프레임에 더 많은 근육을 추가하고 싶다면 운동에서 정확히 무엇을 하고 있는지 주의를 기울여야 합니다. 보디빌딩 프로그램에 올바른 웨이트 트레이닝 운동을 통합하지 않으면 결과가 좋지 않을 것입니다.
다음은 각 근육 그룹의 목록과 각 근육 그룹에 대해 수행할 수 있는 가장 좋은 동작입니다. 이것들이 프로그램에 포함되어 있는지 확인하고 최대의 노력으로 5-8회 범위로 들어 올리면 좋은 근육 성장을 볼 수 있습니다. 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동만 선택해야 합니다. 그 이상을 하면 대부분의 사람들에게 너무 커서 과도한 훈련이 시작될 수 있습니다.
쿼드
– 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트, 데드리프트(무릎 굽힘)
햄스트링
-루메니안 데드리프트, 싱글 레그 데드리프트, 발을 블록 위에 2-3인치 위치시킨 데드리프트(발뒤꿈치가 바닥에 있는 동안 발가락이 블록 위에 있어야 함)
가슴
-레귤러 벤치 프레스, 클로즈드 그립 벤치 프레스, 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 포함
뒤
– 벤트 오버 로우, 수평 로우, 클로즈 그립 로우, 카운터 그립 로우, 풀업, 랫 풀다운
어깨
– 밀리터리 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 바벨 프레스
미국
– 레그 레이즈, 메디신 볼 위에서 팔이나 다리의 균형을 맞추면서 플랭크, 레그 레이즈(등을 항상 바닥에 평평하게 유지)
이제, “이두근, 삼두근은 어떻습니까?”라고 생각할 것입니다. 대부분의 사람들이 잊는 것은 위의 운동을 하고 리프팅을 하면 무거운, 실제로 정말 좋은 이중 및 삼중 운동을 할 수 있으므로 많은 격리 작업을 수행할 필요가 없습니다. 예를 들어, 리버스 그립 로우는 이두근을 목표로 하는 데 적합하지만 타이트 그립 벤치 프레스는 실제로 삼두근을 목표로 합니다.
따라서 정말로 원한다면 운동이 끝날 때 격리 세트 한두 개를 던지되 우선순위로 두지 마십시오. 그들은 당신에게 더 나은 결과를 줄 행동에만 집중할 것입니다.
당신은 회복 능력이 너무 많다는 것을 기억하십시오. 따라서 실제로 효과가 없는 이러한 “작은” 운동에 많은 에너지를 쏟는다면, 당신이 보고 있는 성공을 반드시 증가시키지는 않을 것입니다.
