근력 운동을 위한 최고의 영양 가이드

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음식은 연료입니다.

자동차가 휘발유를 에너지로 바꾸는 것처럼 우리 몸은 섭취한 음식을 활동의 연료로 사용합니다.

연료 품질이 성능을 결정합니다. 몸에 연료를 공급하지 않으면 고성능을 기대할 수 없습니다.

우리는 우리 몸을 보고 구매하는 연료의 품질을 결정할 수 있습니다. 다량 영양소 소비.

다량영양소(또는 줄여서 “거시적”)는 “생물이 비교적 많이 필요로 하는 물질”로 정의됩니다. 인간의 식단에는 세 가지 주요 다량 영양소가 있습니다 단백질, 지방 및 탄수화물. 각 다량 영양소는 에너지를 제공하지만 각각 다른 목적을 수행합니다.

단백질 그램당 4칼로리를 제공합니다. 단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 우리 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 “필수”라고 생각하는 9가지 아미노산이 있습니다. 단백질은 근육량의 빌딩 블록입니다.

유화 그램당 9칼로리(모든 다량 영양소 중 가장 많은 칼로리)를 제공합니다. 지방은 당신을 “살찌게” 하지 않습니다. 지방은 연료에 필수적이며 장기를 보호하며 가장 흥미롭게도 근력 운동을 위해 테스토스테론과 같은 호르몬 생산을 조절합니다.

탄수화물 그램당 4칼로리를 제공합니다. 신체는 탄수화물을 쉽게 포도당으로 분해하여 에너지로 사용하거나 나중에 사용하기 위해 근육과 지방에 저장할 수 있습니다.

“친구가 강해지려면 저지방 고탄수화물을 먹어야 한다고 하더군요. 그런데 요즘은 다들 저탄수화물 다이어트를 하는 것 같아요. 어느 쪽을 선택해야 할까요?”

이 답변이 마음에 들지 않을 것입니다. 하지만 나도 당신에게 거짓말을 하는 것을 좋아하지 않으므로 솔직히 말하겠습니다.

그것은 달려 있고 나는 모른다.

어떤 사람들은 탄수화물 없이는 기능을 할 수 없습니다. 그 외, 박사. Dominic D’Agostino처럼 그들은 일주일 동안 단식하고 케톤 생성(저탄수화물/무탄수화물) 다이어트를 한 후 10회 동안 500파운드를 데드리프트할 수 있습니다.

우리가 그것을 발견하지 못했을 뿐이야 어떤 다이어트는 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 다른 사람들에게는 문제를 일으킵니다.

무엇이 가장 잘 작동하는지 알아내는 유일한 방법입니다 실험하는 것입니다. 한 달 동안 저탄수화물 다이어트를 시도하고 당신의 성과를 보십시오. “구역” 다이어트(세 가지 다량 영양소를 동일하거나 동일한 양으로 섭취) 또는 고탄수화물 다이어트를 시도하고 어떤 일이 일어나는지 확인하십시오. 중요한 것은 1) 품질 기록을 유지하고 2) 다른 요인(스트레스, 수면)을 가능한 한 일정하게 유지하는 것입니다.

먹는만큼 충분한 칼로리(초 후에 자세히 설명), 자신에게 적합한 다량 영양소 비율을 찾는 실험을 하면 괜찮을 것입니다.

우리가 힘을 키울 때, 우리는 그것이 필요하지 않습니다 품질 칼로리, 하지만 우리는 증가해야 합니다 수량 우리의 칼로리에서도.

신체는 호흡, 혈액 순환, 체온 조절 등 생명을 유지하는 기본 기능을 수행하기 위해 일정량의 칼로리를 소모합니다. 이러한 모든 기능에는 칼로리 형태의 에너지가 필요합니다. 이것을 기초 대사율이라고 합니다.

근력 운동은 신체에 새로운 스트레스를 더합니다. 당신을 살아있게 하는 것 외에도, 근육 회복과 글리코겐 재생과 같은 기능에 에너지(칼로리)를 소비해야 하며, 일주일에 여러 번 고중량을 들어야 합니다.

신체에 적절한 칼로리를 제공하지 않으면 운동을 통해 회복할 수 있는 에너지가 부족하여 더 강해집니다. 대신 기본 기능에 에너지를 계속 전달하여 운동을 위해 가스를 쏟고 리프트에 갇히게 됩니다.

“멋지네요. 얼마나 먹을지 어떻게 알아내나요?”

금액을 선택하십시오. 2000칼로리는 좋은 숫자입니다. 화장실을 사용한 후 아침에 체중을 잰다. 그런 다음 일주일 동안 하루에 2,000칼로리를 먹습니다. 주말에 체중을 측정하십시오.

살이 빠졌니? 이것을 반복하되 하루에 2,200칼로리를 먹습니다.

체중이 줄거나 줄어들 때까지 헹구고 반복하십시오.

이것은 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양입니다. 근력 훈련이 진행됨에 따라 시간이 지남에 따라 이 수치를 조정해야 합니다.

지금쯤이면 이 사실을 알게 되었을 수도 있지만 아직 이해하지 못한 경우: 힘을 얻으려고 할 때 칼로리를 계산해야합니다. “톤”을 먹는다고 생각하는 많은 사람들은 실제로 하루에 1,800 – 2,000칼로리만 섭취하고 있습니다. 당신은 그것을 쓰기 시작할 때까지 당신이 실제로 얼마나 적게 먹는지 놀랄 것입니다.

1 – 무엇을 먹을까

매크로 – 금액

단백질: 하루에 체중 1kg당 최소 1g의 단백질을 목표로 합니다. 따라서 체중이 170파운드라면 170g의 단백질을 섭취하고 싶을 것입니다. 최적의 결과를 얻으려면 하루에 체중 1kg당 1.5x 그램의 단백질이 필요할 수 있습니다.

단백질은 근력 강화에 가장 중요한 다량 영양소입니다..

솔직히 말해서 지방과 탄수화물의 비율은 중요하지 않습니다. 당신에게 적합한 것을 찾으십시오. 태우는 것보다 더 많이 먹도록 하십시오.

매크로 – 음식 소스

다음은 세 가지 다량 영양소 각각에 대한 좋은 식품 공급원입니다. 이러한 음식은 식단의 주요 부분을 구성해야 합니다.

단백질: 닭가슴살, 닭다리살, 스테이크, 다진고기, 해산물(참치, 연어, 고등어, 정어리), 요구르트, 코티지 치즈, 계란, 단백질 파우더.

유화: 스테이크, 계란, 해산물(우량 지방원), 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 버터.

탄수화물: 야채(케일, 시금치, 브로콜리, 로메인상추), 과일(블루베리, 딸기, 오렌지, 바나나, 파인애플, 사과, 콩/콩/렌틸콩(단백질도 적당), 고구마, 감자, 퀴노아, 쌀, 귀리) .

2- 얼마나 자주, 언제 먹어야 하는가?

이제 무엇을 먹을지 알았으니 식사 시간에 대해 이야기해 보겠습니다.

평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있으므로 식사 범위를 확장해야 합니다.

한 끼에 1000칼로리 이상 먹고 3~4시간 안에 다시 하는 타입이 아니라면 간헐적 단식 같은 건 추천하지 않는다.

당신이 아니라고 가정하면, 당신은 다음과 같은 식사 계획을 원할 것입니다:

  1. 아침

  2. 스낵 #1

  3. 점심

  4. 스낵 #2

  5. 저녁

하루 중 시간은 중요하지 않습니다. 그러나 여름이 당신에게 가장 좋습니다. 중요한 것은 다음 운동을 위해 제 시간에 회복할 수 있도록 근육을 복구할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다.

“운동 전에 식사를 해야 합니까?”

최적의 성능을 위해 그렇습니다. 적절한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육 크기를 늘리며 운동을 개선하는 데 도움이 됩니다.

“좋아요, 운동하기 전에 언제 먹어야 하나요?”

훈련 2~3시간 전에 하는 것 같아요.

어떤 사람들은 1시간 또는 30분 전을 선호합니다. 그것이 당신에게 효과가 있다면 괜찮습니다. 하지만 운동과 함께 식사를 하면 소화를 위한 시간이 거의 남지 않습니다. 운동 능력에 적합하지 않은 “휴식 및 소화” 기능인 부교감 신경계를 활성화하게 됩니다.

운동과 함께 이것을 먹을 예정이라면 단백질 스무디와 같은 액체로 만드십시오. 그리고 가볍게 유지하십시오 – 200칼로리 이하.

운동과 함께 이것을 먹는 것의 또 다른 문제는 운동 전 섭취가 흡수되는 것을 막아 효과적으로 쓸모 없게 만든다는 것입니다.

따라서 운동하기 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 이상적입니다. 중간 고단백, 중간 고탄수화물 및 저지방으로 이동하십시오. 낮은 GI 탄수화물(야채, 콩/콩류, 일부 과일) 대 높은 GI 탄수화물(주스, 사탕, 감자, 흰 , 짧은 곡물 쌀) 유지 – 높은 GI 탄수화물을 과도하게 섭취 이것 운동을 멀리하면 혈당이 급증합니다 ~ 전에 당신은 체육관에 갔다.

운동 2-3시간 전에 섭취하는 운동 전 식사의 예는 다음과 같습니다.

  • 8 온스 닭 가슴살 (240 칼로리, 지방 5g, 탄수화물 0g, 단백질 44g)

  • 검은콩 1컵(110칼로리, 지방 1g, 탄수화물 19g, 단백질 7g)

  • 시금치 1컵(약간)

  • ? 컵 호두 (100칼로리, 10g 지방, 2g 탄수화물, 2.5g 단백질)

  • 블루베리 1컵

  • 올리브 오일 ½큰술

칼로리: 702

단백질: 62g(35%)

탄수화물: 61g(34%)

지방: 24g(31%)

“운동하는 동안 아무것도 먹거나 마셔야합니까?”

음식? 아니요.

글쎄, 아마도. 일부 사람들은 단백질 쉐이크를 마셨다고 주장합니다. ~ 후에 운동은 혈류에 충분히 빨리 들어가지 않습니다. 어떤 사람들은 그것이 중요하지 않다고 생각합니다. 어떤 사람들은 BCAA를 크게 믿습니다.

일화 – 나는 운동 중에 단백질 쉐이크를 마시는 데 성공했습니다.

그러나 너무 땀을 흘리지 마십시오. 물을 많이 마시고, 매일 충분히 먹으면 괜찮아질 것입니다.

스포츠 음료에 신경 쓰지 마십시오. 운동이 3시간 이상 지속되지 않는다면(근력 훈련의 경우에는 해당되지 않음), 필요하지 않습니다.

“운동 후 얼마나 빨리 식사를 해야 합니까? 제 친구가 저에게 10분 동안 단백질과 탄수화물을 많이 먹으라고 말했습니다.

빠르게 소화되는 가수분해된 미세여과된 단백질이 운동 후 “일반” 단백질 분말 또는 단백질 함량이 높은 전체 식품보다 낫다는 증거는 없습니다.

또한 운동 직후에 많은 양의 빠른 액체 탄수화물(일명 설탕)을 섭취할 필요가 없습니다.

따라서 운동 직후에 많은 양의 액체 칼로리를 줄일 필요가 없습니다.

그것도 아프지 않을 것입니다 – 그래서 당신이 그것을 하고 싶다면 가십시오! 그러나 그것이 당신에게 편리하지 않거나 완전한 식사를 선호한다면 땀을 흘리지 마십시오.

가장 중요한 것은 운동 후 2시간 이내에 회복식을 섭취하는 것입니다..

나는 모든 과학에 들어갈 수 있지만, 당신은 아마도 개인적인 경험을 통해 그것을 알고 있을 것입니다.

알아요. 운동 후 1~2시간 안에 먹지 않으면 혈당이 떨어지고 정말 심술궂고 무가치합니다.

또한 대중적인 믿음과 달리 지방은 운동 후 단백질과 탄수화물의 이점을 감소시키지 않습니다. 그래서 우리는 운동 전 식사와 마찬가지로 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 위해 촬영합니다.

운동 후 식사의 예:

  • 구운 고구마 200g (172칼로리, 지방 0g, 탄수화물 40g, 단백질 3g)

  • 10oz 등심 스테이크(570칼로리, 36g 지방, 0g 탄수화물, 58g 단백질)

  • 브로콜리 1컵(31칼로리, 지방 0g, 탄수화물 6g, 단백질 3g)

  • 물 (저처럼 짜증나고 저녁 8시라면 와인 한 잔 괜찮습니다. 한 잔)

칼로리: 773

단백질: 63g(33%)

탄수화물: 46g(24%)

지방: 36g(43%)

요약

성장하고 강해지기 위해서는 음식이 필요합니다. 아마도 당신이 전에 먹었던 것보다 더 많을 것입니다.

이것은 단거리 경주가 아니라 마라톤임을 기억하십시오. 하루 두 끼를 간신히 먹는 것에서 하룻밤 사이에 하루 4,000칼로리로 가지 마십시오. 그렇지 않으면 나쁜 시간을 보내게 될 것입니다.

시작 칼로리 필요량을 찾아 거기에서 일하십시오. 완전하고 영양가 있는 음식에 충실하십시오.

운동 후에는 반드시 식사를 하되, 체육관에서 나온 지 5분 이내가 아니라면 스트레스를 받지 마십시오.

물을 충분히 마셔 라.

아 그리고 맛있는거 드세요. 요리를 배우다. 단 음식을 먹기에는 인생이 너무 짧습니다.

자주 묻는 질문

“저는 탄수화물/지방/물을 60% 먹고 AF가 강합니다! 당신은 똥으로 가득 차 있습니다!”

수 있습니다. 나는 문자 그대로 모든 사람을 기쁘게 할 가이드를 작성할 수 없습니다. 나는 경험을 통해 여기에 나열된 매크로가 많은 사람들에게 효과가 있다는 것을 알고 있으며 그것이 나를 기쁘게 합니다. 내가 언급했듯이, 나는 당신이 당신에게 적합한 것을 찾을 때까지 자가 테스트를 100% 지원합니다.

“아침을 먹어도 상관없나요?”

아니요, 하지만 충분한 칼로리를 얻기 위해 고군분투하고 있다면 해야 합니다.

“술을 마셔도 될까요?”

알코올은 테스토스테론 생성을 억제하고 탈수하며 집중을 어렵게 하고 단백질 합성을 늦추고 피로를 줍니다.

과용하지 마십시오. 평균적인 결과가 나오지 않는 한 격렬한 운동 전날에는 술을 마시지 마십시오. 밤에 길에서 과음하게 될 것을 안다면 외출하기 전에 운동을 하는 것이 좋습니다.

다음 단계..

근력 훈련 보조제에 대한 궁극적인 가이드 및 6주 강도 훈련 요법에 대한 궁극적인 가이드 – 곧 제공될 예정이니 계속 지켜봐 주십시오!