마라톤을 위한 최고의 식단은 무엇입니까?

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영양은 마라톤 훈련에서 종종 간과되는 요소입니다. 적절한 영양 계획은 장기간의 훈련을 훨씬 쉽게 만들어 줄 것입니다!

음식은 에너지의 원천입니다. 모든 식품에는 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 에너지 생산에 관여하고, 완전한 단백질은 조직 복구 및 구축에 관여하며, 지방은 신체에 연료를 제공하고 섬유는 조사료를 제공합니다.

대부분의 식품에는 이러한 모든 다량 영양소가 미량 함유되어 있지만 각각은 일반적으로 한 가지가 풍부합니다. 식단에 모두 필요합니다.

탄수화물

신체는 지방이나 단백질보다 탄수화물을 더 효율적으로 연소합니다. 탄수화물 섭취량을 일일 음식 섭취량의 60-70%로 늘리는 것을 고려하십시오.

러너는 체내에 저장된 탄수화물의 양을 최대한 활용합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 제공합니다. 이것이 의미하는 바는 신체가 지방이나 단백질을 태울 때보다 탄수화물을 태울 때 달릴 에너지가 더 많다는 것입니다. 산소는 종종 장기 이벤트의 제한 요소이기 때문에 신체는 생산된 에너지 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하기가 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. (에너지는 킬로칼로리로 측정됩니다)

우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환하여 에너지를 생산합니다. 적당한 속도로 운동할 때 탄수화물은 필요한 에너지의 40~50%를 제공합니다. 더 많이 달리기 시작하면 탄수화물이 필요한 에너지의 더 많은 부분을 제공합니다. 우리 몸은 단백질과 지방을 에너지로 사용하기 위해 포도당으로 분해하기 어렵습니다. 그래서 몸은 먼저 탄수화물을 태웁니다. 더 열심히 운동할수록 신체가 단백질과 지방을 분해하기 위해 에너지를 사용하는 것이 더 어려워집니다. 이 에너지는 경주에서 앞으로 나아가는 데 사용될 수 있습니다.

마라톤 훈련을 위한 최고의 탄수화물 공급원

탄수화물 필요량은 일반적으로 운동 선수의 신체 크기와 활동 수준을 기반으로 합니다. 중간 정도의 저강도 운동을 하는 주자는 체중 1kg당 5-7g의 탄수화물을 필요로 합니다. 반대로 장기 및 고강도 운동에 참여하는 사람들은 체중 1kg당 7-12g의 탄수화물이 필요합니다.

모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다.

식단에서 최고의 탄수화물 공급원

  • 과일,
  • 채소,
  • 현미,
  • 풍부한 곡물 ,
  • 전체 곡물 곡물,
  • 귀리,
  • 콩,
  • 콩류와
  • 고구마

(참고: 치토스, 쿠키, 또띠아 칩은 목록에 없습니다.)

기름

신체가 운동 중에 사용하는 다음 다량 영양소는 지방입니다.

지방은 적이 아닙니다. 과도한 치토스에서 나온 지방입니다. (탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소는 지방으로 전환된다는 점을 기억하십시오.) 적당한 운동을 위한 총 에너지 소비의 약 절반은 유리 지방산의 대사에서 나옵니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 주로 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 연료로 지방을 사용하는 것은 이벤트 기간과 주자의 상태에 따라 다릅니다. 훈련된 운동선수는 훈련을 받지 않은 운동선수보다 더 빨리 지방을 에너지로 사용합니다. (이것은 마라톤 훈련의 장기 적응 메커니즘 중 하나입니다.)

식단에서 최고의 지방 공급원

  • 견과류
  • 씨앗
  • 헤이즐넛 오일
  • 기름진 생선
  • 생선 기름 보충제
  • 아마인유
  • 사프란 오일
  • 카놀라유
  • 해바라기 유
  • 옥수수 기름
  • 아보카도
  • 달걀 노른자

단백질

탄수화물과 지방 다음으로 단백질은 신체에 에너지를 공급합니다. 단백질은 또한 운동 중에 손상된 근육 조직을 복구하는 데 필요합니다. 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있지만 대부분의 미국인은 권장량 이상의 단백질을 섭취하는 경향이 있습니다.

총 칼로리의 10~12%의 단백질 섭취로 충분합니다. 대부분의 당국은 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 여분의 단백질은 지방으로 저장된다는 것을 기억하십시오.

여분의 단백질이 필요한지 의심스럽기 때문에 단백질을 어디서 섭취하는지에 더 주의를 기울여야 합니다.

칼로리를 줄여 체중을 줄이려는 여성들은 종종 베이글을 위한 건강한 단백질 공급원을 포기합니다. “베이글은 빈 칼로리”라는 말로 시작하지 마십시오. 지금은 단백질이 풍부한 식품에만 살코기 돼지고기와 쇠고기, 가금류, 생선, 계란, 콩, 두부, 저지방 유제품이 포함됩니다. 마라톤 훈련 식단에 저지방 단백질 공급원을 포함하십시오.

식단에서 최고의 단백질 공급원

  • 살코기 돼지고기와 소고기
  • 가금류 사육
  • 생선
  • 계란
  • 저지방 유제품
  • 브로콜리
  • 옥수수

섬유

섬유질은 신체를 건강하게 유지하고 심장병을 예방합니다. 충분히 얻는 것은 생각보다 쉬울 수 있습니다.

귀리, 보리, 콩, 사과, 오렌지 및 기타 과일과 채소에서 발견되는 가용성 섬유소는 LDL 또는 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 20-35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 이를 위한 가장 좋은 방법은 다양한 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩, 과일 및 채소를 섭취하는 것입니다.

섬유질은 또한 장을 규칙적으로 유지합니다. 이것은 긴 운동 중에 불편함을 피하는 열쇠입니다.

식단에서 최고의 섬유질 공급원

스튜와 캐서롤에 야채를 추가하여 식사 계획에 더 많은 섬유질을 추가하십시오. 미트 로프, 및 쿠키에 귀리를 추가하십시오. 시리얼에 과일, 간식으로, 샐러드에 포함된 과일은 다른 옵션입니다.