간헐적 단식의 모든 것

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간헐적 단식(IF)은 장기간 동안 식사를 하지 않거나 심하게 칼로리를 제한하는 식사 패턴을 나타냅니다. 간헐적 단식의 여러 하위 그룹이 있으며 각각 금식 기간의 개별적인 차이가 있습니다. 일부는 몇 시간 동안, 다른 일부는 며칠 동안. 이것은 발견되는 모든 잠재적인 건강 및 건강상의 이점 때문에 과학계에서 매우 인기 있는 주제가 되었습니다.

간헐적 단식(IF)이란 무엇입니까?

금식 또는 자발적인 금욕 기간은 수세기 동안 전 세계적으로 시행되어 왔습니다. 건강 증진을 위한 간헐적 단식은 비교적 새로운 것입니다. 간헐적 단식은 정해진 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 것을 포함하며 현재 먹고 있는 음식에 어떠한 변화도 수반하지 않습니다. 현재 가장 일반적인 IF 프로토콜은 일주일에 하루 또는 이틀, 매일 16시간 단식과 전일 단식입니다. 간헐적 단식은 인간이 따르도록 만들어진 자연스러운 식습관으로 간주될 수 있으며, 이는 구석기 시대의 수렵-채집인 조상으로 거슬러 올라갑니다. 예정된 간헐적 단식 프로그램의 현재 모델은 신체 구성에서 장수 및 노화에 이르기까지 건강의 많은 측면을 개선하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. IF가 우리 문화의 규범과 일반적인 일상에 어긋나지만, 과학은 아침, 점심, 저녁 식사의 일반적인 패턴에 대한 최적의 대안으로 식사 빈도를 줄이고 단식 시간을 늘리는 것을 지적할 수 있습니다. 다음은 간헐적 단식에 대한 두 가지 일반적인 신화입니다.

통념 1 – 하루 세 끼를 먹어야 한다: 서구 사회에서 흔히 볼 수 있는 이 ‘규칙’은 건강을 향상시킨다는 근거를 바탕으로 개발된 것이 아니라 정착민들의 공통된 패턴으로 채택되어 결국 표준이 되었습니다. 하루 3끼 식사 모델에 대한 과학적 근거가 부족할 뿐만 아니라 최근 연구에 따르면 식사를 줄이고 단식을 많이 하는 것이 인간의 건강에 최적임을 나타낼 수 있습니다. 한 연구에 따르면 같은 양의 일일 칼로리로 하루 한 끼 식사가 하루 세 끼 식사보다 체중 감량과 신체 구성에 더 좋습니다. 이 발견은 간헐적 단식을 외삽하는 기본 개념이며 IF를 선택한 사람들은 하루에 1-2끼만 먹는 것이 더 나을 수 있습니다.

오해 2 – 아침 식사가 필요합니다. 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 매일 아침 식사가 절대적으로 필요하다는 잘못된 주장이 많이 있습니다. 가장 일반적인 주장은 “아침 식사는 신진 대사를 증가시킨다”와 “아침 식사는 늦은 시간에 음식 섭취를 감소시킨다”입니다. 이러한 주장은 16주 동안 폭로되고 연구되어 아침 식사를 거르는 것이 신진대사를 낮추지 않고 점심과 저녁 식사에 음식 섭취를 늘리지 않는다는 결과를 보여줍니다. 아침을 먹으면서 간헐적 단식을 하는 것은 여전히 ​​가능하지만, 어떤 사람들은 아침을 늦게 먹거나 아예 건너뛰는 것이 더 쉽다고 생각하는데, 이 일반적인 신화가 방해가 되어서는 안 됩니다.

간헐적 단식의 유형:

간헐적 단식은 다양한 형태로 제공되며 각각 고유한 이점이 있습니다. 간헐적 단식의 각 형태는 단식과 섭식의 비율이 다릅니다. 이러한 다양한 프로토콜의 이점과 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며 어떤 프로토콜이 가장 적합한지 결정하는 것이 중요합니다. 선택에 영향을 줄 수 있는 요소에는 건강 목표, 일일 일정/일과 및 현재 건강 상태가 포함됩니다. IF의 가장 일반적인 유형은 격일 단식, 시간 제한 식사 및 수정된 금식입니다.

1. 대체 날 금식:

이 접근 방식은 칼로리가 전혀 없는 날(음식이나 음료에서)과 자유롭게 먹이를 주고 원하는 것을 먹는 날을 교대로 포함합니다.

이 계획은 체중 감소에 도움이 되고 콜레스테롤 및 중성지방(지방) 혈중 농도를 개선하며 혈액 내 염증 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.

이러한 형태의 간헐적 단식의 주요 단점은 단식 기간 동안 보고된 배고픔으로 인해 지속하기가 가장 어렵다는 것입니다.

2. 수정된 금식 – 다이어트 5:2

수정된 단식은 프로그램된 금식일이 있는 프로토콜이지만 금식일에는 약간의 음식 섭취가 허용됩니다. 일반적으로 정상 칼로리의 20-25%는 금식일에 섭취할 수 있습니다. 따라서 평소 식사하는 날에 2000칼로리를 섭취했다면 금식일에는 400-500칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이 다이어트의 파트 5:2는 금식일과 금식일의 비율을 나타냅니다. 따라서 이 요법에서는 5일 연속으로 정상적으로 식사를 한 다음 2일 연속 금식하거나 칼로리를 20-25%로 제한합니다.

이 프로토콜은 체중 감소, 신체 구성에 탁월하며 혈당, 지질 및 염증 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 5:2 프로토콜은 체중 감량, 혈액 내 염증 마커 개선/감소(3), 인슐린 저항성 개선 추세의 징후를 보여주는 데 효과적입니다. 동물 연구에서 이 수정된 5:2 단식 식단은 체지방 감소, 공복 호르몬(렙틴) 감소, 지방 연소 및 혈당 조절 개선을 담당하는 단백질(아디포넥틴) 수치 증가를 초래했습니다.

수정된 5:2 단식 프로토콜은 따르기 쉽고 프로그램을 시작할 때 배고픔, 낮은 에너지 및 약간의 초조함을 포함하는 부정적인 부작용이 거의 없습니다. 그러나 이와 반대로 긴장 감소, 분노 감소, 피로 감소, 자신감 향상 및 긍정적인 기분과 같은 개선 사항이 연구에서도 관찰되었습니다.

3. 기간 한정 음식:

간헐적 단식이라고 말하는 사람을 알고 있다면 시간 제한 식사의 형태일 가능성이 큽니다. 이것은 매일 사용되는 일종의 간헐적 단식으로 하루 중 소량의 칼로리만 섭취하고 나머지는 단식하는 것입니다. 시간 제한 식사의 일일 단식 간격은 12-20시간 범위일 수 있으며 가장 일반적인 16/8 방법(16시간 단식, 8칼로리 소모)을 사용합니다. 이 프로토콜의 경우 연속적인 시간 동안 금식하고 허용된 시간 동안만 식사하는 한 하루 중 시간은 중요하지 않습니다. 예를 들어, 8/16 시간 제한 급식 프로그램에서 한 사람은 07:00에 첫 식사를 하고 15:00에 마지막 식사를 할 수 있습니다(15:00-07:00 금식). 첫 식사는 오후 1시, 마지막 식사는 오후 9시입니다. (21:00-13:00 금식). 이 프로토콜은 오랜 기간 동안 매일 수행해야 하며 단식/섭식 기간 내에 머무르는 한 매우 유연합니다.

시간 제한 식사는 따라하기 쉬운 간헐적 단식 방법 중 하나입니다. 이를 일상 업무 및 수면 일정과 함께 사용하면 최적의 대사 기능을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간 제한 영양은 체중 감소 및 체성분 개선은 물론 기타 여러 일반적인 건강상의 이점을 위해 따라야 하는 훌륭한 프로그램입니다. 수행된 소수의 인간 실험에서는 인지된 긴장, 우울증, 분노, 피로 또는 혼란의 변화 없이 상당한 체중 감소, 공복 혈당 감소 및 콜레스테롤 개선에 주목했습니다. 동물 연구의 다른 예비 결과에서는 비만, 높은 인슐린 수치, 지방간 질환 및 염증을 예방하기 위해 시간 제한 급식을 보여주었습니다.

적용의 용이성과 시간 제한 급이의 유망한 결과는 체중 감소 및 만성 질환 예방/관리를 위한 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 이 프로토콜을 구현할 때 12/12시간과 같은 낮은 금식 비율로 시작하여 결국 16/8시간까지 작업하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식에 대해 자주 묻는 질문:

간헐적 단식 중에 먹어도 되는 음식이나 음료가 있습니까? 수정된 5:2 단식 식단(위에서 언급)을 하지 않는 한 칼로리가 포함된 음식을 먹거나 마셔서는 안 됩니다. 물, 블랙 커피 및 칼로리가 없는 음식/음료는 금식 기간 동안 섭취해도 됩니다. 사실, 충분한 물을 섭취하는 것은 IF 동안 필수적이며 일부에서는 단식 중에 블랙 커피를 마시는 것이 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.

혜택만 원하는 경우:

간헐적 단식에 대한 연구는 초기 단계이지만 여전히 체중 감소 및 일부 만성 질환 치료에 대한 큰 잠재력이 있습니다.

요약하자면, 간헐적 단식의 잠재적인 이점은 다음과 같습니다.

인간 연구에 등장:

1. 체중 감소

2. 콜레스테롤 등의 혈중 지질 지표 개선

3. 염증 감소

4. 스트레스 감소 및 자신감 향상

5. 기분 개선

동물 연구에 나타난 결과:

1. 체지방 감소

2. 배고픔 호르몬 렙틴 수치 감소

3. 인슐린 수치 개선

4. 비만, 지방간 질환 및 염증으로부터 보호

5. 장수