달리기 시작: 최대 5K(3.1마일)를 구축하기 위한 6주 훈련 계획

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달리기와 같은 유산소 운동이 건강에 좋다는 것은 모두 알고 있습니다. 달리기 루틴을 시작하면 신체적, 정신적으로 여러 수준에서 웰빙이 향상됩니다. 달리기를 처음 시작하거나 시작하려고 생각하는 경우 시작 위치와 방법을 아는 것이 시작하고 시작하는 데 가장 어려운 측면이 될 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 목표를 설정한 다음 실행 계획을 세우는 것입니다.

초보 주자를 위한 훌륭한 출발 목표는 5.1마일에 해당하는 5K 경주입니다. 현재 전혀 달리지 않더라도 이러한 경주 중 하나를 훈련하는 데 6주 정도 소요될 수 있습니다. 대부분의 도시에는 정기적인 5K 레이스가 있으며 일반적으로 자선 활동을 지원합니다. 또는 6주 동안 5.1마일을 달리는 것을 목표로 삼으십시오. 따라서 사이트에 대한 목표를 설정하고 이 간단한 6주 교육 계획을 따르십시오.

1주차

훈련

이번 첫 주에는 소파에서 일어나 움직이기 위해 사이트를 설정하고 싶을 뿐입니다. 0.5마일(0.5마일)을 조깅하거나 걷기 위해 4일을 선택하여 간단히 시작하십시오. 걷기를 선택했다면 편안할 때 빠른 속도로 걷습니다.

근력 강화

또한 2일 동안의 광도 축적을 계획해야 합니다. 근력을 키우는 것은 지속적인 달리기에 필요한 근육을 만들기 때문에 경주를 위해 훈련할 때 매우 중요합니다. 무거운 무게를 들어 올릴 필요가 없습니다. 자신의 체중이나 가볍고 자유로운 중량이면 충분합니다. 프리 웨이트나 요가 매트를 사용하여 집에서 편안하게 이 작업을 수행할 수 있습니다. 체육관을 이용할 수 있는 경우 기계를 사용하세요.

식사 패턴

이 첫 주 동안 식단에 건강식을 추가하는 것도 좋은 생각이며, 이렇게 하면 달리는 동안 에너지를 얻을 수 있습니다. 피곤함을 느끼게 하고 에너지를 고갈시킬 수 있는 기름지고 무거운 음식을 피하십시오. 견과류, 과일, 채소와 같은 음식은 높은 식이 에너지에 좋습니다.

2주차

훈련

이제 첫 주를 보냈으므로 이번 주에 마일리지를 3~4회 1마일로 늘릴 수 있습니다. 속도가 매우 느리더라도 가능하면 끝까지 달리십시오. 근육이 당기지 않도록 전후에 반드시 스트레칭을 하십시오.

근력 강화

이번 주에 두 번 계속해서 힘을 키우십시오. 요가는 많은 사람들이 간과하는 전신 운동이기 때문에 근력을 키우는 데 훌륭한 활동입니다. 또한 러닝 거리를 늘리면서 뭉치는 경향이 있는 근육을 스트레칭하기 때문에 러너들에게도 훌륭한 운동입니다.

식사 패턴

식단에 건강 식품을 계속 추가하십시오. 또한 운동을 하면 할수록 배고픔이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 배가 고플 때 확실히 먹되, 1마일을 달리면 100칼로리만 소모된다는 점을 명심하십시오. 따라서 현명하게 간식을 섭취하십시오.

3주차

훈련

달리기에 반 마일을 더 추가하십시오. 이제 최대 1.5마일입니다!

근력 강화

일주일에 두 번 계속해서 힘을 키웁니다. 플랭크나 윗몸 일으키기와 같은 핵심 운동을 추가할 수 있습니다. 30초 동안 플랭크를 하는 것을 목표로 삼으세요.

식사 패턴

식단에 건강 식품을 계속 추가하십시오. 운동 전후에 물을 충분히 마셔야 합니다.

4주차

훈련

6주의 절반이 지났습니다! 불과 3주 전만 해도 당신은 전혀 달릴 수 없었습니다. 이제 주 3회, 마일리지를 2마일로 늘릴 수 있습니다.

근력 강화

일주일에 두 번 계속해서 힘을 키웁니다. 45초 동안 플랭크를 시도합니다.

식사 패턴

맛있는 운동 후 스무디를 만드는 것을 고려하십시오. 냉동 과일, 과일 주스 또는 우유와 같은 액체만 있으면 됩니다. 또한 시금치나 케일과 같은 야채를 스무디에 추가하는 것도 고려해보세요. 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

5주차

훈련

거의 다 왔어! 이번 주에 마일리지를 2.5마일로 늘리십시오. 이제 더 긴 거리를 달리고 있으므로 각 운동 전후에 적절하게 스트레칭을 하십시오.

근력 강화

일주일에 두 번 계속해서 힘을 키웁니다. 60초 동안 플랭크를 시도합니다. 스쿼트는 다리의 달리기 근육을 강화하는 데 좋습니다.

식사 패턴

더 많이 달릴수록 전해질이 더 많이 부족해질 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 천연 코코넛 물을 마셔서 대체하십시오. 칼륨은 러너에게 필수적인 전해질입니다.

6주차

훈련

이제 운동의 마지막 부분을 위한 준비가 되었습니다. 이번 주에 최대 3마일입니다! 이번 주에 3회 달리기를 시도하여 휴식일과 근력 강화일 2일을 허용하십시오. 5K를 달리기 하루 전에 근육을 따뜻하게 유지하기 위해 1마일과 같은 짧은 달리기를 하는 것이 좋습니다.

근력 강화

이번 주에도 계속해서 힘을 키울 수 있습니다. 과용하지 않도록 하십시오. 당신은 레이스 당일 고통을 원하지 않습니다.

식사 패턴

건강하게 계속 먹으십시오. 대회 하루 이틀 전에는 너무 무겁거나 특이한 음식을 먹지 않도록 합니다. 레이스 당일 배탈을 겪고 싶지는 않습니다.

6주 이상

바라건대, 6주간의 운동을 마친 후에는 안팎으로 기분이 좋아질 것입니다. 달리기는 진정으로 혁신적일 수 있습니다. 5K에서 멈추지 마십시오. 여기에서 3마일의 거리를 유지하여 달리기 루틴을 계속할 수 있습니다. 또는 더 야망이 있다면 목표를 더 높게 설정하고 10K(6.2마일) 또는 하프 마라톤(13.1마일)을 위한 훈련을 시작할 수 있습니다. 마일리지를 계속 늘리고 주자의 식단을 관찰하면 곧 다음 목표에 도달할 수 있습니다!