몇 년 전에 나는 다시 운동을 시작해야 한다고 결정했습니다. 어느 여름 이른 아침, 나는 운동화를 신고 출발했습니다. 10분 후에 운동량을 늘려야겠다고 생각하고 달리기 시작했습니다.
큰 실수!
다음날 종아리가 너무 아파서 걸을 수가 없었어요! 나는 고뇌에 있었다!
근육통으로 인해 많은 새로운 운동가가 운동을 중단하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 내가 더 잘 알지 못했다면 아마 포기했을 것입니다. 나의 근육통은 어리석었고 피할 수 있었다.
그리고 운동을 하지 않는 것이 아닙니다!
일부 숙련된 운동가는 다른 운동이나 운동 유형으로 인해 “다음 날” 근육통을 경험할 것입니다. 그들은 전에 없었던 근육을 느낍니다!
근육통이란?
일반적으로 과부하로 인해 발생합니다. 근육 세포의 내용물이 방출되도록 하는 근육 섬유의 작은 파열입니다. 세포 구성은 신경 섬유를 자극하고 통증을 유발하는 화학 물질을 방출하는 염증 세포를 유인합니다.
하지만 “고통도 없고 이득도 없다”가 아닌가?
잘못된! 통증은 좋은 운동의 지표가 아닙니다. 근육 손상은 종종 오래되거나 민감한 근육 섬유에서 발생합니다.
어떻게 통증을 완화합니까?
다음은 8가지 방법입니다.
1 – 통증 마사지 – 천천히 시작하십시오! 뭉친 근육을 부드럽게 마사지하고 점차 마사지 깊이를 높입니다. 처음에는 통증이 있을 수 있지만 점차 근육통이 줄어듭니다.
2 – 뜨거운 목욕 근육통 – 근육통을 위해 뜨거운 목욕에 오래 몸을 담그는 것만큼 좋은 것은 없습니다. 열은 순환을 증가시키고 진정 효과가 있습니다.
3 – 통증 완화 플러시 – 2분 동안 아픈 근육에 뜨거운(당신이 다룰 수 있는 만큼 뜨거운) 물을 흘려보낸 다음 즉시 30초 동안 찬물로 전환하십시오. 이 과정을 다섯 번 반복합니다. 이것은 혈관을 열고 닫는 효과가 있어 근육에서 산을 씻어내고 통증을 완화합니다. 풀 샤워를 하고 하는 것이 더 쉽지만 약간의 용기가 필요합니다!
4 – 은총으로 통증 없애기 연습 – 천천히 걸으며 심호흡을 하십시오. 근육통으로 가는 혈류를 증가시켜 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이제 근육통을 완화하는 방법을 알았으니 통증을 예방하는 방법을 알려 드리겠습니다. 근육통 예방이 더 쉽고 덜 고통스럽습니다. 여기있어:
5 – 운동 전 워밍업 – 근육은 작동하는 부분이며 다른 작업과 마찬가지로 요구 사항이 적용되기 전에 워밍업이 필요합니다. 운동 전 워밍업은 통증을 예방하는 데 중요하지만 부상을 예방하는 데 더 중요합니다. 이것은 혈액이 근육으로 흐르게 하고 근육과 힘줄을 따뜻하게 하여 다음 근육통인 스트레칭을 피하도록 준비시킵니다.
6 – 근육 스트레칭 – 워밍업 후 근육을 스트레칭해야 합니다. 이 단계를 건너뛰거나 성급한 조치를 취하는 것은 매우 쉽지만 다음날 또는 부상으로 비용을 지불하게 됩니다. 걷거나 뛰려면 다리와 등을 스트레칭하고 싶을 것입니다. 상체 운동을 한다면 어깨, 목, 등 상부를 스트레칭해야 합니다. 텐션에 뛰어 들지 말고 15-20 초 동안 유지하십시오. 스트레칭을 느끼기 시작하는 위치까지 각 근육을 스트레칭한 다음 근육이 움직이는 것을 느낄 때까지 그 위치를 유지합니다. 점프하거나 너무 멀리 도달하려고 하면 득보다 실이 더 많을 것입니다.
7 – 운동 후 스트레칭 – 이것은 근육통을 예방하는 데 매우 중요합니다. 걷거나, 뛰거나, 운동한 후에는 반드시 15~20초 동안 식지 않고 근육을 스트레칭하십시오. 그들은 따뜻하고 유연하기 때문에 잘 늘어날 것입니다.
8 – 영웅이 되지 말라 – 그 당시에는 밖에 나가서 운동을 하면 기분이 좋을지 모르지만, 다음날 일어나면 근육이 뻣뻣하고 쑤시면 운동을 중단하고 싶은 유혹에 빠질 것입니다. 천천히 시작하여 가능한 한 많이 연습해야 합니다. 적당한 운동을 즐겁게 하고 매주 최대 10%씩 강도를 높입니다. 이렇게 하면 근육이 적응할 시간을 주고 통증과 부상을 예방할 수 있습니다.
큰 트릭은 “너무 빨리 너무 많이 하지 마세요!”입니다.
