보디 빌딩 기초 – 근력과 근육 성장을 위한 식사

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올바른 식습관은 보디빌딩 성공의 중요한 부분입니다. 특히 초보자 운동선수라면 더욱 그렇습니다. 건강한 음식은 일정한 에너지 수준을 유지하고 각 훈련 세션을 완료할 수 있도록 도와줍니다. 장기적으로 근육과 힘을 키울 수 있는 유일한 방법은 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취하고 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 잘못된 시간에 잘못된 음식을 먹으면 재앙이 닥칠 수 있고 운동 능력과 근육 성장이 심각하게 제한될 수 있습니다.

“레크리에이션 운동선수를 위한 영양”이라는 책의 저자인 캐서린 라진 잭슨(Catherine Ratzin Jackson)에 따르면 보디빌더의 식단은 항상 건전한 영양학적 조언에 기초한 것은 아닙니다. 그녀는 많은 보디빌더들이 보디빌딩 잡지나 식품점 전문가로부터 읽은 팁을 기반으로 다이어트 전략을 수립한다고 설명합니다. 불행히도 이러한 조언의 대부분은 일반적으로 일방적이며 칼로리 섭취, 단백질 요구 사항 및 체중 감량을 위한 특정 식품의 필수 사항에 대한 전체 그림을 포착하지 못합니다. 보디 빌딩을 처음 접하는 경우 전문 보디 빌더가 사용하는 몇 가지 필수 영양 규칙은 다음과 같습니다.

1. 급격한 체중 감량을 피하십시오. 급격한 체중 감소는 마른 신체 조직의 손실을 초래할 수 있으며 근육 크기와 힘을 증가시키는 것을 매우 어렵게 만듭니다. 극심한 체중 감소는 종종 기아 또는 저칼로리 식단의 결과이며 전해질, 수분 및 중요한 제지방 체중의 불균형으로 이어질 수 있습니다. 고단백, 저지방 식단은 건강에 해로울 수 있으며 이상적인 체중에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다.

2. 필요한 단백질을 계산하기 위해 계산을 사용하십시오. 단백질은 근력을 키우는 데 필수적이지만 단백질을 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취하면 보디 빌딩 루틴에서 결과를 얻을 수 없습니다. 단백질의 권장식이 허용량(RDA)은 앉아있는 개인의 경우 하루 0.8g/kg이고 운동 선수의 경우 1.0-1.5g/kg입니다. 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 다양한 식품의 영양 라벨을 읽기 시작해야 합니다.

3. 품질이 중요합니다. 가능한 한 자주 양질의 음식(건강에 좋은 전체 음식)을 섭취하는 것은 보디빌딩 프로그램의 중요한 부분입니다. 식물과 동물의 영양이 풍부한 식품을 섭취하면 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. 배고픔을 느끼게 하고 실제 음식만큼 효율적으로 대사되지 않는 식사 대용품과 보충제에만 의존하지 마십시오.

4. 보충제를 현명하게 선택하십시오. 보충제의 사용은 보디빌더와 운동선수 사이에서 널리 퍼진 관행입니다. 에너지를 공급하고 근육 성장을 자극하거나 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 보충제를 복용하면 경우에 따라 도움이 될 수 있지만 부작용도 있을 수 있습니다. 보충제를 주의해서 사용하고 건강한 영양 프로그램이나 일관된 운동 요법의 대용으로 사용하지 마십시오. 다량의 단백질 분말 및 기타 성능 향상 보조제는 부작용이 있을 수 있습니다.

5. 운동 전후에 먹는 음식에 주의하십시오. 이것은 근육 형성 기간이므로 무엇을 언제 먹는지 추적하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 음식 일지를 작성하여 음식 선택에 대해 더 잘 알고 타이밍을 맞출 수 있습니다.