당신 것 기초 대사율 트레이너와 영양사가 체중 감량 프로그램을 개발할 때 출발점으로 사용하는 도구입니다. 우리 모두는 기초 대사가 무엇인지 알고 있습니다. 사전은 기초 대사를 “휴식 상태의 유기체가 기본 기능을 유지하기 위해 소비하는 에너지의 양”으로 정의합니다. 기초 대사율(BMR)은 신체를 안정시키는 데 필요한 에너지를 측정한 것입니다. 아무것도 하지 않고 태운 칼로리입니다(물론 소화, 순환, 호흡 등과 같은 신체의 기본 기능을 관장하는 것은 제외). 그것은 당신이 무한히 커지는 것을 막는 자연의 방법입니다. 그러나 기초 대사율이 체중 감량 프로그램을 시작하는 데 어떻게 도움이 됩니까?
기초 대사율은 일일 최소 칼로리 요구량을 결정하는 데 사용되는 벤치마크입니다. 다음 공식에 따라 간단한 산술을 사용하여 BMR을 계산할 수 있습니다.
남성: 66 + (6.3 x 체중 파운드) + (12.9 x 신장 인치) – (6.8 x 나이) 여성: 655 + (4.3 x 체중 파운드) + (4, 7 x 신장 인치) – ( 4.7 x 연령)
설명을 위해 키가 5’6이고 몸무게가 150파운드인 40세 여성의 기초 대사율을 알아봅시다.
655 + (4.3 x 150) + (4.7 x 66) – (4.7 x 40) = 655 + 645 + 310 – 188 = 1,422칼로리
그녀의 기초대사량은 1422칼로리. 이것은 이 여성이 달리기만 해도 1422칼로리를 소모한다는 뜻이다. 그렇다면 코치(또는 당신)는 이 정보로 무엇을 할까요? 이 숫자는 자신을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 최소 칼로리를 나타냅니다. 하지만 살을 빼고 싶다면? 칼로리만 줄여야겠죠? 잘못된.
칼로리를 줄이면 배고픔으로부터 보호하기 위해 몸이 자연스럽게 칼로리 연소 속도를 늦추는 반응을 보입니다. 적게 먹어도 몸무게는 그대로다. 같은 칼로리를 먹더라도 더 많이 운동하면 효과가 있겠죠? 몸이 더 열심히 일하고 더 많은 에너지를 얻지 못하면 칼로리 소모 속도가 느려지고 결과는 무시할 수 있습니다. 그렇다면 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다는 의미일까요? 목적에 어긋나지 않습니까? 피트니스 전문가이자 BioTrust Nutrition의 공동 설립자인 Josh Bezoni에 따르면 그렇지 않습니다. 그는 “운동은 신진대사를 높입니다. 식사는 신진대사를 높입니다. 요령은 이 둘의 균형을 배우는 것이므로 마이너스 칼로리 균형을 만드는 것입니다.”라고 말했습니다.
기초 대사율을 계산하고 하루에 2000칼로리를 태울 수 있다고 가정해 봅시다. 이것을 알면 다이어트를 하고 하루에 1500칼로리를 먹기 시작하여 500칼로리의 적자를 만듭니다. 이것은 좋은 것 같지만 충분히 먹지 않으면 신진대사가 낮아질 뿐입니다.
이제 몇 가지를 변경해 보겠습니다. 기초 대사율로 하루에 2,000칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 칼로리를 1,500칼로리로 줄이는 대신 매일 300칼로리를 더 섭취하기 시작하지만 운동을 통해 추가로 800칼로리를 소모합니다. 결과? 동일한 500칼로리 적자(2800칼로리 소모 – 2300칼로리 소모)를 얻지만 더 많이 먹고 운동하여 신진대사를 높이면 됩니다. 이 과정은 칼로리 제한과 좌식 생활 방식으로 인해 기초 대사율이 낮은 사람들에게 특히 유익합니다. (그런데 하루에 500칼로리의 부족은 일주일에 1파운드의 체중 감소를 가져옵니다.)
기초 대사율은 최소 칼로리에 대한 좋은 근거를 제공합니다. 물론 올바른 음식과 운동은 성공에 매우 중요합니다. 단 음식의 식단 및/또는 런닝머신에서 끝없이 걷는 운동 프로그램은 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 그러나 기초대사량을 시작점으로 삼는다면, 그 수준 이하로 내려가지 않고 그에 따라 음식을 추가하고 운동을 하여 칼로리 부족을 초래하지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
기초 대사율이 시작됩니다. 다음 단계는 라이프 스타일을 바꾸는 것입니다. 유산소 및 무산소 운동을 포함하는 근력 운동과 결합된 야채, 과일, 기름기 없는 단백질 공급원, 씨앗 및 견과류(적당히)가 풍부한 식단은 일반적으로 체중 감량과 건강을 위해 따라야 할 좋은 공식입니다. 일부 스포츠는 훌륭한 전신 운동을 제공할 수도 있습니다. 체중 감량 계획을 세우는 가장 좋은 출발점은 기초 대사율을 계산하는 것입니다.
