz 또는 붉은 고기 8oz + 샐러드 2-3컵

(필요시 시간 6)

달걀 흰자 9개

또는

하이카브밀(월,목)

일반적인 하루는 약 1550칼로리를 생산했습니다. 단백질 300g; 탄수화물 37g; 지방 25g(보충제를 제외한 모든 값). 글쎄, 효과가 있었다! 날이 갈수록 날씬해져서 5% 체지방률로 대회 주간을 마감했습니다. 쇼 전 금요일 나는 184로 몸무게를 재었고, 내가 유일한 경량인 것을 알았다! 적어도 나는 수업에서 이겼다. 저도 종합우승을 했습니다. 그 위업을 달성한 지 몇 년이 지났습니다. 저는 이제 다음 쇼인 3주 만에 Natural Northern USA를 준비했습니다.

그러나 쇼 사이에 내 아내인 Suzanne은 마우이에서 마라톤을 뛸 것입니다…. 어떻게 해서든 나는 그 10일 동안 집중하고 훈련된 상태를 유지하는 방법을 알아내야 했습니다. 이것은 어떻게 그녀를 돕고 그녀의 이벤트에 참석하면서 내 이벤트의 과정을 유지해야 하는지에 대한 딜레마를 제시했습니다. 매일 새로운 도전을 제시했습니다. 해변을 걷는 것 같은 단순한 일에도 지칠 것입니다. 나는 별로 재미가 없었다. 그녀는 이해했고, 나는 그녀가 나를 위해 희생한 것을 항상 기억할 것입니다.

우리는 클리블랜드에 갈 준비를 하기 위해 7일 만에 집에 도착했습니다. 나는 4.5%까지 떨어졌고, 내 인생에서 가장 좋은 모습이었다(적어도 경량급으로). 나는 쇼 사이에 똑같은 식단을 유지했습니다. 나는 체급의 최하위인 181로 체중을 측정했지만 최선을 다해 준비했다고 확신했습니다.

편견으로, 나는 외침을 기반으로 3-5 위를 차지했다고 확신했습니다. 그것은 내가 경쟁한 것 중 가장 어려운 수업 중 하나였습니다(내 16번의 쇼였습니다!). 놀랍게도 나는 몇 점 차이로 수업에서 이겼습니다. 종합 우승자(Shiloe Steinmetz)는 확실히 순수한 근육으로 나를 이겼지만 여러 심사 위원은 내가 더 나은 체격(대칭, 미학, 컨디셔닝)을 가지고 있다고 말해 기분이 좋았습니다.

기타 주요 사항:

o 위에서 언급한 바와 같이, 제 신진대사는 심장 강화 운동을 거의 할 수 없게 합니다. 올해 나는 계단 오르기 또는 전력 질주/플라이오메트릭 작업을 이틀 동안 수행했습니다. 앞으로의 보디빌딩 쇼와 상관없이 이런 활동을 좋아한다. 또한 대부분의 대회 준비를 위해 웨이트를 사용하여 직접 다리 운동을 하는 것을 배제했습니다.

o 저는 대회 전에 물이나 나트륨을 떨어뜨리는 것을 지지하지 않습니다. 매주 금요일 쇼가 시작되기 전에 물 2.5리터를 마셨고 음식에 소금을 계속 넣었습니다. 유일한 변경 사항은 수요일-토요일에 칼륨을 추가한 것입니다. 나는 땀을 통해 수분을 잃는다. 식단 변화를 통해서가 아니라.

o 나의 근력 훈련은 마지막 주까지 변하지 않습니다. 내 고장은 다음과 같습니다.

o 1일차=뒤로

o 2일차=햄/송아지 또는 스프린트/계단

o 3일차=가슴/이두근

o 4일차=복근/쿼드 또는 플라이오메트릭/계단

o 5일차 = 삼각근/낙상/삼두근

o 나의 훈련 철학은 매우 본능적이어서 같은 운동을 연속으로 두 번 하지 않습니다. 사실 그날 할 신체 부위 외에는 운동을 계획한 적이 없습니다.

o 나는 비전통적인 롤링 주기화 모델로 훈련합니다. 한때 올림픽 선수들에게 인기가 있었던 유럽 모델은 미국으로 이주하여 미국 선수들에게 적용되었습니다(보디빌더에게는 제한적으로 적용됨). 이 철학에 대한 자세한 내용은 수많은 텍스트와 기사를 참조하십시오. 나는 운동 내에서 뿐만 아니라 운동 사이에서 다양성을 포함하기 위해 주기적 모델에서 발견되는 다양한 주기를 조정했습니다. 그렇다고 해서 일반적인 운동의 개요를 설명하는 것은 비현실적이지만 이것은 당신에게 아이디어를 줄 것입니다(상체만 해당).



-¾ 데드리프트 4 x 6

-공제 전 3 x 12

-한팔 하이풀리 로우 3 x 10

– 하이 해머 로우 3 x 20

가슴

– 스몰 바벨 프레스 4 x 6

– 인클라인 덤벨 프레스 3 x 10

-해머 감소 프레스 3 x 20

-펙 데크 3 x 12

이두근

-시팅 덤벨 컬 3 x 10

-원암 프리처 컬 3 x 12

-햄 컬 3 x 15

어깨

– 시티드 덤벨 프레스 4 x 8

– 시티드 덤벨 사이드 레이즈 4 x 12

– 시티드 덤벨 백 플라이 4 x 15

호크스

– 시티드 머신 풀업 4 x 8

– 등 뒤 바벨 숄더 3 x 15

삼두근

– 시티드 프리처 컬 3 x 10

– 케이블 임프레션 3 x 12

-원암 덤벨 익스텐션 3 x 15

이것은 비시즌이자 대회 전 훈련 스타일입니다. 유일한 예외는 경기 전 모드에서 휴식 간격(예: 60-90초)이 크게 줄어든다는 것입니다. 위의 내용이 저에게 효과가 있다고 생각한다는 점을 반복해야 합니다. 그것은 과학적 이론에 느슨한 기초를 가지고 있지만 무엇보다 일화적인 증거에 기초하고 있습니다.

올해는 1990년 첫 공연 이후 매년처럼 배움의 시간이었습니다! 나이가 들수록 더 똑똑해지기를 바라면서 결과보다 과정, 배움, 도전을 즐깁니다. 이겨서 기쁘긴 하지만, 그것은 단지 하룻밤일 뿐이지, 어쨌든 나를 위한 것은 아닙니다. 대회까지의 모든 주를 통제할 수 있으며, 그 과정에서 일어나는 모든 작은 승리를 소중하게 생각합니다.

계속 경쟁할지는 모르겠습니다. 그냥 “끄고” 지옥을 위해 훈련하는 것은 어렵습니다! 내 목표는 이제 더 본질적이 됩니다. 단지 더 나아지기만 하는 것이지 더 커질 필요는 없습니다. 올해의 성과를 바탕으로 지금은 답변보다 질문이 더 많습니다….