고등학교 레슬링: 다이어트와 보충제

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레슬링 선수가 따르는 영양 계획은 그의 경기력에 영향을 줄 수 있습니다. 다른 음식은 우리 몸에 다른 영양소를 제공합니다. 식이 요법이 영양 계획의 가장 중요한 요소이지만 보충제도 유익한 추가 요소가 될 수 있습니다. 일부 레슬링 선수는 체중 감량을 원합니다. 일부 레슬링 선수는 체중 감량이 필요하지 않습니다. 레슬링 선수가 살을 빼야 하는지 여부에 관계없이 모든 레슬링 선수는 강하고 충분한 힘을 갖고 싶어합니다.

단백질(그램당 4칼로리)

신체는 많은 기능을 수행하기 위해 단백질을 사용합니다. 나는 대부분의 사람들이 단백질의 주요 기능 중 하나가 신체 조직(근육 조직과 같은)을 만들고 복구하는 것이라는 것을 알고 있다고 믿습니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 필수아미노산은 체내에서 생성할 수 없는 아미노산으로 반드시 음식으로 공급해야 합니다. 완전한 단백질은 필요한 모든 아미노산을 제공합니다. 대부분의 완전한 단백질은 동물성 공급원에서 나옵니다. 우리는 고기, 생선, 가금류, 우유, 치즈 및 계란에 대해 이야기하고 있습니다. 레슬링 선수에게 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까? 레슬링은 뻣뻣하고 이화 작용이 있을 수 있습니다(예: 근육 조직 파괴).

얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 일부 연구에 따르면 운동 선수는 앉아있는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 식단에서 칼로리의 약 25%는 단백질에서 가져와야 합니다.

좋은 단백질 공급원:

  • 살코기
  • 뼈도 없고 껍질도 없는 닭 가슴살
  • 살코기 돼지고기
  • 없는 생선
  • 칠면조
  • 우유
  • 요거트
  • 치즈
  • 코티지 치즈
  • 달걀

코티지 치즈에 대한 흥미로운 사실:

코티지 치즈에는 카제인이라는 우유 단백질이 많이 들어 있습니다. 사실, 코티지 치즈는 거의 100% 순수한 카제인입니다. 카제인은 체내에서 천천히 소화됩니다. 카제인은 섭취 후 천천히 아미노산을 제공합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈를 먹으면 밤새 몸에 느린 복용량의 아미노산(즉, 단백질)을 얻을 수 있습니다. 잠.

계란 정보:

계란의 생물학적 가치(BV)는 100입니다. 우리 몸은 계란의 단백질을 아주 잘 사용합니다. 달걀 흰자에도 BV 88이 들어 있습니다. 지방과 칼로리가 낮더라도 달걀 흰자만 먹는 것은 권장하지 않습니다. 자연이 노른자와 흰자를 포장해서 먹을 수 있도록 만든 것 같아요. 큰 달걀에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 계란은 영양가가 있습니다. 칼로리가 걱정된다면 계란을 데치거나 붙지 않는 팬에 튀길 수 있습니다. 액체 달걀 흰자는 당신이 좋아하는 제품입니다. Rocky Balboa와 같은 날달걀을 먹는 것은 아마도 좋은 생각이 아님을 명심하십시오.

콩 정보:

콩은 단백질과 탄수화물의 좋은 공급원이 될 수 있기 때문에 흥미롭습니다. 콩은 또한 다이어트를 하려고 할 때 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 섬유질을 제공합니다. 콩과 쌀은 필요한 모든 아미노산이 포함된 식사로 인기 있는 조합입니다. 일부 전문가들은 콩과 쌀의 조합을 완전한 단백질로 간주합니다.

Tim Ferris라는 사람은 체중 감량을 위해 “저탄수화물” 다이어트라고 불리는 것에 찬성했습니다. 콩과 콩은 이 다이어트 계획의 중요한 부분입니다. 예를 들어, 식사에는 쇠고기, 핀토 콩, 혼합 야채가 포함될 수 있습니다. 다른 음식에는 계란, 검은콩 및 혼합 야채가 포함될 수 있습니다. 식단에는 , 시리얼, 과일과 같은 탄수화물이 포함되어 있지 않기 때문에 레슬링 선수에게는 그다지 좋은 음식이 아닙니다. 나는 그것이 체중 감량 옵션으로 흥미롭다고 생각했고 그것은 콩과 레몬에 의존하기 때문입니다.

탄수화물(그램당 4칼로리)

탄수화물은 신체가 선호하는 연료 공급원입니다. 즉, 탄수화물은 에너지를 줍니다. 레슬링 연습과 경쟁은 확실히 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 식단에 탄수화물을 충분히 포함해야 합니다. 탄수화물은 포도당과 기타 당으로 분해됩니다. 포도당은 뇌가 선호하는 연료 공급원입니다. 이 포도당의 대부분은 글리코겐 형태로 근육에 저장됩니다. 그러면 글리코겐이 에너지원으로 사용됩니다. 식단에서 칼로리의 약 60%는 탄수화물에서 가져와야 합니다. 빵과 곡물과 같은 복합 탄수화물과 과일과 같은 일반 탄수화물이 있습니다. 독학하세요.

좋은 탄수화물 공급원:

  • 베이글
  • 머핀
  • 팬케이크
  • 연속물
  • 어서 해봐요
  • 파스타
  • 감자들
  • 고구마
  • 과일
  • 채소

고등학교 때 씨름할 때 탄수화물을 많이 먹었다. 예를 들어, 나는 실제로 떡을 많이 먹었습니다. 탄산음료 한 캔에 같은 칼로리로 떡 다섯 개를 먹을 수 있다고 생각했습니다. 스티로폼 맛이 난다고 생각하실지 모르겠지만 저는 익숙해졌습니다. 나는 버터, 소금 또는 다른 향신료 없이 감자를 많이 먹었다. 나는 일반 오트밀을 여러 그릇 먹었습니다. 나는 평범한 음식을 먹는 것에 익숙해졌다. 물론 나는 여전히 가끔 팝타트나 캔디바를 먹었다.

과일 및 채소 정보:

같은 칼로리로 큰 사과 두 개를 먹을 수 있는데 왜 캔디바를 먹나요? 고등학교 때 씨름을 위해 다이어트를 할 때 든 생각이었다. 과일과 채소는 종종 무지방, 저칼로리, 고 수분, 고 섬유소, 항산화제와 같은 영양소가 풍부합니다. 그때 나는 녹두를 많이 먹었다. 나는 거의 매일 하나 또는 두 개의 사과를 먹었다. 적은 칼로리로 많은 음식을 먹을 수 있습니다.

지방(그램당 9칼로리)

단백질과 탄수화물로서의 지방은 그램당 두 배의 칼로리를 제공합니다. 따라서 너무 많은 지방을 섭취하고 싶지 않습니다. 그러나 식단에서 지방을 완전히 제거해서는 안 됩니다. 식단에서 칼로리의 약 15%는 지방에서 얻어야 합니다. 지방은 우리 몸에서 많은 중요한 일을 합니다. 지방은 건강한 세포막을 만듭니다. 지방은 테스토스테론과 같은 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다. 당신의 두뇌는 약 60퍼센트가 지방입니다. 일부 지방은 피부를 부드럽고 건강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 지방은 신체 부위를 완충합니다.

포화, 다중불포화, 단일불포화, 수소화 및 트랜스 지방과 같은 많은 유형의 지방에 대해 들어보셨을 것입니다. Eric Serrano 박사는 포화 지방, 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방이 모두 중요하다고 믿습니다. 그러나 그는 수소화 지방을 완전히 피하라고 조언합니다. 지방과 필수 지방산을 연구하고 싶을 수도 있습니다. Eric Serrano 박사, Udo Erasmus, Bill Sears 박사 및 Joseph Mercola 박사와 관련된 건강한 지방을 온라인으로 검색할 수 있습니다.

다음은 지방의 좋은 공급원입니다.

  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 아마씨 오일
  • 생선 기름
  • 간유
  • 아몬드 버터
  • 견과류
  • 버진 코코넛 오일
  • 아보카도

전체 계란, 살코기 살코기, 연어, 참치, 때로는 버터를 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 코코넛 오일은 포화 지방입니다. 그러나 버진 코코넛 오일에 대한 연구를 해보면 잠재적인 건강상의 이점이 많다는 것을 알게 될 것입니다. 또한 수소화 지방과 트랜스 지방을 제한하거나 피해야 합니다.

씨름캠프에서 씨름시즌에는 몸에 좋은 음식을 80%, 몸에 해로운 음식을 20% 정도 먹으라는 조언을 받았습니다. 100% 건강하게 먹을 수는 없는 것 같아요. 좋은 조언이 될 수 있습니다.

책에서 새장에 피, 저자 L. John Wertheim은 ​​전직 레슬러이자 전 UFC 챔피언인 Pat Militich에 대해 씁니다. Pat과 그의 전투기 대부분은 경쟁이 가까워지면 Militich의 “전사 다이어트”라고 불리는 것을 따릅니다. 이 식단은 주로 오트밀, 계란, 껍질과 뼈가 없는 닭고기로 구성되어 있습니다.

패스트푸드 팁:

  • 팝콘 대신 물이나 우유를 먹는다
  • 샌드위치에 구운 치킨을 올리고 소프트쉘 타코를 얹는다.
  • 구운 닭 가슴살에 살코기 햄, 살코기 로스트 비프, 서브 샌드위치 먹기
  • 드레싱을 최소화한 가든샐러드가 있습니다
  • 버터, 사워 크림 또는 치즈 없이 구운 감자를 놓습니다.
  • 치즈, 베이컨 또는 마요네즈가 없는 작은 햄버거를 놓습니다.
  • 튀긴 음식, , 바타 담근 음식 피하기

기억하다:

  • 1파운드는 약 3,500칼로리입니다.
  • 식단에서 하루 500칼로리를 줄이면 일주일에 약 1파운드가 감량됩니다.
  • 체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 결정하는 쉬운 방법은 현재 체중의 10배를 섭취하는 것입니다(예: 150 X 10 = 1,500칼로리).
  • 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 결정하는 쉬운 방법은 현재 체중의 15배를 섭취하는 것입니다(예: 130 X 15 = 1,950칼로리).
  • 칼로리 계산 책과 다이어트 체중계가 도움이 될 수 있습니다. 영양 라벨 읽기
  • 탄산음료와 캔디를 먹을 때 빈 칼로리를 피하십시오.
  • 경기 전 식사를 가볍고 탄수화물 기반으로 유지하십시오.

체중 감량이나 배고픈 상태를 유지하는 것은 권장하지 않습니다. 당신의 몸은 연료를 공급하기 위해 음식이 필요합니다. 또한 탈수되지 않도록 충분한 수분을 섭취하십시오. 살을 빼고 싶다면 천천히 조심스럽게 하세요. 근육 조직과 힘을 잃고 싶지 않습니다. 또한 엄격한 연습을 위해서는 에너지가 필요합니다.

채식주의자 또는 완전 채식주의자인 경우:

근력 코치인 Mike Mahler는 채식주의자(즉, 동물성 제품을 전혀 먹지 않음)이지만 키도 크고 힘도 세다. 그의 식단의 주요 성분 중 일부는 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 아몬드 버터, 콩, 렌즈콩, 야채, 코코넛 우유, 올리브 오일 및 쌀 단백질 분말과 같은 건강한 지방을 포함합니다.

대회 전 음식:

대회 전 음식이 진행되는 한 친숙하게 유지하십시오. 지금은 새로운 음식을 시도할 때가 아닙니다. 에너지를 가질 수 있도록 가볍고 탄수화물을 기본으로 하십시오. 지방이 많은 무거운 식사는 소화 속도가 느려집니다. 반면에 대회 전 음식은 즐겨 먹는 음식이어야 합니다. 복서 슈가 레이 레너드(Sugar Ray Leonard)가 큰 싸움을 하기 전에 치즈버거를 즐겨 먹었다는 글을 어디선가 읽은 것 같아요. 권장하지는 않지만 그에게 잘 맞는 것 같습니다. 올림픽 챔피언 스피드 스케이팅 선수 보니 블레어의 경기 전 식사는 항상 땅콩 버터와 젤리 샌드위치였습니다. 고등학교 때 친구가 후추 몇 그릇을 먹은 후 가장 높은 점수를 받은 농구 경기 중 하나를 가졌습니다. 개인적으로 저는 항상 대회 전에 팬케이크를 먹는 것을 좋아합니다. 아마 그들의 위장에 너무 무겁게 앉아있을 것입니다 일부 사람들을 위해. 시합에서 필요한 것이 있으면 레슬링 토너먼트에서 젤리 샌드위치와 팝 타르트를 먹고 싶습니다. 당신에게 효과가 무엇인지 알아보십시오.

고려해야 할 보완 사항:

  • 종합 비타민 – 식단에서 놓칠 수 있는 것을 보충하기 위해
  • 식이 대체 제품(MRP) – 식사할 시간이 없는 경우 단백질, 탄수화물, 비타민 및 Myoplex 및 Met-Rx와 같은 미네랄을 쉐이크하여 제공합니다.
  • Hui 단백질 – Hui 단백질은 몸에 빠르게 흡수되어 운동 후 흔들어주기에 이상적입니다.
  • 글루타민 – 다이어트하는 동안 근육을 ​​유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역 기능 향상
  • 크레아틴 일수화물 – 근육에 에너지를 제공합니다. 이 보충제를 사용하는 경우 수분을 유지하십시오
  • 분지쇄 아미노산(BCAA) – 회복 및 복구에 도움이 될 수 있습니다.
  • 이노신 – ATP 재생을 지원하여 더 많은 내성을 줄 수 있습니다.
  • HMB – 근육 조직 분해를 늦출 수 있습니다(예: 항이화 작용)
  • 베타-알라닌 – 젖산 완충은 작업 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 카페인 – 에너지와 주의력을 증가시킬 수 있습니다.

아마도 모든 보충제가 필요하지 않을 것입니다. 다양한 음식으로 건강한 식단을 섭취하고 수분을 유지하십시오. 그것은 어떤 보충제가 할 수 있는 것보다 더 많은 일을 할 것입니다. 또한 보충제는 비쌀 수 있습니다. 또한 일부 보충제는 한 레슬러에게는 효과가 있고 다른 레슬러에게는 효과가 없습니다. 따라서 보충제를 사용하려는 경우 주의하고 주의해야 합니다. 보충제를 사용하기 전에 잠재적인 이점과 위험에 대해 조사하십시오.

저는 영양사도 영양사도 아닙니다. 저는 건강 보조 식품에 대한 전문가가 아닙니다. 영양 및 보충제에 관한 기사와 책을 읽으십시오. 시작하는 데 도움이 되는 대략적인 가이드를 제공했습니다. 몸이 제대로 기능하려면 연료가 필요하다는 것을 기억하십시오. 그 연료가 바로 음식입니다. 따라서 레슬링 성공의 길에서 현명한 다이어트를 선택하십시오.