강렬한 스포츠 수행 훈련에서 회복

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격렬한 스포츠 수행 훈련으로부터의 회복은 무엇입니까? 규칙적으로 운동하고 스포츠를 즐기는 사람들은 집중적인 스포츠 수행 훈련 프로그램을 개발하는 데 많은 시간을 할애합니다. 그들은 좋아하는 활동을 성공적으로 수행하는 데 필수적인 피트니스 및 기술의 모든 영역을 긍정적으로 개발하는 데 중점을 둡니다. 일부 열렬한 주자, 자전거 타는 사람 및 철인 3종 경기 선수는 경주(마라톤, 철인 3종 경기 등)에 참여하거나 각 이벤트에서 최고 성적을 거두기를 바라는 것과 관련하여 연간 활동을 계획합니다. 더 빠르고 강해지기 위해 서두르면서 훈련의 중요한 측면인 스포츠 회복을 종종 간과합니다. 성공한 운동선수(특히 지구력 운동선수)의 경험에 따르면, 운동 회복에 더 많은 시간을 할애하면 스포츠 수행을 위한 훈련의 품질이 향상되고 경기에서 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

스포츠 회복이란 무엇입니까?

모든 강도의 운동은 신체에 한 가지 일을 합니다. 신체를 지치게 합니다. 고갈은 에너지 저장(근육 글리코겐, 혈당 및 혈액의 지방 제품), 호르몬 및 근육 구조와 관련됩니다. 즉, 운동을 하면 소중한 신체 자원을 소모하게 되며 이를 대체할 수 있는 조치를 취해야 합니다.

훈련으로 돌아가 훈련 목표를 달성하기 위해 몸을 계속 조절하려면

시간을 만들고 고갈된 신체 비축량을 재건하기 위해 적극적인 조치를 취하는 것이 중요합니다. 그것이 바로 스포츠 회복입니다. 신체가 최적의 훈련 조건으로 돌아가도록 돕는 의식적인 움직임입니다. 이것은 격렬한 싸움 직후 또는 집중적으로 훈련하려는 경우 특히 중요합니다. 이것은 지구력 훈련 프로그램, 다단계 사이클링 경주 또는 2-4주 간격의 스포츠 경기가 될 수 있습니다.

왜 스포츠 회복을 귀찮게 합니까?

간단히 말해서 원하는 수준에서 신체적으로 훈련할 수 있도록 스포츠 회복에 참여해야 합니다. 더 중요한 것은, 신체 시스템이 충분히 재충전되도록 하여 정신적 우위가 원하는 정밀한 선명도를 유지할 수 있도록 하는 것입니다. 날카로운 모서리는 불충분한 회복으로 인해 발생하며 마모, 흥미 상실, 신체 능력 감소, 운동 능력 감소와 같은 방식으로 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 예, 익스트림 트레이닝의 첫 단계입니다.

스포츠 회복에 대한 좋은 접근 방식은 스포츠 성과와 경쟁의 질을 보장할 것입니다. 이것은 당신이 당신의 노력과 성취에 만족하고 선택한 지구력 스포츠에 대한 지속적인 자신감을 가져오는 데 도움이 될 것입니다. 좋은 회복은 또한 당신이 당신의 스포츠 성과의 훈련 운명에 대해 더 큰 전반적인 통제력을 가질 수 있게 해줍니다!

언제 스포츠 회복을 고려해야 합니까?

거시적 수준과 미시적 수준 모두에서 스포츠 회복을 고려해야 합니다. 거시적 수준의 예로는 스포츠 수행 훈련을 위한 선행 기간(예: 1주 또는 1개월) 또는 대회 일정에서 레이스 사이의 기간이 있습니다. 미시적 수준의 반성은 매우 어렵거나 철저한 운동 후에 있을 것입니다.

거시적 수준에서 자원 고갈은 엄격하게 계획된 훈련 프로그램과 병행하여 체계적이고 점진적인 소모로 발생합니다. 그것은 단지 하나의 놀라운 훈련 세션이 포함된 것이 아니라 모든 세션이 결합된 누적 효과와 심지어 경주까지 가능합니다. 운동 훈련 세션은 피로감을 유발할 수 있지만 일정 기간(짧은 1주일 또는 몇 개월)에 걸쳐 신체의 비축량을 고갈시키면 운동 능력이 향상됩니다. 약간 무뚝뚝하다. 다리가 무겁고 피곤하며 예전만큼 운동을 할 수 없습니다.

극도로 도전적인 운동 후 미세 회복 수준은 신체의 아픈 필요를 충족시킵니다.

수행 훈련 세션, 일부 훈련 캠프의 연속 훈련 세션, 또는 실제 큰

경쟁 이벤트(마라톤 달리기와 같은)에서 소비된 노력. 후자는 이벤트 자체뿐만 아니라 정신적 스트레스, 증가된 아드레날린 러시, 심지어 경주장으로 이동하는 것과 같은 일상적인 활동을 포함합니다.

제대로 복원하려면 어떤 조치를 취해야 합니까?

거시적 및 미시적 요구 사항을 고려해야 합니다. 다음을 사용하여 이러한 인식을 유지합니다.

훈련 및 경쟁 단계를 시각적으로 평가할 수 있는 스포츠 성과 훈련/경주 달력. 훈련에 대한 주기화 접근 방식과 유사하게 이것은 회복 기간을 계획하고 스포츠 수행 훈련 계획의 필수적인 부분으로 만드는 데 도움이 됩니다. 이제 회복의 요소를 고려하십시오: 영양, 구조, 염증, 호르몬, 정신. 각각에 대한 계획을 세우십시오.

영양은 더 빠르고 강해지기 위해 과감한 노력에 사용하는 자원을 대체하는 것과 관련이 있습니다. 여기에는 다음과 같은 영양 성분을 대체하는 데 특히 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 근육 회복을 위해 근육 글리코겐을 재건하기 위한 탄수화물, 땀 손실을 대체하기 위한 미네랄 및 전해질. 글리코겐 저장을 회복하는 가장 좋은 시간은 스포츠 수행 운동 후 처음 3시간입니다. 이 시간은 글리코겐 저장이 최고에 달할 때입니다. 이러한 저장은 다음 21시간 동안 높게 유지되지만 소위 “중요한 재활성화 기간” 동안만큼은 아닙니다. 운동 후 첫 시간은 신체가 글리코겐 보충에 가장 잘 반응할 때라는 과학적 증거가 있습니다.

그러나 일부 운동 선수에게는 이러한 즉각적인 여파에 도달하기 위해 극복해야 할 장애물이 있습니다.

스포츠 영양의 필요성. 여기에는 배고프지 않거나 제대로 먹지 않는 것이 포함됩니다.

이를 제거하기 위해 긍정적인 조치를 취해야 합니다. 영양을 이용할 수 있도록 합니다. 음식을 소화할 수 없다면 영양(에너지 음료, 탄수화물 믹스)을 섭취하십시오. 당신과 동의하는 음식 소스를 찾아 사용하십시오.

당신이 충분히 마른 경우(저체지방) 에너지도 공급해야 합니다.

대신 지방과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식단을 포함하십시오. 당신의 총 에너지 요구량은 아직 장거리 달리기나 철인 3종 경기 훈련을 경험하지 못한 사람(가난한 사람들)보다 높습니다. 따라서 더 높은 에너지 요구 사항을 충족하고 에너지원의 균형을 유지하십시오. 탄수화물에서 약 50-60%, 단백질에서 15%, 지방에서 최대 30%.

힘든 경기가 끝난 후 4-5일 동안은 신체 활동을 줄이는 것이 좋습니다. 라는 뜻은 아닙니다

아무 것도 하지 않고 그냥 뒹굴뒹굴하는 것이 레이스 후 첫날 정도의 규칙일 수 있습니다. 피곤하고 뭉친 근육을 적극적으로 스트레칭하는 데 시간을 보내고 싶을 것입니다. 4일 또는 5일에는 자전거를 가볍게 돌리거나 몇 바퀴를 돌면 근육, 힘줄, 관절 및 근육을 쉬면서 마음을 행복하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈. 당신의 몸의. 이것은 “능동 회복” 구성 요소와 함께 “상대적 휴식”이라고 하는 것입니다.

스포츠 회복 기간은 장비 수리 문제를 해결하는 데 유용한 시간입니다. 그리고 장기적으로 이것들은 정말 중요합니다. 운동화에 묻은 바닷물을 깨끗이 씻고, 자전거를 세탁한 후 정비를 위해 매장으로 가져가고, 마모된 심박수 모니터 스트랩을 세척하는 등의 작업을 수행하십시오.

마지막으로 마사지가 있습니다. 거기에서 약간의 재미를 감지합니까? 피곤하고 아픈 근육을 마사지하는 목적은 근육에 쌓인 긴장을 풀고 화학 물질을 제거하는 것입니다.

운동 중 및 세포 활동의 결과로 축적되는 물질. 따라서 최고의 사이클링 팀이 자신의 안마사를 레이스(특히 로드 사이클링 레이스)에 데려오는 것처럼 지능적으로 관리되는 마사지로 몸을 도울 수 있습니다. 통증이 지속되면 스포츠 의사의 치료가 필요한 부상일 수 있습니다. 회복 기간은 이것을 관리하기에 좋은 시간이며 훈련으로 돌아갈 때 최적의 상태를 유지합니다.

일반적으로 스포츠 회복은 모든 운동 선수가 생각하는 것이 아니며 일부는 더 잘합니다

다른 사람보다. 이것은 당신이 스포츠 수행 훈련을 준비하는 만큼 많은 노력을 기울여야 하는 것입니다. 그것은 당신이 규칙적이고 지속적인 힘든 훈련과 시합을 즐길 수 있도록 하는 당신의 몸을 원래대로 되돌리는 데 필수적인 부분입니다.